Como calcular sua queimadura de calorias – Atualizado

Comer menos calorias do que você queima é um dos três pilares da nutrição perda de gordura eficaz. Controle de calorias é tão importante porque se você comer mais calorias do que você queima, você ganha peso, e se você comer menos calorias do que você queima, você perde peso.

  • Então, como você medir com precisão a sua queima de calorias? É um cálculo simples realmente bom o suficiente?
  • Qual é a sua queimadura de calorias?

Sua queima de calorias é a soma de três componentes:

 

1) Taxa metabólica basal (BMR) – Esta é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso. Mesmo enquanto você descansa, seu sistema respiratório está operando, sistema digestivo e outros processos corporais que requerem energia (ou seja, queimar calorias). Seu BMR representa aproximadamente 65% de sua queimadura calórica total.

 

2) Nível de atividade – esta é a quantidade de calorias que você queima que requer movimento físico, ou quando seu corpo está em movimento. Quanto mais ativo você estiver, mais calorias você queimará. O nível de atividade representa aproximadamente 20% de queima de calorias, o que depende de como você está ativo, é claro.

Como calcular sua queimadura de calorias

 

3) Efeito Térmico de Alimentos – Digerindo alimentos requer energia, mas normalmente o efeito térmico de alimentos só acrescenta até cerca de 10% da quantidade total de calorias que você queima.

 

Método de queima de calorias # 1: Harris Benedict

 

A maioria das calculadoras de queima de calorias encontradas na internet usa o método Harris Benedict (HB), que leva em conta sua idade, peso, altura e sexo para chegar ao seu BMR. Mas nós ainda temos que descobrir o seu nível de atividade, de modo que o valor BMR é multiplicado por um “Multiplicador de atividade” para obter sua queima total de calorias (veja a equação na parte inferior do post). O efeito térmico dos alimentos já está refletido em seu cálculo de BMR.

 

Observe que o método HB não leva em conta sua composição corporal. Indivíduos com mais músculo tendem a ser mais metabolicamente ativos e queimar mais calorias. O método de HB superestima queimadura de calorias para indivíduos com uma porcentagem de gordura corporal elevada e subestima queima de calorias para aqueles com baixa gordura corporal (e, portanto, mais músculo). Embora não seja perfeito, o método de HB é um ponto de partida muito útil.

 

Método de Queima de Calorias # 2: Katch&McArdle

 

O Katch e McArdle (KA) método leva em conta a sua composição corporal para chegar ao seu BMR e por esse motivo é considerado mais preciso. O método KA usa o mesmo multiplicador de atividade que o método HB, mas tem um grande lado negativo próprio. O cálculo do KA depende da medida da gordura corporal, o que pode não ser exato (dependendo do tipo de medida de gordura corporal que você estiver usando). Eu definitivamente tomaria o método KA sobre o método HB, mas eles geralmente só variam para a pessoa média por algumas centenas de calorias na extremidade alta (para a equação KA, veja a parte inferior do post).

 

Método de Queima de Calorias # 3: Medir BMR & Nível de Atividade

Uma maneira mais precisa de medir seu BMR é com um analisador metabólico. Se você tem medo de ter um metabolismo muito lento, isso pode ser uma ideia inteligente para você. Como funciona é você respirar em um tubo por cerca de 10 minutos eo analisador dá-lhe uma leitura. Porque um Analisador Metabólico pode custar milhares de dólares, é melhor tentar encontrar uma prática de nutrição, ou hospital que cobra pelo teste por leitura (geralmente cerca de R$ 150). Mesmo o analisador metabólico tem suas desvantagens porque seu BMR pode flutuar dependendo de um número de fatores. Ainda assim, é considerado o padrão-ouro de medição de BMR.

 

Queimadura de calorias FitBit

A melhor maneira de medir seu nível de atividade é usando um seguidor de calorias como o BodyBugg e FitBit, que tentam medir o seu movimento com acelerômetros. Nenhum desses rastreadores está cientificamente comprovado para medir com precisão a queima de calorias e eles variam no preço de R$ 99 a R$ 299. Um par de desafios que esses rastreadores enfrentam é medir sua queima de calorias quando andar de bicicleta em uma bicicleta, ou halterofilismo. Eu acho que esses rastreadores de calorias são definitivamente interessantes e têm potencial, especialmente como uma ferramenta motivacional para ajudar as pessoas a sair do sofá.

