As melhores fontes de proteína à base de plantas

As melhores fontes de proteína à base de plantas

Como um atleta que sempre consome sua proteína à base de plantas, me perguntam a mesma pergunta sempre: “De onde você tira sua proteína” Eu tenho que dizer, eu realmente fiz essa pergunta antes de eu adotar o estilo de vida à base de plantas. É uma pergunta válida para aqueles de vocês que não estão familiarizados com um estilo de vida vegano ou mesmo vegetariano. Veganos, vegetarianos e atletas têm que prestar muita atenção às fontes de proteína sempre. Com um pouco de educação e seguindo uma dieta equilibrada, você também pode incorporar proteínas vegetais em seu plano de nutrição sem problemas.

Você não precisa comer alimentos de origem animal para preencher todas às suas necessidades diárias de proteína e aminoácidos essenciais.

Se você seguir uma dieta vegana, ou simplesmente preferir proteína vegetal para evitar o consumo de hormônios em potencial ou antibióticos às vezes encontrados em carnes, ovos e laticínios, consumir a proteína de alimentos vegetais é uma obrigação. As melhores fontes de proteína vegetal são aqueles que contêm quantidades significativas para atender às suas necessidades diárias recomendadas – especialmente proteínas que contêm todos os essenciais aminoácidos ácidos .

Feijões

Um de meus favoritos! Os feijões são uma das plantas as mais cultivadas na história da humanidade. Os feijões eram uma fonte importante de proteína na história do Velho e Novo Mundo, e ainda hoje são. Os feijões são extremamente benéficos a todas as dietas, porque são ricos em carboidratos complexos, na proteína e na fibra dietética. Além disso, eles são pobres em sódio, gordura, calorias e são completamente livre de colesterol. Um copo tem 15 gramas de proteína. Eles são ótimos em saladas, sopas, chili e também em hambúrgueres vegetarianos. O brasileiro feijão com arroz forma também uma proteína completa.Frutas e plantas ricas em proteínas

Folhas verdes escuras

Acredite ou não, verdes folhosos escuros são ricos em proteínas, entre outros grandes vitaminas e minerais. Alguns dos meus favoritos são couve, romaine, brócolos e espinafre. Você pode acreditar 100 calorias de couve contém 11 gramas de proteína? Tente adicionar uma variedade em suas refeições por saladas, juicing, cru ou levemente cozido no vapor.

 

Sementes de cânhamo

Sementes de cânhamo têm a mais completa proteína biodisponível no mundo vegetal, junto com a spirulina. A proteína de cânhamo contém 21 aminoácidos, incluindo os nove aminoácidos que o corpo não pode produzir por conta própria. Três colheres de sopa têm 16 gramas de proteína. Você pode adicionar isso a saladas, sucos , cereais e até mesmo consumir na forma de proteína em pó. Também é rico em ômega-6 e ômega-3.

Proteína de cânhamo também contém todos os essenciais aminoácidos ácidos , de acordo com uma revisão de 2010 publicada no Nutrition and Metabolism . Três colheres de sopa de sementes de cânhamo contêm um pouco menos de 10 gramas de proteína, e 1/4 xícara de pó de proteína de cânhamo fornece cerca de 14 gramas de proteína dietética da mais alta qualidade que você pode adicionar a batidas, sucos, cereais quentes e panquecas.

Spirulina

Esta algas azul-esverdeadas tem uma composição similar aos vegetais do mar, tais como o kelp, o nori, o dulse e a corela. É uma proteína facilmente digerível, e tem uma grande biodisponibilidade de nutrientes. Tem 70 por cento do seu peso em proteína, com todos os aminoácidos essenciais e outros importantes fitonutrientes. Também é recomendado para conseguir desintoxicar o corpo. A dose recomendada é de apenas três a seis gramas por dia. Você pode tomá-lo em uma pílula ou em pó. Eu gosto de adiciná-lo com o meu suco verde ou com uma refeição.

Quinoa

Este é quase sempre pensada ser um grão, quando na verdade é um parente próximo de espinafre e beterraba. Quinoa é realmente uma semente. Este grão, como semente, tem cetca 14 gramas de proteína por xícara e sete gramas de fibra. A proteína na quinoa é considerada uma proteína completa devido à presença de todos os oito aminoácidos essenciais necessários, indicados para o desenvolvimento do tecido humano. É rico em lisina, cistina, metionina. Este super alimento também é ótimo para pessoas que têm uma sensibilidade ao glúten. Você pode consumir no lugar em vez de aveia no café da manhã, ou como um acompanhamento no lugar de arroz integral.

A quinoa é outra fonte vegetal de proteína considerada completa, de acordo com uma revisão de 2015 publicada no Journal of Traditional and Complementary Medicine – e é rica em fibras e uma variedade grande de vitaminas e minerais. Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 8 gramas de proteína de alta qualidade. Tente consumir quinoa cozida com feijão e legumes para o jantar, como um cereal quente ou adicionado a panquecas no café da manhã, como uma cobertura com frutas e nozes com iogurte, misturado em sopas, saladas ou hambúrgueres vegetarianos ou misturado em batidasde proteína.

 

Proteína de soja

A soja é uma fonte completa de proteínas, porque também contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Proteína de soja em pó está prontamente disponível hoje em dia, mas você também pode obter proteína de soja a partir de leite de soja, tofu, tempeh, nozes de soja e também do iogurte de soja. Apenas 1/4 xícara de pó de proteína de soja contém cerca de 17 gramas de proteína, consideradas completas. 80 gramas de tofu fornecem cerca de 15 gramas, e 1 xícara de leite de soja contém cerca de 8 gramas de proteína dietética.

Seitan

Embora o seitan (feito de glúten de trigo) não seja de fato uma proteína completa, é uma rica fonte de proteína que pode ser facilmente combinada com leguminosas, nozes ou mesmo sementes para formar uma proteína completa. Apenas 1/3 xícara de seitan fornece ao corpo cerca de 21 gramas de proteína. Tente temperar seitan como você faria com a carne , frango ou peixe para criar uma proteína sem carne, que você pode usar para um prato principal, como uma cobertura de salada, misturada em sopas, usada em salteados, ou misturada em molhos de espaguete sem carne e também em ensopados vegetarianos .

Ervilhas e Outras Leguminosas

Incluir ervilhas e outras leguminosas – como lentilhas, grão de bico, feijão preto e feijão branco – nos cardápios diários aumenta significativamente a ingestão de proteínas, fibras e também de vitaminas e minerais. Tente misturar pó de proteína de ervilha, contendo cerca de 21 gramas de proteína em cada porção de 1/4 xícara, com suco, iogurte ou cereais cozidos. A maioria das leguminosas contêm cerca de 15 a 20 gramas de proteína por xícara (cozida). Combine legumes com grãos integrais ou nozes e sementes para formar uma proteína completa e saborosa.

 

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