Indice Glicêmico – Efeitos e Causas

O índice glicêmico é enganoso? Sim, aqui está o porquê

Nós todos sabemos que os alimentos diferentes afetam nossos corpos em maneiras diferentes, e que determinados alimentos são melhores ou mais maus para nossa saúde e peso. Existem certas ferramentas que as pessoas usam para calcular por que alimentos específicos suscitam uma resposta negativa – e pode levar ao ganho de peso – ou vice-versa, mas essas ferramentas nem sempre são 100% precisas. Um dos mais controversamente usado é chamado o índice glicêmico, porque enquanto ele fornece algumas boas informações, pode ser muito enganoso em termos de como bom, ou mau, um alimento pode ser.

Indice Glicêmico - Efeitos e Causas

O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico (GI) é um método para avaliar como um determinado alimento afetará seus níveis de glicose no sangue.

Para determinar o IG de um alimento, o aumento da glicose no sangue é medido após uma pessoa ingerir uma quantidade de alimento que fornece 50 gramas de carboidratos para o corpo. Este aumento é então comparado ao aumento da glicose no sangue que ocorreria depois que uma pessoa ingira 50 gramas de glicose pura.

Alimentos que estão no topo do índice incluem batatas assadas e pipoca, valores médios entre 55 e 69 incluem batata-doce, arroz selvagem e abacaxi, e valores baixos de índice abaixo de 55 incluem bananas, cenouras e amendoim.

Em geral, os carboidratos aumentam o índice glicêmico, enquanto a gordura e a proteína diminuem – entretanto, exceções a isso abundam e algumas delas são discutidas abaixo.

Por que o índice glicêmico é importante?

Na determinação do impacto fisiológico de diferentes alimentos em seu metabolismo, GI é um fator importante, mas não é o melhor indicador de como os alimentos realmente afeta você.

Em parte, isto é porque GI refere-se a um único alimento consumido por si mesmo – o GI de refeições mistas é geralmente muito menor do que qualquer alimento rico em carboidratos único, e geralmente tendem a comer mais do que um único item quando nos sentamos para uma refeição.

Também é importante notar que alimentos de alto índice glicêmico com alto índice de insulina levam ao armazenamento de gordura, enquanto que os alimentos de baixo índice glicêmico que têm alto índice de insulina (geralmente alimentos ricos em proteínas) normalmente serão armazenados no tecido muscular – e isso tem um muito diferentes efeitos sobre o corpo.

O índice glicêmico é enganoso?

Sim, equivocadamente. Há inúmeros outros indicadores da qualidade da dieta que lançam uma luz sobre as deficiências de GI como um método de avaliação:

Carga glicêmica (GL):

GL é um produto do GI e a quantidade de carboidratos contidos em 100 gramas do alimento. Lembre-se o GI é a quantidade de alimentos que contém 50 gramas de carboidratos – a diferença é esta: para obter 50 gramas de carboidratos de melancia (para calcular GI), você precisa comer quase 2,2 quilos de melancia. Aparentemente alguém pode ter feito isso porque sabemos que o GI de melancia é de 72. MAS há apenas 5 gramas de carboidratos em 100 gramas de melancia. Assim, (72 * 5) / 100 = 3,6. O GL da melancia é 3.6, que é muito baixo, apesar de seu GI elevado. Esta é uma das falhas de GI: não leva em conta a densidade de carboidratos.

Índice de Insulina:

Isto é determinado comparando a resposta de insulina do corpo a 239 kilocalorias de um determinado alimento relativo à mesma quantidade de pão branco. Uma vez que a insulina é responsável por grande parte dos efeitos negativos dos carboidratos, alguns consideram o índice de insulina superior ao GI e GL em termos de suas medições de como o alimento afeta seu corpo e sua saúde.

Como mencionado anteriormente, alimentos com um alto índice GL e alta insulina irá inibir a perda de gordura e promover o armazenamento de gordura. No entanto, alguns alimentos com um baixo GL também estimular a secreção de insulina, mas isso é esperado para favorecer o crescimento muscular. Por exemplo, carne magra faz com que uma maior resposta à insulina do que seria previsto pelo seu conteúdo de carboidratos, que é próximo de zero, e carne magra definitivamente favorece o músculo sobre a gordura. E enquanto a gordura adicionada a assados seria esperado para reduzir o GI, o alto nível geral de carboidratos facilmente digeríveis ainda leva a uma importante secreção de insulina.

Índice de frutose (FI):

O índice de frutose não recebeu grande atenção – ainda -, mas oferece uma outra visão sobre a falha de GI & GL. Enquanto a secreção de insulina induzida por carboidratos pode ser responsável pelo acúmulo de gordura corporal, a frutose não causa secreção de insulina, mas pode causar uma deterioração metabólica muito mais grave. A frutose, em excesso, é pensado para contribuir diretamente para a resistência à insulina, o precursor da diabetes tipo 2. Essencialmente, o índice de insulina mede a secreção de insulina, enquanto que o índice de frutose vai avaliar a probabilidade de um alimento é contribuir para a resistência à insulina.

Assim, alguns pesquisadores sugeriram, além de GL & II, um FI deve ser instituído para prestar contas de alimentos ricos em frutose livre, açúcar e xarope de milho de alta frutose. Este índice seria mais aplicável a frutas, assados e confeitos, e soda e alimentos processados.
Assim, enquanto os três são ferramentas que você pode usar para calcular certos efeitos de um alimento, é sábio não colocar sua confiança em uma das medidas, a fim de decidir se ou não um alimento específico é bom para você. Concentrar-se em comer alimentos inteiros e não transformados é provavelmente a sua melhor aposta, não se preocupar com o que um índice implica é saudável.

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