Beneficios da fibra para emagrecer

FIBRA CONTRA A GORDURA DA BARRIGA

Há uma série de maneiras de diminuir a gordura da barriga – dieta e exercício naturalmente sendo o mais influente. No entanto, estudos estão descobrindo que o aumento do consumo de fibras é uma via plausível para reduzir a massa gorda. O RDI atual (ingestão dietética recomendada) de fibra para mulheres é de 25-35 gramas de fibra por dia. Até à data, não houve muitos estudos analisando a quantidade de fibra consumida em relação à perda de peso. Finalmente, os cientistas estão dando mais fibra uma chance.

Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os cientistas descobriram que os aumentos na fibra dietética em cerca de 6-10 gramas por dia foram associados com diminuições no tecido adiposo visceral (IVA), independentemente de outros fatores. Alternativamente, os participantes que tinham reduzido a fibra dietética total tiveram aumentos significativos no IVA. Estes participantes consumiam cerca de 6 gramas abaixo do consumo médio recomendado de fibras. Neste estudo, nenhuma outra variável esteve relacionada a alterações na gordura corporal ou alterações metabólicas.

Outro estudo publicado no Journal of Nutrition foi conduzido para determinar se as mudanças na ingestão de fibras influenciam o risco de ganhar peso e gordura corporal ao longo do tempo. Foi utilizado um modelo prospectivo de coorte e 252 mulheres que completaram as avaliações de base e de acompanhamento com 20 meses de intervalo. Ao longo dos 20 meses, quase todas as mulheres ganharam peso e gordura. No entanto, para cada aumento de 1 grama na fibra total consumida, o peso diminuiu 0,25 kg e a gordura diminuiu 0,25 pontos percentuais. Tanto a fibra solúvel como a insolúvel foram comparadas sem diferenças significativas nos resultados. Este estudo concluiu que o aumento da fibra dietética reduz significativamente o risco de ganhar peso e gordura em mulheres.

Beneficios da fibra para emagrecer

Influência da fibra na redução de peso ou prevenção de ganho de peso pode muito bem ocorrer através da redução da ingestão de calorias ao longo do tempo, porque a fibra faz você se sentir completo rapidamente. No entanto, essa conclusão não é estabelecida em pedra. De qualquer maneira, adicionando mais alimentos para sua dieta não é certamente uma coisa ruim se ele consiste de alimentos fibrosos. Fazer espaço para mais fibras em sua dieta é tão simples como adicionar mais 6 gramas de aveia ou uma porção de feijão ou grãos inteiros ao seu plano de refeições diárias. Isso não é um objetivo irreal para ninguém.

Qualquer pessoa interessada em aumentar a ingestão de fibra alimentar terá de dar uma olhada séria nas etiquetas dos alimentos. Pegar um pedaço de pão porque diz “trigo integral” no pacote não é suficiente. E só porque é marrom não significa que é saudável e carregado com mais fibra. O que você deve fazer em vez disso é olhar para o rótulo de nutrição fatos para ver quantos gramas de fibra por porção que o alimento realmente contém. Seu objetivo é mais ao longo das linhas de 35-40 gramas de fibra por dia – dividido entre cinco refeições – que permitiria 6-8 gramas de fibra por refeição. A maioria das frutas e legumes contêm cerca de 3-7 gramas de fibra por porção. Novamente, isso é tão simples como adicionar uma maçã ao seu lanche da tarde ou alguns morangos na sua aveia matutina. Tente incorporar mais fibra em sua dieta por quatro semanas. Se você não se sentir mais saudável ou notar quaisquer alterações, por todos os meios voltar para seus velhos caminhos. Mas comer mais, na minha opinião, nunca é uma coisa ruim.

5 dicas rápidas para aumentar o consumo de fibra

Escolhendo alimentos ricos em fibra

1. Prefira frutas inteiras em vez de suco. Frutas e vegetais inteiros são embalados com fibra muito mais e muito menos calorias do que suas contrapartes líquidas.

2. Adicione a fruta à sua aveia. É fácil adicionar mais fibra – animar o seu cereal quente ou frio com um punhado de morangos ou maçãs fatiadas todos os dias.

3. Leia as etiquetas para a fibra total por porção. Apenas porque um alimento é marrom ou escrito “integral” não significa que é embalado com boas fibras para você. Verifique os rótulos quanto à quantidade de fibra por dose que o alimento contém.

4. Coma mais feijão. Feijões e legumes são fontes de carboidratos saudáveis que são carregados com fibra.

5. Crie suas próprias receitas. Use alternativas de alta fibra em algumas das suas receitas favoritas para um reforço de fibra adicionado. Ou tente uma nova receita – você pode gostar!

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