Exercicios com hérnia de disco

Posso levantar pesos (agachamento, levantamento) com um disco herniado?

Lesões nas costas – o pior pesadelo de um atleta. Tanto do movimento humano depende da capacidade de estabilizar e fluidamente mover sua coluna vertebral. O que acontece se você hernia um disco? Você pode estar se perguntando, eu posso levantar pesos outra vez? A resposta curta é sim, mas primeiro vamos discutir o que é uma hérnia de disco e, em seguida, endereço como você pode com segurança incorporar treinamento de força de volta em seu programa de treino.

O que é um disco herniado?

Exercicios com hérnia de disco

Hérnia de disco

As hérnias de disco da coluna lombar (L3-L4, L4-L5, L5-S1) são uma das lesões mais comuns nas costas. Entre cada vértebra em sua espinha está um disco vertebral. Estes discos vertebrais servem como almofadas entre as vértebras, e eles ajudam a absorver o impacto ao mesmo tempo, ajudando as articulações da face espinhal para guiar o movimento na coluna vertebral. Infelizmente, estes discos podem romper e herniate. Em alguns casos, isso pode levar a dor e pressão sobre seus nervos, e também causar sintomas em suas costas que podem irradiar para baixo em suas pernas.

O que causa um hérnia de disco?

Enquanto os sintomas podem vir de repente e agudamente, patologia no disco é geralmente considerada uma condição crônica de longo prazo. O último movimento agravante que causou o ataque agudo de dor é muitas vezes apenas o movimento final de várias vezes suas costas foi sublinhado pela mecânica do movimento pobres. É por isso que levantar pesos com a forma adequada durante todos os exercícios é essencial. A própria mecânica dos movimentos não é dolorosa, mas a repetição de movimentos fracos (especialmente com pesos pesados) pode levar a micro-trauma na coluna vertebral que cumulativamente acrescenta e resulta em lesão.

Exercicios com hérnia de disco 1
A doença degenerativa do disco e as hérnias estão associadas ao aumento da mobilidade da coluna lombar, particularmente flexão e rotação excessivas. Em outras palavras, quanto mais a coluna vertebral sair de sua posição neutra durante o exercício, maior será o risco de você experimentar um problema de disco 1 2.

Sintomas de hérnia de disco

Os sintomas podem variar ligeiramente, mas geralmente consistem em dor ou sensação diminuída nas costas, nádegas, coxa e panturrilha. As pessoas também podem ter algum entorpecimento ou formigamento, além de fraqueza muscular, na parte do corpo servida pelos nervos afetados.

Se você sentir fraqueza, geralmente é recomendado que você veja um profissional de saúde. Seu médico de saúde deve ser capaz de dizer que segmento de sua coluna é mais provável afetado com base no local exato de seus sintomas.

Testes para identificar um problema de disco lombar

Além de observar onde seus sintomas são, o profissional de saúde também deve executar:

1. Um exame neurológico completo, que inclui uma tela de músculos isolados, sensações e reflexos.

2. Testes de tensão nervosa, geralmente um teste de elevação da perna reta ou o teste de elevação da perna cruzada.

Só se o seu médico não conseguir identificar o que está acontecendo, eu recomendaria exames de imagem, como a ressonância magnética. Enquanto MRIs pode ser útil, tenha em mente que eles são caros, e muitas vezes desnecessário no tratamento de hernia de disco.

Como começar levantar pesos novamente após um hérnia de disco

Felizmente, a melhor coisa que você pode fazer para melhorar a sua hérnia de disco é o exercício!

Exercício não é apenas recomendado, é necessário para ajudar a treinar os músculos em sua back.3 Mais especificamente, exercícios de estabilização da coluna vertebral ajudar mais do que um programa de exercícios em geral.

Os exercícios que você executa dependerão de como você se sente e quanto tempo é desde que você feriu suas costas. Aqui está uma desagregação trifásica de como reincorporar o treinamento de força após a herniação de um disco.

Antes do Exercício – Controle a Dor

Antes do exercício, você vai querer minimizar a dor que você experimenta. Para a maioria das pessoas com hérnia de disco, levemente estendendo as costas pode ajudar a reposicionar os discos anteriormente.

Tente colocar deitado em seus cotovelos para ver se alivia sua dor (como a pose da esfinge na ioga). É importante relaxar e respirar normalmente. Se esta posição se sentir bem, você pode até mesmo endireitar seus braços para a prona pressionar para cima (braços retos, costas relaxado e curvo).

Nesta fase, considere modalidades (como a estimulação elétrica) e apenas movimentos muito leves para manter o fluxo sanguíneo e controlar a dor. Voltando à atividade de luz pode realmente acelerar a sua recuperação, uma vez que cargas leves podem acelerar o processo de cicatrização precoce. Dito isto, você deve ter cuidado para não empurrar-se para duro muito cedo. Cargas pesadas demonstraram ter o efeito oposto, diminuindo o fluxo sanguíneo na coluna e possivelmente prejudicando a síntese de proteoglicanos, o que é crítico para a função normal de seus discos.

Comece com a caminhada, e gradualmente incorporar os seguintes exercícios em ordem de fase.

Fase 1: Fase Inflamatória Aguda

Esta fase é normalmente iniciada nas primeiras 2 semanas, após dor lombar local é controlada e minimizada. Neste momento, sua dor não deve piorar com nenhum destes exercícios. O foco aqui é começar a recarregar sua coluna com atividade leve, e reaprender como se mover corretamente. Quando seu corpo experimenta dor, suas habilidades proprioceptivas são diminuídas (o que significa que você tem menos controle de sua posição do que o normal).

Os exercícios seguintes se concentram em manter sua coluna em uma posição neutra em todos os momentos. O foco é a reeducação do movimento e a estabilidade do núcleo.

Exercício # 1: Deadbug


Mantenha a curva pequena e neutra de suas costas (você pode colocar uma pequena toalha dobrada debaixo da parte inferior das costas para ajudá-lo a sentir e manter essa posição). Prática levantar as pernas do chão, mantendo a estabilidade completa da coluna vertebral. Sua costa especialmente não deve levantar longe da toalha. Você deve sentir seus abdominals acoplar e apertar para impedir que sua pelve se mova. Progresso para o movimento completo, estendendo um braço e a perna oposta.

Segure por 5 segundos e, em seguida, mude de lado. Comece com 3 séries de 30s. Trabalhar até executar deadbug por 2 minutos em linha reta.

Exercício # 2: Cão de Pássaro


Similar ao exercício do deadbug, o cão do pássaro envolve estender um braço e a outra perna sem mover sua espinha ou girar seus hips. Levantar o braço e a perna opostos do chão enquanto mantém o equilíbrio desafiará e estimulará os músculos diagonalmente orientados (multifidus, rotatores), que é exatamente o que você quer quando se recupera de uma hérnia de disco.

Você deve ser capaz de realizar este exercício sem qualquer movimento de sua coluna vertebral. Tente isso com um rolo de espuma (ou toalha enrolada) equilibrada em sua volta. Você saberá que você “enganou” se o rolo ou a toalha cai fora de sua parte traseira. Tente segurar o equilíbrio em cada lado por 5 segundos antes de comutar, e executar por 2 min direto.

Exercício # 3: Dobradiça de quadril


Especialmente se você quiser retornar ao levantamento de peso, é imperativo que você pratique movendo e dobra de seus quadris sem movimento em sua coluna lombar. Se você não tem certeza se você está mantendo sua coluna neutra, tente colocar um pedaço de fita ao longo de sua parte inferior das costas ou segurando uma cavilha contra a cabeça, parte superior das costas e cóccix.

Ao ficar de pé para cima, você deve ter uma ligeira curva na parte inferior das costas. Se você dobrar suas costas em tudo ao fazer a dobradiça do quadril, você quer sentir a fita puxar ou perder a cavilha de um desses três pontos de contato. Seu objetivo, especialmente quando você levanta pesos, é mover-se de seus quadris, e não de sua espinha.

Primeiro, execute a dobradiça do quadril na posição quadrúpede. Uma vez que você dominou isso, faça uma dobradiça de quadril ereto.

É fundamental que você entenda como mover-se de seus quadris enquanto estabiliza sua coluna vertebral antes de retornar ao peso corporal (ou carregado) agachamentos e levantamentos.

