Construir músculos com exercícios de peso corporal

Você pode construir músculos com exercícios de peso corporal?

Se você já assistiu os Jogos Olímpicos, você provavelmente já viu alguns feitos inacreditáveis de atletismo e força mental, e alguns físicos bastante impressionante. Pessoalmente, eu fui realmente inspirado.

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Os velocistas, homens e mulheres, saltam para mim – corpos magros e musculosos com glúteos extremamente bem desenvolvidos. E quanto aos ginastas masculinos? Esses caras têm alguns braços seriamente levantados.

Você pode ou não pode saber que o treinamento de ginástica usa principalmente exercícios de peso corporal. Então, ele implora a pergunta que muitos me perguntaram antes, “Você pode construir músculos fazendo apenas treinamento de peso corporal?”

A resposta curta é sim, você certamente pode construir músculos com exercícios de peso corporal sozinho! Mas será muito mais difícil, a menos que você seja parte de uma pequena parte da população. Vou explicar abaixo.

Vamos começar com o que é preciso para construir músculos.

 

Vamos rapidamente cobrir o que é preciso para construir músculos. Construir músculo principalmente se resume a 3 fatores:

1. Tensão mecânica

Isto é principalmente o que acontece quando você levanta coisas pesadas. Se você já tentou levantar uma barra pesada fora do chão que pesa mais do que você faz, esta é a tensão mecânica no trabalho. Você está trabalhando o mais duro para manter seus ombros embalados, coluna neutra e núcleo apertado. Quando os músculos são expostos a muita tensão mecânica, eles respondem crescendo.

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2. Estresse metabólico

Esta é a sensação ardente que você obtém quando os músculos estão fatigados. É também conhecido como a “bomba” no mundo do bodybuilding, como os músculos engorge com sangue que pode torná-los  inchados e vascularizados.

3. Dano muscular

Esta é a dor muscular que você sente 24-48 horas após um treino. Enquanto você não precisa sentir dor para construir músculo, geralmente é um bom sinal de que os músculos locais estão sendo reparados e ficando mais forte.

Há mais que entra na ciência do crescimento muscular, mas vamos deixá-lo no básico. Enquanto você tem tensão mecânica significativa e estresse metabólico (dano muscular desempenha um papel menor), você vai construir músculo.

Em termos do mundo real, você pode cumprir esses requisitos através de uma variedade de diferentes métodos de treinamento.

Naturalmente, o levantamento de peso tradicional é um meio eficaz de construir o músculo. Bandas de resistência também podem construir músculos. Mesmo apenas tensionar os músculos no que é chamado de contrações isométricas pode construir músculo.

A grande questão para este artigo é se a resistência do seu peso corporal é suficiente para estimular o crescimento muscular?

O treinamento do Bodyweight pode construir o músculo?

Se você é novo no exercício ou tem muito pouca exposição ao treinamento de resistência, do que SIM, o treinamento do peso corporal vai certamente construir músculo.

Infelizmente, para o resto de vocês, vai ser uma batalha difícil. É certamente possível, mas você terá que ser criativo com sua programação e implementar a regra de sobrecarga progressiva. Isso significa, fazendo exercícios mais difíceis ao longo do tempo.

Problemas do exercício do peso corporal para o crescimento do músculo

 

O problema com exercícios de peso corporal para a construção muscular é que muitas vezes é muito difícil criar tensão mecânica suficiente, especialmente na parte inferior do corpo, para estimular os músculos grandes crescem.

1. Segmentação dos maiores grupos musculares

Executando exercícios de peso corporal como flexões , agachamentos e lunges lhe dará um ótimo treino para o seu peito, braços, ombros e quadris. Mas os dois maiores músculos do corpo – os glúteos (os 3 músculos que compõem a sua bunda) e os lats (os músculos mais largos do corpo que o ventilador de sob a axila em toda a sua parte inferior das costas) será difícil de desafiar Com apenas exercícios de peso corporal.

Se você tem uma barra alta, você pode construir alguns músculos lat decente, mas os glúteos ainda será difícil de destino.

