Dicas para dormir melhor – Atualizado

25 maneiras de conseguir um melhor sono

Quanta diferença uma hora mais de sono pode fazer? Muito, de acordo com numerosos estudos feitos sobre as maneiras que a fadiga afeta nossos corpos.

Não dormir o suficiente pode afetar sua saúde e seu peso, devido aos efeitos colaterais psicológicos e fisiológicos: quando você começa na quantidade de sono que você precisa, você pensa mais claramente, aumentar a sua imunidade, menor risco de lesões, melhorar a memória , e têm maior auto-controle.

Dicas para dormir melhor

O sono também está ligado à forma como o seu corpo controla os hormônios, que podem ajudar seriamente ou dificultar a dieta. Muita ênfase é colocada sobre a dieta e exercício, que são obviamente componentes importantes de um estilo de vida saudável, às vezes o sono é o componente esquecido; Assim, nós compilamos 25 maneiras grandes para que você comece um sono melhor da noite para manter seu corpo na forma superior.

Aqui estão 25 maneiras para você obter um sono melhor:

  • Exercício e permanecer ativo pode criar um sono melhor e mais repousante
  • Mantenha seu telefone em uma sala diferente
  • Não assista à TV, o que pode estimular ainda mais o seu cérebro impedindo que fique sonolento
  • Evite beber água 2-3 horas antes de dormir para que você não tem que se levantar no meio da noite para usar o banheiro
  • Ligue as luzes para baixo e criar um ambiente relaxante cerca de uma hora antes de você entrar na cama
  • Furar a uma rotina: começ na cama em torno do mesmo tempo cada noite e treine seu corpo para seguir sua programação
  • Faça o seu quarto mais frio
  • Prepare suas roupas e tudo pronto para o dia seguinte, o que pode acalmar seus nervos
  • Evite beber muito álcool, o que afeta negativamente o sono
  • Use um colchão que tem a firmeza certa para você obter o melhor sono
  • Tente dormir à mesma hora todas as noites
  • Dormir em um quarto extremamente escuro – Cobrir todas as pequenas fontes de luz e obter sombras realmente escuro / cortinas para o seu quarto
  • Escrever uma lista de tudo o que você quer fazer no dia seguinte pode ajudar a aliviar uma mente excessivamente ansiosa
  • Se você tiver problemas para adormecer, incorporar uma pequena quantidade de carboidratos com baixo índice glicêmico uma hora antes de dormir pode ajudar a adormecer
  • Ao vivo pelo sol – quando ele vai para baixo, você vai para baixo. Daylight fornece informações importantes para seus ritmos circadianos naturais
  • Descobrir se você é um snacker de dormir ou não. Para alguns, uma refeição leve no final da noite é calmante, enquanto mantém os outros atirando & virando
  • Evite estimulantes e café, mesmo no final da tarde. A cafeína permanece no sangue por 5 a 10 horas na maioria das pessoas, e ainda mais em outros
  • Fazer algumas posturas de yoga antes de entrar na cama.
  • Pratique técnicas de relaxamento enquanto estiver deitado na cama, como respiração profunda, imagens guiadas ou exercícios de relaxamento progressivo
  • Medite por 5 a 10 minutos antes de dormir, concentrando-se em inhales e expira, para retardar a mente para baixo e prepará-lo para descansar
  • Deixe o computador fora do quarto
  • Invista em uma máquina de dormir, especialmente se você mora em uma cidade barulhenta. Você pode trocar a máquina para tocar sons como ondas do mar, sons de chuva e chuva
  • Ler algo positivo e calmante antes de chamá-lo uma noite
  • Beba algum calmante, decaffeinated chá quente algumas horas antes da cama
  • Evite consumir açúcares algumas horas antes de dormir

Espero que essas dicas ajudem você a obter melhor descanso para lhe dar mais energia e motivação para permanecer ativo.

Falta de sono: uma questão pesada

Não dormir o suficiente pode fazer mais do que apenas te deixar lento no dia seguinte – ele pode realmente sabotar seus objetivos de perda de peso. Quando você se sente cansado ou com pouca energia, você normalmente procura alimentos ricos em amido para lhe dar aquela explosão rápida de energia que você precisa para enfrentar um dia agitado. Existe uma razão científica pela qual você deseja esses alimentos ricos em amido quando seus níveis de energia começam a despencar. Estes alimentos são compostos predominantemente de carboidratos simples, o que significa que eles são quebrados rapidamente e a glicose é absorvida em sua corrente sanguínea, proporcionando a você aquela rápida explosão de energia. O problema é que esses alimentos são muitas vezes carregados com gordura e açúcar.

 

A ciência por trás da conexão entre sono e peso

 

Além disso, se você não está dormindo o suficiente ou o sono que você está recebendo não é um sono de qualidade, você vai atrapalhar seu metabolismo. Tudo isso está relacionado a dois hormônios noturnos chamados grelina e leptina, os quais afetam o apetite . Esses dois hormônios trabalham em conjunto para controlar o quão famintos e quão cheios você se sente. Seu trato gastrointestinal produz grelina, que estimula o apetite . Suas células de gordura produzem leptina, que é um hormônio que diz ao seu cérebro que você está cheio.

A produção adequada desses hormônios pode ser desequilibrada quando você tem menos de sete horas de sono por noite. Como resultado, os níveis de leptina diminuem e os níveis de grelina aumentam. Isso aumentará seu apetite e, ao mesmo tempo, reduzirá a satisfação que você sente depois de comer – um golpe duplo.

É a combinação de ingerir mais calorias para combater a falta de energia proporcionada por uma boa noite de sono e a interrupção de seus hormônios reguladores da fome que, em última instância, causam ganho de peso com a falta constante de sono. De fato, a pesquisa mostrou que as pessoas que dormem menos dormeme têm a maior quantidade de gordura corporal.

O que fazer

 

Tenha sempre como objetivo de obter entre sete e oito horas de sono a cada noite. Se você tiver dificuldade em adormecer à noite, certifique-se de entrar em uma rotina noturna que sinalize ao seu corpo que é hora de dormir. Encontre maneiras de relaxar seu corpo e mente. Evite dispositivos eletrônicos – desligue a televisão, resista à tentação de verificar seu e-mail ou vários sites de redes sociais e desligue seu telefone celular. A luz emitida por esses dispositivos pode inibir o sono. Realize atividades relaxantes, como ler, registrar no diário, beber chá quente de ervas ou tomar um banho quente.

Além disso, evite consumir bebidas com cafeína, como café ou chá, pelo menos quatro horas antes de dormir. Falando de bebidas, não beba muito de qualquer bebida antes de ir para a cama para evitar frequentes viagens noturnas no banheiro. Isso pode não diminuir o tempo total de sono registrado , mas certamente afetará a qualidade do seu sono. Também é melhor evitar exercícios (especialmente exercícios vigorosos) perto do horário de dormir, especificamente dentro de três horas antes de deitar.

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