Exercicios sem forçar o joelho

10 Toneladores para o Corpo Inferior

Joelho está com dor e te impedindo de treinar ? Esculpir suas pernas, quadris e coxas com estas alternativas fáceis e amigas das articulações para agachamento e exercicios para a parte inferior do corpo.

Levantamentos

Exercicios sem forçar o joelho
Levantamentos são um excelente exercício para fortalecer toda a sua parte traseira (glúteos, isquiotibiais, costas), enquanto também envolvendo o seu núcleo, sem colocar muita pressão sobre seus joelhos e quadris.

Como fazê-lo: Pegue um par de halteres e ficar com os pés na largura do quadril, as palmas voltadas para as coxas. Empurre seus quadris para trás atrás de você como você dobrar lentamente para a frente de seus quadris, parando quando seu tronco é paralelo ao chão (ou quando você sente um alongamento em seus isquiotibiais). Retorne à posição, mantendo-se para trás em linha reta e abs apertado. Tente até 3 séries de 15 repetições.

 

Pontes

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Pontes segmentam seus glúteos, isquiotibiais, e abdômen ao colocar o mínimo de pressão sobre os joelhos e quadris.

Como fazê-lo: Deite-se de bruços, com os joelhos dobrados, a largura dos quadris separados, os pés flexionados (puxe os dedos dos pés para as canelas e fora do chão) e os braços ao lado do corpo. Brace seu abs e pressione para baixo através de seus calcanhares para levantar quadris para cima (evitar overarching sua volta), apertando através de seus glúteos. Segure para 1 contagem e, em seguida, abaixe os quadris para o chão. Tente até 3 séries de 15 repetições.

 

Calcanhar de Imprensa

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Como fazê-lo: Deite-se de bruços com os cotovelos dobrados para os lados, as palmas empilhadas, descansando o queixo em suas mãos. Dobre os joelhos e abra-os para os lados. Flexione os pés e pressione os calcanhares juntos. De lá, pressione seus calcanhares até o teto, levantando as coxas do chão o mais alto possível. Baixe as coxas até o chão e repita imediatamente (não se esqueça de manter o tronco firme firme enquanto as pernas se elevam). Tente até 3 séries de 20 repetições.

 

Círculos internos da coxa

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Quer segmentar suas coxas internas, mas não pode lidar com movimentos como lunges laterais ou patinadores? Estes círculos internos da coxa envolvem suas coxas e abs ao mesmo tempo.

Como fazê-lo: Deite-se de bruços com os braços ao seu lado, ambas as pernas estendidas diretamente acima de seus quadris. Flexe os pés e vire as pernas para fora cerca de 45 graus, mantendo os calcanhares tocando. Brace seu abdômen nas pernas apertadas e baixas cerca de 45 graus em direção ao chão, pernas abertas para os lados e trazer os calcanhares para trás juntos acima de seus quadris, completando o círculo. Esse é um representante. Tente até 3 séries de 20 repetições (tente inverter a direção de seus círculos para cada conjunto).

 

Prancha Lateral

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Este movimento de dever duplo trabalha seus músculos do quadril e do glute no apoio e nas pernas de funcionamento!

Como fazê-lo: Deite-se de lado direito com o tronco apoiado em seu cotovelo e antebraço direito. Estenda a perna de cima para fora em linha reta e dobre a perna inferior para mais apoio (manter ambos os joelhos e quadris empilhados). Coloque sua mão esquerda (superior) atrás de sua cabeça. Levante os quadris e a perna superior para cima, levantando a perna logo acima da altura dos quadris. Segure para 1 contagem, em seguida, abaixe os quadris e perna de volta ao chão. Experimente até 3 conjuntos de 20 repetições em cada perna.

 

Deslizando isquiotibiais com os braços

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Ajuste seus isquiotibiais no fogo com este tonalizador dinâmico que usa duas placas de papel ou toalhas (placas de papel funcionam melhor para tapete, toalhas para pisos de madeira) para tonificar suas coxas, glúteos e abs.

Como fazê-lo: Deite-se de bruços com os braços ao lado, os joelhos dobrados, os pés flexionados e os calcanhares pressionados no centro das placas de papel ou das toalhas dobradas. Levante os quadris e deslize o pé esquerdo para fora, estendendo a perna em linha reta (mantendo o calcanhar pressionado contra a placa ou toalha). Dobre rapidamente a perna esquerda para trás enquanto desliza a perna direita para fora. Manter “correr” as pernas para dentro e para fora o mais rápido possível, até que você não consiga manter os quadris levantados por mais tempo (cerca de 60 segundos). Descanse e repita até 3 vezes.

 

Agachamento estático

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Dependendo da lesão ou limitação que está afetando os joelhos, agachamentos estáticos (ou detidos) às vezes pode fazer uma boa alternativa para os seus homólogos de gama completa de movimento.

Como fazê-lo: Stand com pés quadril largura, braços cruzados sobre o peito. Abaixe em agachamento, mantendo o peito erguido e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Segure por 30 a 60 segundos, em seguida, stand back up. Repita até 3 vezes.

Pesquisas relacionadas: Stability-ball front squat, static lunge.

Kicks laterais

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Este movimento kickboxing não só molda-se glúteos, coxas e quadris, ele também ajuda a achatar sua barriga!

Como fazê-lo: Stand com os braços dobrados, as mãos nos punhos pelo seu queixo. Gire o calcanhar esquerdo em direção ao seu corpo e deslocar o peso para o pé esquerdo. Dobre o joelho direito, flexionando o pé e levante a perna até a altura do quadril. Estenda sua perna levantada para o lado, como se empurrando algo longe de seu corpo com o calcanhar. Dobre o joelho de volta (tente não abaixar a perna entre repetições, se possível). Esse é um representante. Faça até 3 séries de 15 repetições em cada perna, mudando de lado depois de cada set. Precisa de ajuda para equilibrar? Tente abaixar a perna para o chute e / ou levemente segurando em uma cadeira ou na parede.

 

Lateral Banda Walks

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Caminhe desta maneira para fortalecer suas coxas, quadris e glúteos sem alças!

Como fazê-lo: Amarre uma banda (ou loop de resistência) e coloque-o em torno de suas pernas, sobre o nível da meia-canela. Você deve sentir um pouco de tensão quando em pé com seus pés hip-largura de distância. Com as mãos nos quadris, abs em apertado, e volta de altura, tomar um passo largo para a esquerda, em seguida, passo pé direito na (sempre manter a tensão na banda, pés nunca devem estar mais perto do que a largura do quadril). Esse é um “passo”. Tente dar 8 passos para a esquerda e depois 8 para a direita, repetindo 3 vezes o total.

 

Triangulo quadrúpede

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Quando feito à direita, este alinhado tush e coxa tightener é muito mais difícil do que parece!

Como fazê-lo: A partir de uma posição ajoelhada, dobre os cotovelos para o chão abaixo de seus ombros, mãos entrelaçadas (imprensa ambos os braços para baixo no chão e chamar a sua abs no apertado de modo que parte inferior das costas não cede). Estenda sua perna esquerda em linha reta para fora de seu quadril, dedo do pé apontado. Imagine-traçando um triângulo com os dedos dos pés, baixando a perna esquerda para baixo e para a esquerda (tocando no canto inferior esquerdo do triângulo), puxe de volta para o centro (parte superior do triângulo), e depois mais para baixo e para a direita (tocando o fundo Canto direito), depois de volta ao centro. Esse é um representante. Repita 10 vezes e troque as pernas. Tente até 3 séries de 10 repetições em cada perna.

 

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