 

Então, como diabos você exatamente descobrir a sua queima de calorias se o seu BMR é um alvo em movimento que é difícil de avaliar e seu nível de atividade é tão desafiador? Na minha opinião, começando com os métodos HB / KA dará a maioria das pessoas uma ideia muito boa de queimar calorias, mas, em última análise, você precisa validá-los com resultados mensuráveis (ou seja, perda de peso ou ganho de peso).

 

Equações de queima de calorias

Método de Harris Benedict

BMR Men: = 66 + (6,23 X peso em libras) + (12,7 X altura em polegadas) – (6,8 X idade)

BMR Mulheres: = 655 + (4,35 X peso em libras) + (4,7 X altura em polegadas) – (4,7 X idade)

Método Katch&McArdle

BMR (Homens + Mulheres) = 370 + (21,6 * Massa magra em kg)

Massa magra = peso em kg – (peso em kg *% de gordura corporal)

1 kg = 2,2 libras, então divida o seu peso por 2,2 para obter o seu peso em kg

Multiplicador de Atividades (Tanto o Método HB + KA usa o mesmo multiplicador de atividade)

Pouco ou nenhum exercício, trabalho de mesa 1.2 x BMR

Exercício leve, Esportes 1 a 3 vezes por semana 1.375 x BMR

Moderado Exercício, Esportes 3 a 5 vezes por semana

8 maneiras de queimar mais calorias 

O horário de verão é para se divertir, então por que se exercitar na academia todos os dias da semana? Não só a temperatura da academia pode ser insuportável, mas você ficará trancado dentro de um prédio durante todo o verão

Então, montamos algumas maneiras estranhas de queimar calorias neste verão – sem academia, é claro. 

1. Saltando

Tenho uma bola de yoga sentada em casa? Se não, pegue um. Você pode usá-lo como seu assento confortável ao assistir à TV, jantar ou fazer seu trabalho. Cada hora que você passa pulando na bola pode queimar entre 50 e 100 calorias , dependendo de quão vigorosamente você pula. 

2. Se tocando

As pessoas que têm o hábito de se mexer na verdade queimam mais calorias todos os dias do que aquelas que se sentam quietas, então é hora de se mexer. Bater a mão no seu pé é um dos melhores métodos de queima de calorias, e você pode queimar até 100 calorias em uma hora – embora isso exija alguns movimentos com mais flexibilidade. Mesmo apenas batendo suavemente por uma hora pode ajudá-lo a queimar 50 calorias ou mais. 

3. Luta na Água

Nada o ajudará a se refrescar do calor do verão melhor do que uma luta na água, e você também terá um ótimo exercício. Você estará correndo ao redor do seu gramado, seus braços estarão bombeando, seu corpo estará se esquivando, e você estará queimando algumas centenas de calorias sem sequer pensar nisso. 

4. Sexo 

O sexo é o melhor exercício para o homem, enquanto a posição montada é ideal para as mulheres. Os homens podem queimar cerca de 350 calorias por hora, e não é impossível para uma sessão de 30 minutos na posição sentada queimar 200 ou mais calorias. Fale sobre uma maneira divertida de entrar em forma! 

5. Compras

Agora você tem uma desculpa para passear pelo shopping ou ir ao seu supermercado favorito. Se você andar rápido pelo supermercado ou pelo shopping – de preferência carregando alguns itens pesados ​​- você pode fazer um ótimo exercício. Andar rápido enquanto carrega galões de leite ou suco vai queimar até 150 calorias por hora – nada mal para fazer suas compras semanais! 

6. Banho frio

Curiosamente, um banho frio pode ajudá-lo a queimar calorias. Está superaquecido do sol escaldante do verão? Passe no chuveiro e deixe a água fria correr sobre seu corpo. Ele terá que trabalhar muito para manter-se quente, e você vai acabar queimando cerca de 100 calorias extra apenas para manter a temperatura central estável no chuveiro frio. 

7. Limpeza de Verão

A última coisa que você quer fazer com seus dias de férias é limpar a casa, mas é uma boa alternativa para o seu treino. Você pode queimar cerca de 65 calorias lavando as janelas, 50 calorias limpando a banheira e outras 200 calorias ou mais, limpando a sua garagem (sem lavadora de pressão – mangueira e usando a escova apenas). Quando a sua casa estiver limpa, você terá suado e queimado algumas calorias. 

8. Videogames

Você pode dizer aos seus filhos: “Vá para fora e brinque”, mas eles podem querer algo mais divertido. Videogames como Just Dance, Dance Dance Revolution e Wii Sports movimentam seu corpo, e você pode queimar boas 400 calorias por hora se realmente dançar no ritmo da música. Divirta-se dançando e se sentindo um tolo com seus filhos, e entre em forma também!

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