Como intensificar o treinamento

Intensifique seu treinamento de resistência com densidade

Treinamento de resistência muitas vezes parece bastante direto. Muitos pensam que seja qual for sua atividade, você simplesmente continuar empurrando-o mais difícil e mais longo até que sua resistência eventualmente melhora. Enquanto isso pode funcionar bem, uma opção muito melhor é usar o treinamento de densidade. No entanto, você gostaria de usar um tipo específico de treinamento de densidade “dupla face”. Fazê-lo dá o seu treinamento de resistência uma espécie de forma regulamentada e organizada de programação de seu progresso.

O que é treinamento de densidade?

Como intensificar o treinamento

Existem muitas variações de treinamento de densidade, mas o cerne de todos eles é aumentar a densidade de seus exercícios. Você faz isso por fazer mais trabalho na mesma quantidade de tempo ou comprimir a mesma quantidade de trabalho em um período de tempo mais curto. Para reforçar o seu treinamento de resistência, você vai usar um tipo de rotação em cada um em seu programa.

Progresso de ambas as direções

Como você aplicar esta “densidade de dupla face” para o seu treinamento de resistência vai variar um pouco, dependendo do que você está treinando para especificamente. No entanto, digamos que você queria melhorar sua resistência durante sessões de cardio de 20 minutos. Realizando qualquer exercício cardio que você gosta, você pode manter um RPE de 4,0 para os 20 minutos inteiros. No entanto, seu objetivo é ser capaz de manter um 6.0 o tempo todo.

RPE – significa taxa de esforço percebido. É basicamente uma medida pessoal de quão duro você está trabalhando em uma escala de 1 a 10.

Você realmente estará realizando dois tipos de exercícios de treinamento de resistência para melhorar sua densidade. Em primeiro lugar, você vai fazer um treino cardio em um RPE de 6.0. Você só pode ser capaz de manter o 6.0 por pouco mais de 11 minutos (ou no entanto longo) antes de gas out ou precisa de uma pausa, e isso é bom. Seu objetivo é manter o 6.0 durante o tempo que puder, esforçando-se para durar mais tempo do que você fez seu último treino. Desde que você tenha capacidade aeróbia suficiente, este será tanto de um exercício mental como físico.

Seu próximo treino irá abordar as coisas a partir da direção oposta. Desta vez você vai fazer um total de 20 minutos de cardio, mas você vai ser lentamente degrau-intensificando o RPE. Então, hoje, você só pode ser capaz de manter um RPE de 4.0. A próxima vez que você fizer este exercício, você pode empurrá-lo para um 4.3, e depois um 4.4-4.5 depois disso.

No final, seu objetivo é fazer dois estilos de treino:

Intensidade-driven – manter como alta de uma intensidade durante o tempo que puder, eventualmente mantê-lo para toda a sua duração.
Duração-driven – trabalhar para toda a meta duração, lentamente a construção da intensidade.
O que acontece quando você faz isso é que você acaba tipo de “reunião no meio”. Uma mão, você está aumentando quanto tempo você pode manter seu 6.0 RPE. Por outro lado, você está aumentando lentamente o RPE que você pode manter por 20 minutos. Ao chegar a ele de ambas as direções, você é capaz de melhorar suas habilidades com densidade e duração ao mesmo tempo.

Quando usar cada um e quantas vezes

Quantas vezes fazer cada estilo de treino vai depender do seu plano de treinamento global, mas 3-4 exercícios por semana seria bom para reforçar o seu treinamento de resistência. Alternar para a frente e para trás entre os dois em uma segunda-feira / quarta-feira / sexta-feira ou segunda-feira / terça-feira / quinta-feira / tipo de sexta-feira da programação.

Quando você usa esse tipo de “dupla face” de treinamento de densidade, você está dando a si mesmo uma vantagem em melhorar sua resistência. Não somente você terá uma aproximação muito mais organizada e planejada, mas você estará atacando seus objetivos da resistência de duas direções diferentes. Isso permitirá que você progrida mais rápido como você está melhorando sua capacidade não só para manter um ritmo mais rápido, mas para manter um ritmo incremental mais rápido para a duração desejada.

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