Fibras solúveis e fibras insolúveis – qual a diferença

Solúveis vs. Fibra Insolúvel: Qual é a Diferença?

Porque os benefícios de saúde da fibra são tão difundidos, é um dos mais falados sobre nutrientes. Fibra dietética é composta de carboidratos que não podem ser digeridos por seres humanos, bem como lignina, que é um composto que forma a parede celular das células vegetais.

Até muito recentemente, a fibra foi dividida em duas grandes categorias – solúvel e insolúvel, sendo a classificação baseada na sua dissolução na água.1 No entanto, os pesquisadores também estão usando outros sistemas de classificação, distinguindo entre fibras que existem em todo Alimentos (fibras dietéticas) e fibras que são extraídas ou fabricadas (fibra funcional).

Fibra dietética inclui materiais derivados de plantas e bem como animais (ou seja, quitina, que forma as conchas de insetos e crustáceos, embora as pessoas geralmente não comem conchas de lagosta). A fibra funcional pode ser fabricada pelo homem (isto é, frutooligossacarídeos e polidextrose, que são utilizados como aditivos alimentares) e extraída de fontes naturais, como a quitina de crustáceos, que é encontrada em suplementos nutricionais.

Embora as diferentes formas como a fibra é classificada é interessante, do ponto de vista da saúde, não importa realmente, pois os benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras são independentes da maneira como um cientista os agrupa.

Fibras solúveis e fibras insolúveis - qual a diferença

Quais são alguns dos benefícios da fibra?

Efeitos de redução de colesterol: fibra viscosa é uma fibra que combina com água para formar um gel no estômago. Múltiplos ensaios clínicos demonstraram que a ingestão de fibras viscosas reduz tanto o total como o LDL (tradicionalmente considerado o colesterol “mau”) .2 Os alimentos utilizados nestes estudos incluem feijões, ervilhas e lentilhas.
Redução de Doenças Cardíacas: Altas ingestões de alimentos ricos em fibras são fortemente correlacionadas com menor incidência de número de ataques cardíacos e mortes por doença cardíaca.
Efeitos de açúcar no sangue: Uma vez que as fibras viscosas formam um gel no estômago, quando são adicionados às refeições, o resultado é uma diminuição da absorção de nutrientes na corrente sanguínea, o que efetivamente reduz a quantidade de insulina necessária para limpar o açúcar da corrente sanguínea e tem efeitos favoráveis sobre o açúcar no sangue ea resistência à insulina. Isto é especialmente importante para os diabéticos, mas também pode eliminar a fome pós-refeição que pode resultar de um mergulho no açúcar no sangue após o consumo de uma grande quantidade de carboidratos.
Tratamento e prevenção da constipação: Como a fibra não é absorvida através do trato gastrointestinal, alimentos ricos em fibras adicionam volume de fezes e diminuem a quantidade de tempo necessário para que os resíduos passem pelo sistema digestivo. A maior parte da pesquisa que apóia esse benefício foi feita usando frutas, legumes e farelo de trigo.
Controle de peso: A capacidade da fibra viscosa de aumentar os sentimentos de plenitude provável resultado do gel que forma no estômago, tornando mais fácil para comer menos calorias. Além disso, a fibra tem menos calorias do que outros carboidratos.4 Estudos mostram que as pessoas que consomem alimentos ricos em fibras são mais propensos a manter um peso saudável do que aqueles que não. No entanto, o papel da fibra sozinho como uma ferramenta de gestão de peso não foi claramente estabelecida.

Quais são as melhores fontes de fibra?

Frutas, vegetais, grãos integrais, feijão, lentilhas, nozes e sementes são boas fontes de fibra. Fibra suplementar é uma maneira grande e conveniente para aumentar a ingestão diária de fibra, especialmente para aqueles que estão restringindo calorias ou comer grandes quantidades de alimentos processados, que é essencialmente sempre despojado de fibra.
O Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina publicou ingestão de fibra diária recomendada em 2001, e essas recomendações podem ser encontradas aqui: IOM Recommended Fiber Intake.

Para a grande maioria das pessoas, porém, mais fibra é provavelmente melhor (embora sempre verifique com seu médico antes de fazer mudanças na dieta). Desde que os aumentos abruptos na fibra podem causar  gáses, inchaço e dor abdominal, é sábio aumentar a entrada da fibra lentamente.

Se você decidir tomar suplementos de fibra, eu recomendo Vitafusion Fibra Gummies (2 gummies fornecem 5 gramas de fibra solúvel e 10 calorias) ou psyllium casca, que é uma mistura de fibra solúvel e insolúvel.
Espero que isso elimine qualquer confusão de fibra que você pode ter tido – sinta-se livre para deixar uma pergunta ou comentário.

 

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *