Dicas para treino de resistência

4 dicas para o treinamento de resistência – desempenho do combustível e para manter o músculo
A maioria de mulheres do mundo fitness realizam uma abundância de treinamento da resistência ou da atividade cardio. Cardio é uma parte importante de qualquer programa de fitness-de vida em forma geral para o treinamento esportivo. Se você está procurando treinar para uma corrida de resistência de algum tipo, você vai registrar muitas mais horas fazendo atividade de cardio do que o competidor de físico ou entusiasta de fitness. Para proteger o seu ganho de músculo e combustível estas sessões de condicionamento, você vai precisar de muito mais calorias. Considere as seguintes dicas de nutrição, se você estiver treinando para uma corrida de resistência:

Carboidratos Simples e Complexos: Treinamento de resistência requer uma grande quantidade de carboidratos para mantê-lo no auge. Na verdade, os carboidratos são o combustível preferido para o treinamento de resistência. Esses carboidratos são armazenados nos músculos como glicogênio. Se o glicogênio muscular é usado mais rápido do que é substituído, lojas de glicogênio vai se esgotar, e como resultado fadiga e a incapacidade de manter a intensidade vai começar a diminuir. Ao contrário de uma dieta de fitness típica que é geralmente menor em carboidratos, dieta de um atleta de resistência deve ser rico em carboidratos para manter os níveis de glicogênio muscular.

Dicas para treino de resistência

Dependendo em suas necessidades de treinamento, carboidratos devem fornecer 50% a 60% do seu total de calorias e tão alto quanto 70% como você chegar mais perto de uma corrida. Comer carboidratos primeira coisa na parte da manhã, antes de um treino, durante um treino e imediatamente após seus exercícios. Isso ajudará a garantir que você tenha energia suficiente para treinamento, reservas de glicogênio são recarregados para acelerar a recuperação e seu corpo está pronto para sua próxima sessão de treinamento.

A maioria de seus carboidratos deve vir de carboidratos complexos como farinha de aveia, arroz integral e grãos inteiros. Tenha hidratos de carbono simples durante e depois de seus exercícios, eles vão reabastecer seu glicogênio rápido e ajudar a manter seus níveis de energia estocados e estável.

Coma gordura: gordura embala um monte de calorias em 9 calorias por grama e é um grande nutriente para manter o seu corpo a executar a um nível elevado. Gorduras ajudar a proteger as articulações e conduzir importantes vias hormonais que levam ao crescimento muscular e ajuda na recuperação e reparação.

Gordura não pode ser quebrada rapidamente para fornecer energia rápida o suficiente durante o treinamento de condicionamento intenso, por isso não é ideal durante e após o treinamento. Pode realmente retardar a digestão de outros alimentos, incluindo carboidratos. Gorduras saudáveis como as encontradas em amêndoas, nozes, peixes e abacates devem ser incluídos como parte de uma dieta saudável. Atletas de resistência podem ter cerca de 20% a 30% das calorias diárias vindos de gordura.

Coma menos proteína: quando se trata de proteína e treinamento de resistência, menos é realmente ok! Você deve comer o suficiente para ajudar a manter a sua massa muscular, mas não é necessário ter uma tonelada de proteína. Treinamento de resistência realmente depende de carboidratos para alimentar os sistemas de energia utilizados para alimentar o seu metabolismo aeróbio. Então, se você está planejando lidar com uma corrida, calorias de proteínas precisam apenas ser cerca de 20% a 30% do total de calorias, dependendo de suas necessidades específicas. Coma proteína que é magra, mas não tenha medo de ocasionalmente comer proteína que é maior em gordura, como carne magra vermelho ou peixes gordos como o salmão.

Não se esqueça dos suplementos: Além de uma boa dieta e do programa de treinamento certo, você também deve considerar o uso de alguns bons suplementos para manter o músculo e manter a sua resistência alta. Considere beta-alanina para a resistência ao treino e para reduzir a fadiga durante o treinamento. Uma porção de 1,6 g a 3,2 g de beta-alanina é suficiente para a resistência.

Se você está procurando mais energia, tente cafeína. Mostrou-se que ajuda a melhorar o desempenho mantendo os caminhos energéticos estimulados. Uma dose de 200 mg antes dos treinos é uma quantidade suficiente para a energia. Você também pode usar creatina e BCAAs para ajudar a manter o músculo magro e glutamina para ajudar a recuperação de combustível após seus exercícios. Uma dose de manutenção de 5 g de cada creatina e BCAA numa proporção 2: 1: 1 de Leucina, Isovalina e Valina é suficiente para exercícios de resistência.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *