Exercicios para fortalecer o abdômen

6 Movimentos para fortalecer o abdômen
Não é nenhum segredo que movimentos de Pilates são grandes para fortalecer o núcleo. A especialista em Pilates Brooke Siler, treinadora de celebridades e autora do Corpo de Pilates e do seu Ultimate Pilates Body Challenge, entre outros, tem corpos retocados em todo o mundo com seus métodos. De fato, ela passou mais de 600 horas sob a tutela de Romana Kryzanowska, uma protegida de Joseph Pilates por mais de 30 anos, fazendo dela uma verdadeira especialista em Pilates.

Brooke compartilhou cinco movimentos principais para o abdômen. Dê-lhes uma tentativa, como estes podem ser feitos em casa.

1. Joelhos No Cotovelo

Exercicios para fortalecer o abdômen
Uma posição rígida de prancha com os braços pressionando a esteira para longe e o abdômen erguido em sua parte de trás.

Traga o joelho direito para o peito e o peito para a frente até o joelho (como um estiramento invertido de uma perna). Desenhar suas costelas profundamente e mantenha esta posição para uma contagem de três, em seguida, retornar à sua posição de prancha rígida.

Repetições: Alternar pernas um total de seis vezes. Aumentar a tensão de oposição entre o puxão do joelho dobrado e o alcance do joelho direito cada vez mais com cada chance que você começa.

2. Montanhistas de montanha

Exercicios para fortalecer o abdômen 1
Estes são como uma versão acelerada do toque no joelho. Tome uma posição forte da prancha com seu corpo e desenhe um joelho para a frente.

 

Em vez de manter o joelho no peito, mantenha os dedos ligeiramente no chão e mude rapidamente de joelhos, como se estivesse correndo ou escalando no plano horizontal. Mantenha suas costelas tricotadas por desenho no abs apertado. Mantenha a luz em seus pés e mãos.

Repetições: Complete oito a 10 conjuntos de alpinistas antes de redefinir seus calcanhares juntos e ciclismo através da sua flexão final (ou seja, dobrar o peito para as coxas e andar de volta aos seus pés para enrolar e ficar de pé).

3. Os Cem

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Deite-se com as pernas espremidas e braços longos e fortes ao seu lado. Levante ambas as pernas a poucos centímetros do tapete, espremer suas nádegas e contrair seu abdômen. Levante a cabeça e olhe para os dedos dos pés.

Levante os braços sobre as coxas e bombear os braços para cima e para baixo com energia. Tome uma inspiração longa e constante para cinco bombas e uma exalação longa e constante para cinco bombas.

Repetições: Completar dois a cinco conjuntos (um conjunto é de 10 bombas) e trabalhar até 100 bombas.

 

Exercicios para fortalecer o abdômen 3
Fique com os joelhos dobrados e os pés nivelados no chão a aproximadamente 2 pés do fundo. Coloque as mãos atrás das coxas com os cotovelos de largura. Inspire com controle enquanto você eleva sua parte inferior e rolar a meio caminho de volta. Segure para uma contagem de três, e expire enquanto volta até a posição inicial.

Reps: Repita três a cinco vezes.

4. Corkscrew

Exercicios para fortalecer o abdômen 4
Deite-se de costas, com braços compridos e resistentes ao seu lado. Aperte firmemente as pernas da parte de trás das coxas internas. Inspire lentamente como você levanta suas pernas acima, rolando para trás até que você é equilibrado no meio de suas omoplatas e as costas de seus braços.

Aponte seus dedos do pé e expire com controle enquanto você rola para baixo abaixo sua espinha, inclinando seu corpo ligeiramente para a direita.

Quando seu glúteo direito toca o tapete, rode suas pernas para a esquerda e inalar lentamente, enrolando o lado esquerdo de seu corpo enquanto scooping seu abs e levantando seu fundo.

Repetições: Continuar a inverter a direção do círculo a cada vez e completar três conjuntos, aprofundando o seu abdômen, procurando articular mais sua coluna com cada revolução.

 

Corkscrew Parte II

Deite-se de costas, com braços compridos e resistentes ao seu lado. (O dorso de seus braços e ombros estão ancorados ao tapete.) O abdômen quase escavado.

