Como fazer o aquecimento dinâmico

Evite lesões com estas dicas de aquecimento dinâmico

Por décadas, o estiramento estático frio era o aquecimento de fato feito por atletas, bodybuilders, e mais. No entanto, fazer um aquecimento dinâmico tornou-se mais popular na comunidade esportiva ao longo dos últimos anos. Sua popularidade também tem sido transferida para grande parte do mundo do treino geral. Abaixo estão dicas sobre como fazer um aquecimento dinâmico adequado, bem como por que você deve.

O que é um aquecimento dinâmico?

Ao contrário de um trecho estático que você tem em uma posição esticada e apenas segurando-lo, um aquecimento dinâmico consiste em treinos que esticar você para fora enquanto você está se movendo. Há muitos benefícios para isso, incluindo:

  • Aumento da ativação muscular
  • Gama de movimento melhorada
  • Melhor desempenho físico (o que significa que você pode levantar mais peso, gerar mais poder explosivo, correr mais rápido, etc)
  • Consciência corporal extra (significado aumento do equilíbrio e coordenação melhorada)

 

Como fazer o aquecimento dinâmico

Você deve se aquecer antes de se aquecer?

Tem sido demonstrado que fazer atividade leve, como caminhar, correr, calistenia fácil, ou mesmo saltar corda fácil é uma boa idéia antes de alongamento estático. Isto é porque sua temperatura de núcleo é elevada, você começa o sangue que flui mais facilmente, e seus músculos são aquecidos acima. Enquanto isso antes de um aquecimento dinâmico não é necessário, pode ser uma boa idéia.

Sinta-se livre para iniciar todos os pré-treino aquecer com alguns minutos no elíptico ou o seguinte circuito fácil:

Jumping jacks x 30-50
Livre squats x 15
Agachamento x 10
Flexões x 10
Jogging no lugar x 30 segundos
Descansar 60 segundos entre as rodadas e fazer 3 rodadas.

Que tipo de aquecimento você deve fazer?

Você pode estar se perguntando o que alguns bons exercícios de aquecimento dinâmico são. Depois de elevar sua frequência cardíaca como acabamos de descrever, aqui está uma rotina curta que você poderia passar:

Balanços de perna (lado a lado) x 10 repetições em cada direcção, cada lado
Perna oscilante (frente-para-trás) x 10 repetições cada direção, cada lado
Lunge com uma torção x 8 repetições cada lado
Joelho para peito x 10 repetições de cada lado
Rollovers em v-senta x 10 repetições
Alpinistas x 12 repetições cada lado (sinta-se livre para trazer o seu joelho para a frente todo o caminho fora do seu braço e segure para uma contagem de 2 para alongamento adicional se você gosta)
Cossack squats x 8 repetições cada lado
T-push ups x 10 repetições de cada lado
Boca de incêndio círculos x 10 reps cada direção, cada lado
Desde que a maioria dessa lista alveja os quadris e / ou parte inferior do corpo, você poderia fazer algumas rotações conjuntas para ajudar a aquecer a parte superior do corpo. Depois de sua atividade leve, você poderia fazer 10 rotações completas cada direção em torno do pescoço, pulsos, cotovelos e ombros. Então você poderia completar o acima. Passar por ela uma vez deve ser suficiente, mas não vai machucá-lo fazer uma segunda vez.

Apenas não vá ao mar com as coisas. Não há nenhuma necessidade apressar-se com o acima como não é uma raça. Lembre-se que esta parte do seu treino é parte do seu aquecimento – não é condicionamento. Nessas linhas, não faça muito disso, também. Embora seja bom ser aquecido, gastar muito tempo com isso vai comer muito do seu tempo e você pode até mesmo acabar muito cansado para colocar o esforço suficiente para a parte principal do seu treinamento.

Quando tudo é dito e feito, um aquecimento dinâmico pode definitivamente ajudar a melhorar o seu treino. Ele pode prepará-lo para realizar a um nível mais elevado e reduzir o risco de lesões. Ele não precisa levar muito tempo e feito corretamente deve deixá-lo sentir-se enérgico e pronto para treinar duro. Apenas não gaste muito tempo fazendo isso, enquanto é importante, ele nunca deve tirar a parte principal da sua sessão.

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