Exercícios para melhorar a postura

5 melhores exercícios para melhorar a postura

Não importa o quão apto você é, se você tiver má postura, você ainda sofrerá dores e dores desnecessárias. De fato, a Associação Americana de Quiropraxia estima que até 80% de todos os americanos sofrerão de dor nas costas em algum ponto, e um bom número desses casos resultam de uma rotina de não se sentar ou ficar corretamente. Para garantir um bom alinhamento da coluna vertebral, aqui estão apenas alguns exercícios para melhorar a postura e dicas de treino para manter em mente.

Exercícios para melhorar a postura
Puxada das Costas

As fileiras traseiras são importantes para manter uma parte superior / traseira forte. Ao fazê-lo irá permitir que você mantenha suas costas direitas durante as atividades diárias regulares. Para executar uma linha de trás, ficar com os pés ombro-largura separada segurando uma un um aperto underhand. Certifique-se de usar um peso adequado (luz de partida ou sem peso inicialmente). Dobre ligeiramente, mantendo as costas retas. Enquanto olha para a frente, aperte os músculos das costas como puxar a barra em direção ao peito. Retorne à posição inicial e repita por 8-12 repetições.

Prancha

A pose da prancha desenvolve seu núcleo, que por sua vez ajuda estabilizar sua espinha. Comece em uma posição de flexão, embora deitado em seus antebraços com os cotovelos em um 90 graus, de modo que a maior parte do seu peso está descansando em seus antebraços. Mantenha seus cotovelos diretamente sob seus ombros e seu corpo em uma linha reta de seus ombros a seus tornozelos. Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos, aumentando gradualmente essa quantidade de tempo até que você seja capaz de segurá-lo por um total de dois minutos. Você só precisa realizar uma pose de prancha uma ou duas vezes durante cada sessão de treino para notar os resultados. Seu pode usar uma variação dos exercícios da prancha enquanto você se torna mais avançado.

Voador Reverso

Deite-se de bruços sobre um banco inclinado, ou sente-se em uma cadeira enquanto dobrada para a frente ligeiramente na cintura com os pés plantados firmemente no chão. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Com os cotovelos ligeiramente dobrados, levante os braços em um movimento de arco até que estejam quase paralelos ao chão. Aperte suas omoplatas juntas enquanto levanta os cotovelos, então use um movimento controlado para retornar à posição inicial. Realize por 8-12 repetições. Este exercício ajudará a manter os ombros para trás para que você mantenha uma postura mais correta.

Curvas laterais de chapa

Levante-se alto, pés plantados em torno da largura dos ombros e com a cabeça e o pescoço retas. Segurando uma placa de peso em uma mão dobre lentamente em direção a esse lado até que você sinta um ‘pull’ do outro lado. Concentre-se nesse lado enquanto você usa seus músculos oblíquos para trazer seu tronco para trás em linha reta. Repita durante 10 a 15 repetições antes de fazer a transição da placa para o outro lado. Isso ajudará a fortalecer seus músculos oblíquos e flexores do quadril.

Esticando

Comece no seu estômago com as pernas esticadas para trás e os pés cerca de seis centímetros de distância. Estenda os braços para fora na frente de você com as palmas voltadas para o chão. Simultaneamente levantar as pernas e os braços, levantando tanto o mais alto possível, mantendo ainda as costas retas. Iniciantes podem levantar apenas os braços, enquanto exercitadores mais avançados também pode levantar o peito e ombros. Uma vez que você está na posição, “flutter” ambos seus braços e suas pernas como se você estava nadando. Realize este movimento de natação contínua por um a dois minutos para fortalecer seu núcleo e parte inferior das costas.

Outras maneiras de melhorar sua postura fora da academia incluem:

  • Usando suportes lombares quando sentado para evitar o arqueamento das costas.
  • Ajustar o seu aparelho de televisão e / ou tela do computador para evitar esticar o seu pescoço durante a visualização.
  • Limitar a quantidade de peso que você carrega em sacos de ombro ou mochilas.
  • Fazendo um esforço consciente para verificar o alinhamento de sua coluna para que você possa corrigir-se sempre que você perceber que você está caindo.
  • Seguindo uma rotina bem equilibrada de levantamento de peso / fitness, para que certas áreas do seu corpo não sejam negligenciadas.

Quando se trata de melhorar a postura, a consciência é fundamental. Adicione os exercícios acima para melhorar a postura de sua rotina e, em seguida, preste atenção ao seu posicionamento corporal ao longo do dia para garantir a sua coluna está devidamente alinhado em todos os momentos. Continue adicionando exercícios para ajudar a construir e manter boa postura.

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