Aperte suas pernas juntas, firmemente embrulhando das partes traseiras de suas coxas superiores internas, como se ambas as pernas fossem agora uma, e levante-as para cima no ar o mais perto perpendicular possível.

Apontar os dedos dos pés e pés e inalar com controle como você círculo para a direita e exalar com controle como você vir ao redor para a esquerda e de volta ao centro. (Esse padrão de respiração pode ser revertido.)

Ao girar as pernas em direção ao centro, pressione as costas dos braços e os ombros firmemente para dentro do tapete e levante a parte inferior até ficar equilibrada no meio das omoplatas e nas costas dos braços (os pulsos são planos, seus tríceps estão disparando).

Inale lentamente quando você rolar para trás para baixo sua coluna vertebral com articulação, e quando seu fundo toca o tapete, inverter o círculo.

Reps: Continuar a inverter a direção do círculo a cada vez e completar três conjuntos, aprofundando a colher de seu abs e estabilizar sua coluna mais com cada revolução.

5. Curva lateral

Exercicios para fortalecer o abdômen 5
Fique em um quadril, apoiado em uma mão, com as pernas quase estendidas (ie, ligeiramente dobradas) para o lado e tornozelo empilhado sobre o tornozelo. A palma da mão superior é pressionada em sua coxa externa.

Inspire com controle enquanto levanta seu quadril longe da esteira e alcança seu braço acima, criando um arco elevado e levantado no tronco.

Colocar a mão da parte superior das costas para a coxa externa e virar o queixo para o ombro externo. Exale lentamente quando você abaixa o lado de sua panturrilha para o tapete. Inspire lentamente à medida que retorna ao arco alto.

Repetições: Repita três ciclos de respiração, alimentando a altura ea profundidade de seu arco com cada respiração completa.

Ou

 Tábua lateral

Sente-se em um quadril, apoiado em uma mão, com as pernas ligeiramente dobradas para o lado em conformidade com seu corpo. Coloque seu pé superior apenas na frente de seu pé inferior na esteira e sua mão superior atrás da base de sua cabeça.

Inspire com controle enquanto levanta o quadril longe do tapete, alisando seu braço do tapete e alongando suas pernas. O cotovelo superior está levantando para o teto, ajudando a criar mais comprimento em sua cintura. Exaie lentamente e retorne seu quadril ao tapete com controle.

Reps: Faça três em cada, buscando ganhar cada vez mais alongamento e alongamento com cada oportunidade.

6. Natação

Deite-se de bruços com a testa para baixo, o púbis ancorado na esteira e as coxas internas pressionadas firmemente. Seus braços estão esticados para a frente com as palmas para baixo, e seus pés estão apontados.

Levante os braços, pernas, peito e cabeça para cima em uma contagem e segure. Inspire e exale normalmente como você alterna levantar o braço direito / perna esquerda e braço esquerdo / perna direita sem tocá-los para baixo para o tapete. Contar lentamente de 1 a 10 como se você fosse nadar, levantar mais e chegar mais tempo com cada contagem progressiva.

Sente-se a saltos para um estiramento do contador em sua parte traseira mais baixa, se necessário.

Ou

Natação II

Deite-se de bruços com a testa para baixo, o púbis ancorado na esteira e as coxas internas pressionadas firmemente. Seus braços estão esticados para a frente com as palmas para baixo, e seus pés estão apontados. O umbigo é puxado para a coluna.

Inspire com controle enquanto levanta seu peito, braços e coxas fora do tapete, abrindo a parte inferior de seu corpo, e prenda sua respiração e posição para a contagem de um. Exale lentamente ao alongar tudo de volta para o tapete.

Sente-se a saltos para um estiramento do contador em sua parte traseira mais baixa, se necessário.

Repetições: Repita três vezes com o objetivo de alongar tanto que você pode chegar a seus pés após a borda traseira de seu tapete, enquanto simultaneamente chegar a suas mãos passado a borda frontal do tapete (se você fosse mais do que seu tapete para começar, use O perímetro da sala como seu indicador em vez).

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