Construir músculos com exercícios de peso corporal

2. Aumentar o Desafio

Além disso, continuamente fazer exercícios mais difícil (que é necessário com base nos princípios de sobrecarga progressiva) torna-se desafiador a menos que você adicionar mais e mais repetições. E mesmo quando você adicionar mais representantes, você provavelmente vai acabar melhorando sua resistência muscular, que não vai se traduzir em embalagem em muitos músculos.

A fim de colocar no músculo usando exercícios de peso corporal, você tem que estrategicamente fazer esses grampos exercícios mais difíceis. Exemplos seriam progredir para um agachamento de uma perna (squat pistola) para construir o músculo da perna, uma flexão de um braço para os músculos do peito e do braço, ou um queixo de um braço para os músculos das costas e bíceps.

Para a maioria das pessoas, aprender a dominar esses novos e avançados exercícios leva tempo, muito fracasso e um incrível nível de dedicação e precisão.

No contexto do que é mais eficaz para construir mais músculo, eu faria o argumento de que é muito mais fácil simplesmente adicionar peso para a barra.

Vantagens do treinamento do peso corporal

Enquanto exercícios de peso corporal não pode maximizar a sua capacidade de construir músculos, eles são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para manter a força, permanecer flexível e tornar-se mais confortável em seu corpo.

1. Nenhum Equipamento Necessário

Ao longo de qualquer viagem fitness, existem obrigados a ser obstáculos. Você pode não ter sempre o acesso do tempo para ir a um ginásio. Porque você pode fazer exercícios de peso corporal em qualquer lugar ea qualquer momento, é mais fácil ser consistente com seus exercícios

Você pode ter o melhor programa de exercícios concebidos no mundo, mas se você não fizer isso regularmente, você não vai obter grandes resultados. Por essa simples razão de maior adesão, acho que exercícios de peso corporal são ótimos para todos.

2. Grande ponto de partida

Se você é novo no treinamento de força, exercícios de peso corporal são um ótimo lugar para começar. Você vai construir músculos. Você ficará mais confortável em seu próprio corpo. E você vai desenvolver uma boa base de força que você pode aplicar para o treinamento com pesos, ou qualquer outra modalidade de treinamento que você escolher.

Treino de peso corporal

Aqui está uma amostra de treino de peso corporal que você pode fazer a qualquer momento, em qualquer lugar. Algumas coisas a ter em mente durante o treinamento de peso corporal:

1. Concentre-se na parte excêntrica (ou rebaixada) do exercício. Por exemplo, a parte excêntrica de uma flexão é quando você se abaixa do topo  para o chão. Para um agachamento, o movimento para baixo enquanto você se senta é o movimento excêntrico. Treinar o excêntrico levará a mais dano muscular.

2. Concentre-se em exercícios de uma única perna. Como mencionado acima, os músculos das pernas são fortes e poderosos, o que pode dificultar a obtenção de tensão mecânica suficiente. Usando variações single-leg, você pode aumentar as chances de crescimento muscular.

Instruções de treino:

Este treino é composto de dois circuitos de peso corporal.

Circuito # 1:

Realize os exercícios em seqüência, sem descanso entre os exercícios. Complete 3 rodadas totais.

Exercício Reps / Tempo Instruções
Bodyweight Squats 10 Reps 3-sec excêntricos, 1-seg segure no fundo
Push Ups 10 Reps 5 seg excêntricos, 1 seg de retenção na parte inferior
Hollow Body Hold 45 segundos
Descanso: 60 segundos

Circuito # 2:

Realize os exercícios em seqüência, levando até 30 segundos de descanso entre os exercícios. Completar um total de 3 rodadas.

Exercício Reps / Tempo Instruções
Pull-Ups 5 Reps 5-sec excêntrico (saltar para a barra se você não pode fazer tradicional pull-ups)
Skater Hops 30 segundos
Prancha RKC 30 segundos
Descanso: 60 segundos

Experimente estes exercícios e deixe-me saber como eles vão! Eu também gostaria de ouvir seus pensamentos sobre exercícios de peso corporal. Compartilhe abaixo!

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