Fase 2: Fase básica de estabilização e reparação

Esta fase vai durar cerca de 2 a 4 semanas, e seu foco em controle de movimento e estabilidade espinhal usando exercícios anti-rotação.

Neste ponto, seu corpo está no que chamamos de “fase de reparo”. Como é a cura, você vai querer aumentar o desafio para os músculos diagonalmente orientados na coluna vertebral (oblíquos externos e internos e multifidus, todos em combinação com o abdominus transverso). Aqui, você vai começar a adicionar peso para desafiar sua estabilidade.

Exercício # 4: Pranchas laterais


Este é um exercício de grande núcleo para incorporar no início, pois desafia seus oblíquos sem excessivamente comprimir a coluna vertebral.

Primeiro, execute a prancha lateral com os joelhos dobrados antes. Progresso para pernas retas. Segure a prancha lateral por 10 segundos, com apenas 3 segundos de repouso, para um total de 10 repetições. Quando você ficar mais forte, comece a combinar as suspensões até que você pode fazer isso por 100 segundos em linha reta de cada lado.

Exercício # 5: Exercício Push-Pull (também conhecido como Paloff Press)


Isso ajuda a desafiar a estabilidade rotacional de sua coluna vertebral. Você precisará de um cabo ou tubo elástico para resistência.

Comece segurando o cabo em seu estômago. Fique de pé com o seu núcleo apertado. À medida que você empurra os braços para fora na frente de você, você vai sentir a resistência tentar puxá-lo de lado. Manter o controle e resistir a tração lateral, mantendo seus quadris e ombros quadrados. Segure por 5 segundos e, em seguida, lentamente trazer as mãos para trás em direção ao seu estômago. Repita 10x. Uma vez que isso fica mais fácil, aumentar a tensão por ficar mais longe, usando uma banda de resistência mais forte, ou aumentar o peso.

Bônus Dica: Você pode alterar a altura do ponto de ancoragem para enfatizar o desafio nos músculos anteriores (músculos abdominais) ou nos músculos das costas. Se você quiser desafiar os abdominais mais, coloque o ponto de ancoragem em torno da altura do ombro. Se você quiser desafiar sua parte traseira mais, coloque a altura da escora abaixo de sua pelve.

Exercício # 6: Unilateral Press & Unilateral Row

A segunda metade desta fase envolve executar muitos dos seus exercícios normais, mas de um lado de cada vez. Realizar cargas mais leves de sua rotina de exercícios tradicionais, e modificar para fazê-los unilateralmente.

Incorporar estes dois exercícios comuns, mas executá-los em uma mão de cada vez. Você deve sentir partes de seu tronco (seu núcleo e estabilizadores da coluna vertebral) se envolver de forma diferente (e mais) do que se você fosse fazer esses exercícios com os dois braços simultaneamente.

Fase 3: Fortalecimento e rotação

Neste ponto, não deve haver dor. Você gastou as últimas semanas fortalecendo seu núcleo para que seu tronco possa manter a estabilidade e resistir à rotação e flexão sob carga. O último passo antes de retornar ao treinamento esportivo e movimentos de nível superior é treinar sua coluna vertebral para girar sem flexão ou extensão.

Exercício # 7 – Chops & Lifts

Agora você vai rodar sua coluna enquanto mantém o controle central. Em primeiro lugar, executar chops e elevadores focando apenas na rotação através da coluna vertebral. Então, faça estes exercícios mais cheio-corpo girando e girando seus pés e quadris também. Assim como no exercício push-pull, você pode mudar o ponto de âncora para desafiar diferentes partes do seu núcleo. Certifique-se de não flexionar ou estender a coluna vertebral.

Se você seguir esta abordagem de 3 fases, você vai treinar seu corpo para ser mais forte, mais estável e mais resistente a lesões. Você vai permitir que o disco para curar e treinar os músculos circundantes para protegê-lo. A hérnia de disco não tem descarrilar seus objetivos de força e fitness. Com o treinamento estratégico, você pode retornar ao levantamento de peso como deadlifts, agachamentos e balanços kettlebell, provavelmente com melhor forma e controle do que antes.

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