Beneficios das dietas


A DIETA MAIS EFICAZ

Para a mulher ou atleta que leva seu treinamento de peso seriamente e quer resultados, segurar muita gordura corporal dificulta o desempenho ideal. Assim, os atletas se esforçam para reduzir a gordura corporal, tanto quanto eles podem. As abordagens dietéticas mais comuns usadas hoje para diminuir a gordura corporal geralmente envolvem consumo calórico restrito. Infelizmente, a redução da ingestão calórica pode ser extenuante, especialmente se o alimento que você está ingerindo não mitigar a fome em algum grau.

Além disso, a redução da ingestão de alimentos também tende a diminuir o gasto energético do corpo ou taxa metabólica, principalmente devido a uma redução na massa magra e uma maior eficiência metabólica. Estes mecanismos de poupança de energia são contraproducentes e diminuem a capacidade de queimar gordura corporal. Incorporando abordagens dietéticas que diminuem a fome e impedem a poupança de gordura, os mecanismos compensatórios devem encorajar mais facilmente a perda de gordura. Consequentemente, as rotinas dietéticas inovadoras, complementadas com macronutrientes e compostos adequados que efetivamente melhoram o gasto energético e diminuem a fome, devem aliviar a dificuldade de uma dieta de baixo teor calórico e melhorar a capacidade de perder gordura corporal.

O jejum intermitente potencialmente queima gordura enquanto apoia o crescimento muscular magra

Um dos protocolos dietéticos mais eficazes para perda de gordura envolve o consumo de cerca de 600 calorias por dia alguns dias por semana, seguido de ingestão calórica normal. Esta abordagem, conhecida como jejum intermitente, pode parecer um pouco extrema por causa da quantidade muito baixa de ingestão calórica. No entanto, essa abordagem ativa fortemente a molécula de sensores de energia AMPK, resultando em perda de gordura acima da quantidade esperada, simplesmente consumindo apenas 600 calorias por dia.1 Esse efeito de corte de gordura é provavelmente devido à natureza cíclica do consumo calórico durante a dieta intermitente que exclusivamente ativa AMPK para perda de gordura superior.

Outra vantagem do jejum intermitente, normalmente não associada à restrição calórica, é o crescimento muscular magra melhorado. Isso ocorre porque o jejum intermitente reduz o consumo calórico por um curto período de tempo, o que diminui muito as reservas de gordura intramuscular.2 A diminuição da gordura dentro do tecido muscular tem mostrado aumentar a resposta da célula muscular ao hormônio insulina que aumenta drasticamente a síntese de proteína muscular , apoiando maior crescimento muscular magra.

Beneficios das dietas

 

Proteína de alta qualidade carregada em aminoácidos essenciais diminui a gordura corporal

Além de abordagens dietéticas, os macronutrientes certos também desempenham um papel essencial na minimização da gordura corporal. Um dos macronutrientes mais bem caracterizados copiosamente ingerido para suportar a perda de gordura tem sido a proteína. No entanto, não é apenas a quantidade de proteína em sua dieta que reduz a gordura corporal, mas também a qualidade da proteína consumida que tem um efeito significativo sobre a perda de gordura. A qualidade da proteína é definida como a porcentagem de aminoácidos essenciais para a proteína total consumida, e dietas com níveis maiores de aminoácidos essenciais (qualidade de proteína) aumentam a perda de gordura.

Estudos anteriores demonstraram claramente que a maior proteína na dieta diminui a gordura corporal, mas uma investigação mais recente por Loenneke et al.5 demonstra que consumir proteína de alta qualidade rica em aminoácidos essenciais pode ser a forma mais precisa de reduzir a gordura corporal. Neste estudo, 27 homens e mulheres tiveram suas dietas monitoradas para o consumo de proteína de qualidade, com o limiar sendo 10 gramas de aminoácidos essenciais por refeição. Ao final do estudo, as medidas de gordura corporal foram feitas, e os indivíduos que consumiram a maior qualidade de proteína tiveram a maior queda na gordura corporal.

Putativamente, a proteína de alta qualidade aumenta a perda de gordura porque os aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, estimulam a síntese de proteínas musculares, levando a uma maior massa muscular magra. O aumento do músculo aumenta a taxa metabólica, o que aumenta o consumo de ácidos graxos, levando à perda de gordura. Além disso, a leucina também tem a capacidade de inativar a molécula de sensor de energia AMPK no cérebro. A inativação da AMPK no cérebro diminui a fome, possivelmente diminuindo a ingestão de alimentos e, em última instância, resultando em maior perda de gordura.6 Naturalmente, ao mesmo tempo, a leucina também inativa a AMPK em todo o resto do corpo.

Uma vez que a AMPK estimula a oxidação de ácidos gordos, a inativação da AMPK a partir da ingestão de leucina provavelmente diminuirá os níveis de oxidação dos ácidos gordos e, portanto, a perda de gordura. Dito isto, parece plausível que a capacidade de leucina para aumentar o gasto de energia e reduzir a fome é maior do que o seu impacto negativo sobre a oxidação de ácidos graxos, como a ingestão de leucina foi claramente mostrada para reduzir a gordura corporal.

Dieta mediterrânea melhora a saúde geral e desencadeia a perda de gordura

Além da ingestão de proteínas de alta qualidade, a dieta mediterrânea inclui a alta ingestão de azeite, peixe, frutas e legumes, juntamente com um consumo moderado de produtos lácteos. Em suma, esta dieta é carregada com macronutrientes e compostos adicionais que reduzem o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, além de aumentar a perda de gordura.7 Como resultado, ele ganhou considerável atenção como um regime eficaz de perda de gordura, e tem a ciência para apoiá-la.

Para começar, os ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados encontrados no azeite e no peixe foram definitivamente mostrados para ajudar a queimar mais calorias. De fato, o óleo de peixe também mostrou ter um impacto positivo na composição corporal, causando maior perda de gordura, especialmente em torno da cintura – uma vez que os sujeitos que receberam óleo de peixe tiveram uma redução maior na circunferência da cintura em relação aos controlos que não consumiram óleo de peixe. Óleo também contém uma grande variedade de compostos polifenólicos, como a oleuropeína, que aumentam a perda de gordura termogênica para uma perda ainda maior de gordura corporal.

O consumo de frutas e legumes associados com a dieta mediterrânica fornece carboidratos com um baixo índice glicêmico que desencadeia uma menor resposta à insulina, porque os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam níveis de açúcar no sangue a subir muito rapidamente. Assim, a exigência de secreção de insulina é reduzida. Uma vez que a insulina inativa diretamente a oxidação de ácidos graxos, os níveis mais baixos de insulina em resposta a fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico elevam o nível de oxidação de ácidos graxos, resultando em gordura corporal mais baixa.10

Por fim, o consumo de produtos lácteos ao mesmo tempo que segue a dieta mediterrânea também melhora a capacidade de perder gordura, como muitos estudos científicos têm demonstrado que a inclusão de produtos lácteos, como leite, na dieta acelera a redução da massa gorda. Carregado com cálcio, que indiretamente ativa a oxidação de ácidos graxos AMPK, os cientistas acreditam que o cálcio é um dos ingredientes-chave no leite que queima gordura.

O leite também é fortificado com vitamina D, que juntamente com o cálcio, tem sido mostrado para promover maiores níveis de perda de gordura. De fato, um estudo de Siddiqui et al.13 analisou dois grupos diferentes de ratos obesos que foram alimentados com uma dieta com baixo teor de cálcio e vitamina D ou uma dieta com alto teor de cálcio e vitamina D. Após semanas em ambas as dietas, os ratos que consumiam uma dieta elevada do cálcio e da vitamina D reduziram a massa gorda de corpo devido a um nível mais grande da oxidação do ácido gordo.

Referências:
1. Tai S, Yokota Y, et ai. Efeitos da realimentação de curto prazo após redução rápida ou lenta da massa corporal na composição corporal em ratos adultos. Obes Res Clin Pract 2010; 4, e163-246.
2. van Loon LJ, Koopman R, et ai. Os lípidos intramocelulares formam uma importante fonte de substrato durante o exercício de intensidade moderada em machos treinados em resistência em estado de jejum. J Physiol 2003; 553, 611-625.
3. Larson-Meyer DE, recém-chegado BR e Hunter GR. Influência da dieta de corrida e recuperação de endurance sobre o conteúdo lipídico intramiocelular em mulheres: um estudo de RMN 1H. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 282, E95-E106.
4. Hillier TA, Fryburg DA, et ai. A hiperinsulinemia extrema desenmascara o efeito da insulina para estimular a síntese protéica no antebraço humano. Am J Physiol 1998; 274, E1067-1074.
5. Loenneke JP, Wilson JM, et ai. A ingestão de proteínas de qualidade está inversamente relacionada com a gordura abdominal. Nutr Metab (Lond) 2012; 9, 5.
6. Saha AK, Xu XJ, et ai. A regulação negativa da AMPK acompanha os aumentos induzidos pela leucina e pela glucose na síntese proteica e na resistência à insulina no músculo esquelético do rato. Diabetes 2010; 59, 2426-2434.
7. Sofi F, Cesari F, et ai. Adesão à dieta mediterrânea e estado de saúde: meta-análise. Bmj 2008; 337, a1344.
8. Bender N, Portmann M, et ai. Peixe ou ingestão de n3-PUFA e composição corporal: uma revisão sistemática e meta-análise. Obes Rev. 2014; 15, 657-665.
9. Oi-Kano Y, Kawada T, et ai. A oleuropeína, um composto fenólico em azeite virgem extra, aumenta o conteúdo desacoplado de proteína 1 no tecido adiposo marrom e aumenta a secreção de noradrenalina e adrenalina em ratos. J Nutr Sci Vitaminol (Tóquio) 2008; 54, 363-370.

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