Melhores exercícios para as pernas

Os 4 melhores exercícios de perna

Quadris, pernas e coxas são a trifecta de áreas problemáticas para tantas pessoas. Embora a segmentação de certas áreas especificamente não garanta a perda de gordura daquela área (lembre-se que você não pode escolher onde você perde seu peso, assim como você não pode escolher onde você ganha!) Trabalhando esses grandes grupos musculares ajuda deixar para acima seu metabolismo e construir algum músculo surpreendente.

Não sei por onde começar quando se trata de exercitar as pernas e coxas? Tente alguns desses movimentos incríveis:

1. O agachamento

Melhores exercícios para as pernas

Agachamentos são o último exercício do corpo inferior. Comece por ficar em linha reta com seus pés na largura do ombro. Segure seus braços na frente de você para o equilíbrio se você precisar. Dobre lentamente os joelhos e abaixe o fundo em direção ao chão até chegar a um ângulo de 90 graus (ou mais baixo se você puder!). Empurre através de seus calcanhares enquanto você se levanta em linha reta outra vez, certificando-se de que você cria uma linha reta de seus quadris através de seus tornozelos uma vez que você alcançou seu ponto começar. Como você agacha para baixo, tenha cuidado para que seus joelhos não protrusão sobre os dedos dos pés. Tente imaginar que você está liderando o exercício com os quadris. Em vez de pensar em empurrar seu corpo para baixo, concentrar-se em empurrar seus quadris para trás, e o saque seguirá.

 

Agachamentos pode ser feito no peso do corpo, segurando halteres, ou com uma barra para maior resistência e desafio. Tente olhar para cima variações do agachamento, uma vez que você se tornou proficiente no movimento básico. Agachamento Split (às vezes chamado de stiff).

2. O Lunge

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Lunges são outro movimento clássico e adaptável. Comece em pé com os pés juntos. Coloque suas mãos em seus quadris, ou direto para fora para ambos os lados, para ajudar com o equilíbrio, se você precisar. Pise com o pé direito. Deixe seu joelho para trás em direção ao chão, simultaneamente dobrar seu joelho dianteiro até ambos os joelhos estão em um ângulo de 90 graus. (Se você não pode ficar tão baixo ainda, não se desanime! Faça o que puder por agora, e veja como você melhora com o tempo e a prática.) Certifique-se de que seu joelho traseiro não toca o chão, e que seu joelho dianteiro permaneça sobre seu tornozelo, em vez de inclinar-se para fora e sobre seus dedos dianteiros. Empurre-se para cima, empurrando a bola do seu pé esquerdo para o chão, e trazer o seu alimento esquerdo para atender seu pé direito. Agora você deve estar de pé novamente. Repita o movimento, levando desta vez com o pé esquerdo.

Mantenha suas costas direitas através deste exercício. Concentre-se em manter seus músculos do núcleo apertado e tente imaginar que alguém está puxando uma corda que está presa ao topo de sua cabeça. Isso ajudará a manter uma linha reta entre seus ombros e quadris. Como o agachamento, o lunge pode ser adaptado em uma multiplicidade de maneiras, uma vez que você entenda o movimento básico. Se você está interessado em progredir com seu lunge, procure Lunges reverso, lunges estacionários e experimente com Lunges ponderado.

3. O chute de burro

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Este movimento simples realmente alveja seus glúteos! Coloque uma esteira no chão e comece em suas mãos e joelhos e levante seu joelho direito do chão. Empurre o calcanhar pelo ar, estendendo a perna atrás de você. Lentamente, leve o joelho de volta ao ponto de partida, mas não o coloque no chão. Repita o movimento 12 a 15 vezes para três conjuntos, e repita no lado esquerdo.

4. A Boca de Incêndio

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O set up é o mesmo que o chute de burro. Uma vez que você escolheu seu joelho direito fora do chão, simplesmente levantá-lo para o lado (você sabe … como um cão … com uma boca de incêndio. Viu a imagem?) Pausa por um momento, e voltar à posição inicial, Novamente não permitindo que seu joelho para descansar no chão. Repita 12 a 15 vezes para três séries e repita no lado esquerdo.

Lembre-se que a Internet é o seu melhor amigo como você tentar aprender sobre o levantamento, treinamento de resistência e exercícios de peso corporal. Veja vídeos de instruções no YouTube ou bancos de dados para vídeos e demonstrações passo a passo. Uma vez que você está confiante o suficiente para praticar os movimentos em seu treino, sinta-se livre para pedir um empregado para ponteiros. Eles estarão felizes em ajudar e você estará em seu caminho para as pernas assassino em nenhum momento.

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