Melhores exercícios da perna para construir o músculo

5 melhores exercícios da perna para construir o músculo

Trabalhar as pernas é uma das melhores maneiras de perder gordura e ganhar força, por isso é definitivamente importante ter um bom repertório de exercícios que você pode ligar a qualquer momento você está pronto para torná-lo um dia intenso na academia.

Perguntamos aos nossos cinco especialistas sobre seus exercícios de perna favoritos e compilamos uma lista! De agachamento para levantamentos, com estes exercícios, esperamos que você sempre terá uma ótima maneira de força treinar suas pernas para ganhar músculo.

Melhores exercícios da perna para construir o músculo

Os melhores exercícios da perna para construir o músculo # 1 – Ponte de Glúte

Single-perna com glúteos na ponte: Ajuda a construir pélvica e joelho estabilidade, e define-lo para agachamento mais forte e lunges. É importante construir uma base sólida antes de atacar movimentos maiores. Eu uso este exercício como um aquecimento para ativar os glúteos e isquiotibiais antes de fazer exercícios de perna ponderada.
Agachamento: frente, costas, goblet e com halteres. Há tantas maneiras de realizar um agachamento, e todos eles vão ajudar a construir músculo. Se você tiver problemas nas costas, fique longe de agachamento com peso nelas. Eu realmente gosto de agachamento frente e goblet porque eles incentivam postura alta e você pode realmente sentir o seu abs trabalhando para apoiar a sua coluna vertebral.
Lunges: novamente, existem inúmeras variações de um lunge, e todos eles oferecem grandes benefícios. Encaminhar, para trás, andar, balanceamento, e lunges laterais. Eles desafiam o seu equilíbrio e trabalham todos os músculos das pernas.
Levantamento:  São grandes em segmentação glúteos, isquiotibiais e costas lombares. Certifique-se de manter o seu núcleo apertado e coluna reta. Arredondamento da coluna vertebral é um erro que leva o trabalho para fora dos glúteos / isquiotibiais e coloca todo o peso em sua coluna vertebral que poderia levar a lesões. Forma adequada é essencial para colher os benefícios de um levantamento.
– Kristin Rooke

Melhores exercícios de perna para construir músculo # 2 – Agachamentos traseiros

Eu acho que o top 5 perna exercícios para a construção de músculo também são os top 5 exercícios para perder gordura, ou ganhar força, então realmente eles são os meus top 5 favoritos para pernas e exercícios em geral. Eu acho que é importante entender um exercício só pode ajudá-lo a construir Músculo no contexto de um treino que tem volume suficiente e intensidade que é combinada com comer um excesso de calorias.

Em outras palavras, você pode ter uma “construção múscular” no treino que não irá ajudá-lo a construir uma grama de músculo se você comer menos calorias do que você queima. Na verdade, alguns dos meus tipos favoritos de perda de gordura de exercícios pode dobrar como edifício do músculo, porque a única coisa que precisa mudar é a ingestão de calorias. Com isso dito, aqui estão os meus top 5:
Agachamento– Eu listado como o “melhor exercício para construir músculo”
Walking Lunges– Eles têm um elemento pliometrico enquanto envolvendo os glúteos, quadris, e isquiotibiais.
Levantamento Terra – Eu acho que eles são mais seguros, melhor risco / recompensa do que levantamentos tradicionais
Agachamento com halter – Esta é uma maneira de queimar as pernas e alcançar estimulação muscular significativa
Executando em areia macia – não realmente um exercício de treinamento de força, mas é um treino assassino e vai trabalhar completamente todo o seu corpo inferior.
– Marc Perry, CSCS, CPT

Melhores exercícios de perna para construir músculo # 3 – agachamento frontal

Agachamento e suas variações, tais como agachamento de alta e baixa para trás, agachamento frontal, etc agachamento trabalha tanto musculatura e quando feito pesado ou mesmo com movimentos altos suficientes, pode ser ótimo para o desenvolvimento da perna. Atrás esses seria levantamentos e suas variações de padrão como romeno para ombros,  etc Estes trabalham mais a parte de trás das pernas e são outra ótima maneira de adicionar musculatura para as pernas, especialmente quando feito como fazê-los corretamente.

Agachamento Split e suas variações são grandes para aqueles que apenas começam ou que têm desequilíbrios musculares (que é a maioria das pessoas) .

O Leg Press é realmente um dos meus exercícios favoritos para adicionar musculatura para as pernas, simplesmente porque você pode fazer um monte de peso para muitos movimentos sem se preocupar com o movimento de todo o seu corpo. Step-ups e suas variações que variam de frente para o lado, etc Estes podem ser combinados com outros movimentos de pernas simples e pode fornecer uma outra ótima maneira de equilibrar eventuais desequilíbrios.- John Leyva

Melhores exercícios de perna para construir músculo # 4 – Levantamento

Os exercícios de perna que irá ajudá-lo a construir mais músculo são aqueles que utilizam os movimentos do corpo inteiro. Squats, deadlifts, lunges, squats split, RDLs e todas as variações destes exercícios irá recrutar a maior quantidade de fibras musculares. Isso fará com que seu corpo liberar mais testosterona e hormônios de crescimento natural para permitir que você construir algum músculo diesel! Primeiro mestre estes exercícios e, em seguida, trabalhar em carregá-los com peso pesado para obter os melhores resultados. Você deve primeiro ficar forte para ficar grande!

– Stephen Bergeron

Melhores exercícios de perna para construir músculo # 5 – Levantamento

Deadlifts – Rei dos exercícios aqui. Se ele é usado com uma barra de armadilha variação, rack pull, ou qualquer outra variação, é obrigado a fritar não só as pernas, mas também aperto, parte superior das costas e armadilhas, e, claro, seus quadris. Tudo em torno de grande estímulo para a construção de músculo.

Agachamento Bordo – Segundo, se não também outro exercício altamente cobiçado para a construção muscular. Alguns estudos foram realmente publicados sobre o efeito de hormonas de exercício e agachamento de volta em relação a uma porcentagem total rep max, e um em particular, observou que quanto maior o volume ea porcentagem rep max, a resposta mais neuro-endócrino. – Escolha o seu veneno – reverso, para a frente, mesmo lateral. O potencial de carga é quase infinito – você pode segurar halteres, sinos chaleira, usar uma barra, ou mesmo um saco de areia, se você quiser ficar um pouco louco! A variedade que se pode usar com lunges é o que me atrai em termos de dividir uma perna routine.

Agachamento Split – Esses lunges particular são salvos para o povo avançado – a altura extra, alavancagem diferente e equilíbrio necessário são tudo o que Tornam este exercício relativamente difícil. Uma vez que você ganha o equilíbrio necessário, você pode realmente obter os glúteos, quads e hammies indo com este one.Barbell Hip Thrusts – Por causa das alavancas utilizadas neste exercício, é muito fácil de adicionar peso a este exercício. Ao mesmo tempo, queremos ter certeza de que estamos usando a forma correta para isso – e não hiperextensão nossa volta durante o movimento. Se aplicarmos estes princípios, podemos certamente obter uma grande resposta do exercício – e desenvolver um grande olhar posterior, ao mesmo tempo! – Miguel Aragoncillo

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