Como fazer supino corretamente

Como fazer supino com forma adequada e técnica

O supino é um dos primeiros exercícios que a maioria dos rapazes aprendem quando eles começam o treinamento de força e é o elevador mais popular realizado na maioria dos ginásios. Você já foi ao ginásio em uma segunda-feira e tentou entrar no banco? Não está acontecendo.

O problema é: raramente vejo que ele foi executado corretamente.

O supino de com barra é feito como um elevador do corpo superior, que alveja os músculos peitorais, mas quando é executado corretamente, torna-se um elevador de corpo inteiro que ensina unidade de perna, tensão de corpo total e estabiliza a cintura escapular. No entanto, quando realizada incorretamente, pode causar sérios desequilíbrios musculares que levam a dor crônica no ombro. Inútil será dizer que isso irá dificultar a maioria das atividades diárias.

 

Neste artigo você vai aprender como fazer supino com boa técnica para garantir a segurança e que você está recebendo o benefício mais possível deste elevador. Eu vou cobrir tudo, desde a configuração adequada, para a execução completa, para várias posições para atender às suas necessidades.

Movimento de supino apropriado: A instalação

Ficando debaixo da barra

Como com qualquer elevador, posição de partida adequada é imperativo em realizar o exercício corretamente e o supino não é diferente. Quando você se deita no banco, certifique-se de sua bunda, parte superior das costas e cabeça estão em bom contato com a almofada. Alinhe os olhos com a barra e certifique-se de seu pescoço é posicionado neutro para evitar lesões.

Posição do Pé

Como fazer supino corretamente

Existem várias posições de pé “aceitável”, todas as quais exigem que os pés sejam firmemente plantados no chão. Você vai ter que brincar para ver qual funciona melhor para sua anatomia, mas aqui estão os dois que eu ensino mais.

Sob nenhuma circunstância você deve manter seus pés para cima no ar ou no banco como eu vejo muitas vezes. Isso faz com que você não só evitar que você use a unidade de perna, mas você também perder a maior parte de sua estabilidade. Estes são ambos necessários para executar o elevador corretamente e permitem que você progressivamente levantar mais peso.

Com alguns dos meus clientes mais curtos ou aqueles que não têm a mobilidade do quadril para manter seus pés no chão, eu coloco um par de placas ou placas sob seus pés, o que lhes dá uma superfície estável para pressionar fora de.

Posição das mãos e agarrar a barra

Assim como a posição do pé, sua posição de aperto é altamente individual e depende de vários fatores, como sua anatomia individual, histórico de lesões, ombro / mobilidade do punho e metas.

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Eu recomendo que a maioria das pessoas tome um aperto de banco moderado ou neutro para aptidão geral. O aperto mais amplo é geralmente usado por powerlifters em competições, mas acho que para a maioria das pessoas este grip mastiga o ombro um pouco mais.

Onde quer que você escolher para segurar a barra, você também quer ter certeza de que seus pulsos estão em uma posição neutra, em vez de hiperextender de volta, pois isso coloca grande estresse em seu pulso. Você também pode levantar mais e produzir mais energia, utilizando este posicionamento.

Também é muito importante manter a barra tão perto e apertado para o polegar / almofada de sua mão quanto possível. Isso tornará muito mais fácil manter seu pulso de hiperextensão também. As juntas dos seus outros 4 dedos devem estar atrás da barra, não debaixo dela.

Obtenha aperto!

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Esta é talvez uma das etapas mais importantes como ele pode fazer ou quebrar todo o elevador. É também o passo que vejo a maioria das pessoas negligenciar. Obtendo apertado e pronto para pressionar irá ajudá-lo a evitar lesões, estabilizar os ombros e ajudá-lo a obter mais do elevador. Aqui está o que fazer:

Puxe suas omoplatas juntas (e para baixo se você tende a dar de ombros). Você pode fazer isso antes mesmo de pegar na barra.
Literalmente agir como se você está tentando quebrar a barra no meio. Isso vai ativar ainda mais o seu lats e músculos das costas.
Engage seu núcleo, glúteos e quádruplos, apertando esses músculos. Lembre-se, este é um exercício de corpo inteiro!
É uma boa idéia para praticar essas etapas com uma barra vazia até que você obtenha o jeito dele. Você vai adicionar instantaneamente libras para o seu banco, se você não tem utilizado essas técnicas!

Desenrolando a barra

É sempre melhor começar uma mão fora como este permitirá que você permaneça firmemente ao unracking a barra, mas se você não tiver um sócio do treinamento ou alguém ajudar, há uma técnica a fazer este no seus próprios.

Para manter a tensão que você deseja puxar a barra fora da prateleira usando os músculos das costas e laterais, em vez de pressionar para cima e sobre os ganchos. Isso permite que você mantenha seus ombros para trás e suas omoplatas apertadas.

 

Na maioria das vezes quando você tem que “pressionar” a barra sobre os ganchos, os ombros também avançar, o que torna muito difícil voltar à posição.

 

Respiração adequada

Para permanecer estável em toda a imprensa, é importante utilizar a respiração para sua vantagem. Antes de abaixar a barra, certifique-se de tomar um grande fôlego e segurá-lo. Isso pode ser feito antes de remover a barra ou apenas depois de remover a barra antes de começar a baixar. Isso ajuda você a criar a tensão de corpo inteiro enquanto você traz a barra para o tórax.

Há também algumas maneiras diferentes de exalar e qual você usar depende de seus objetivos e experiência. Uma maneira é respirar no topo de cada movimento, quando a barra é estável, o que lhe permite tomar em outro grande fôlego antes de abaixar a barra novamente. Você também pode exalar lentamente através de lábios franzidos quando você pressiona a barra para cima. Se você é capaz e um pouco mais avançado, eu recomendo segurar a respiração para vários representantes de cada vez.

Lembre-se sempre de redefinir a respiração no topo, nunca na parte inferior de um movimento!

Mantenha-se apertado e puxe a barra para o seu peito

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Para permanecer apertado através de todo o movimento que você quer ter certeza de que você continuamente manter a ativação de sua laterais, músculos das costas, abdominals, bunda e quadris. Mantendo seu abdômen, bunda e quadris apertado é a parte fácil. Apenas esprema-os.

Para manter o aperto em suas laterais e parte traseira, você quer visualizar dobrando a barra distante e puxando-a para seu peito. Quando você “dobra” ativamente a barra seus cotovelos naturalmente permanecem apertados ao corpo, que é exatamente o que você quer.

Não deixe seus cotovelos se alargarem até 90 graus ou perpendicularmente ao seu corpo. Esta é uma maneira rápida de empurrar ombro e ombros ruins. Ele também coloca uma grande quantidade de estresse direito sobre a articulação do cotovelo. Você quer seus cotovelos para permanecer apertado em cerca de um ângulo de 45 graus. Para controlar isso, mantenha seus músculos laterais apertado apertando sob suas axilas.

 

Controle sempre a barra toda a maneira para baixo a seu peito para assegurar-se de que você esteja treinando a mobilidade apropriada. Dependendo de sua anatomia, a barra deve terminar em algum lugar entre o seu esterno e seus mamilos. Você quer seus antebraços para ser perpendicular ao chão na parte inferior para permitir a melhor alavanca quando você começar a pressionar.

Nota: Também é muito importante manter a cabeça no banco durante todo o movimento para proteger a coluna cervical. Muitas vezes, aqueles com mobilidade no ombro pobre e músculos do pescoço fraco coloca  sua cabeça fora do banco como eles pressionam. Evite fazer isso e diminuir o peso para garantir a forma adequada até que você acertar.

Conduza a barra acima com seu corpo inteiro

Logo antes que a barra toque seu peito, comece a dirigir de volta usando seu corpo inteiro transferindo força através do chão. Assim como você começa a empurrar, cavar seus pés no chão, empurrando duro através de seus calcanhares e dirigindo seus dedos do pé na frente do seu sapato. Você vai sentir instantaneamente seus quadris, glúteos e estômago tenso, fornecendo-lhe mais força à medida que você pressiona.

Continue pressionando até chegar ao bloqueio completo, mas lembre-se de manter suas omoplatas escondidas atrás de você e parar de pressionar antes de seus ombros vir para a frente.

Foco do olho

Você quer manter o foco do olho em um ponto no teto direito acima onde você está pressionando. Basicamente, você está assistindo onde você quer empurrar a barra. Isso permitirá que você fique focado e apertado. Assistindo a barra enquanto você pressiona vai jogar fora a sua estabilidade, porque é um objeto em movimento.

Agora você está pronto para fazer supino com forma adequada

Espero que essas dicas técnicas não só ajudá-lo a empurrar através de alguns planaltos, mas mantê-lo ferimento livre por muitos anos na estrada. Uma vez que você aprender a pressionar o caminho certo, você pode manter a adição de peso para a barra e definir alguns novos PRs! Uma vez que todos têm anatomia diferente, haverá muitas variações na técnica. Faça perguntas abaixo e eu o ajudarei a decidir qual é o melhor para você!

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