Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os instrutores revelam: Os melhores exercícios do ABDÔMEN de todos os tempos

Vinte melhores especialistas em aptidão revelam o movimento de ir para um abdômen plano e sexy
“Estes movimento são os favoritos exercícios de escultura do abdômen”, diz Andrea Rogers, ex-dançarino profissional, certificado instrutor de Pilates, e criador do Xtend Barre. “Ele fortalece os músculos abdominais enquanto desenvolve a estabilidade da região lombar pélvica.Você também pode amplificar as coisas, aumentando o andamento.”

 

 

Agachamento com Barra – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 1
“As pessoas geralmente olham para os velhos crunches de forma fiel ou se avostuma como seu exercício abdominal ou do núcleo todo favorito. Eu sou mais fã de algo que é muito mais prático do que deitado no chão forçando o pescoço”, diz Declan Condron, um exercício Fisiologista do Fitness Builder.

“Um dos principais trabalhos dos músculos abdominais ou do núcleo é atuar como estabilizadores para o tronco, ajudando a apoiar, enquanto a pessoa está de cócoras, elevação ou movendo-se em geral. Muitos estudos mostram que as taxas de ativação da fibra muscular no reto abdominal , transverso abdominal e oblíquos internos e externos são maiores durante o agachamento do que durante muitos exercícios tradicionais” .

Para fazer isso: Fique de pé com os pés na largura dos ombros, com a barra na parte de trás dos ombros. Abaixe seu corpo para o chão, enviando seus quadris para trás e para baixo e dobrar seus joelhos. Empurre através de seus calcanhares para retornar à posição inicial, mantendo suas costas planas e cabeça para cima durante todo o movimento. Tente fazer 8-10 repetições para 3 conjuntos (descansando 45-60 segundos entre os sets).

O teaser – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 2
“Eu tenho pesquisado este movimento no meu laboratório, e é muito eficaz na ativação de todos os músculos abdominais (o reto abdominal, oblíquos internos e externos, e abdominins transversais), e ainda o movimento é muito simples e não requer vários Etapas ou posições, diz Michele Olson, PhD, professor de ciência do exercício em Auburn University Montgomery.

“Este movimento também é ótimo para aprender a respirar corretamente ao engatar os músculos abdominais, a fim de obter uma ativação muito profunda e completa da parede abdominal, e a posição ‘elevada’ das pernas durante todo o exercício limita grandemente qualquer ação de Os flexores do quadril. ”

Para fazê-lo: Deite-se no chão com os braços estendidos acima de sua cabeça e ambas as pernas levantadas no ar em cerca de um ângulo de 45 graus. Inspire, rolar a cabeça e ombros fora do tapete, pressione suas costelas para baixo em direção a seus ossos do quadril e expire, levantando toda a sua parte superior do corpo fora do tapete (mantendo ambas as pernas para cima). No topo do exercício, “terra” seus braços de modo que os braços e as pernas são paralelos uns aos outros. Em seguida, respire “naturalmente” enquanto segura a posição superior / superior para duas contagens lentas. Inverta a ação por inalação e, em seguida, rolando suas costas, ombros e cabeça para baixo sobre o tapete exalando na posição inicial.

Toalha, prancha, joelho, dentro – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 3
“Um Apto e saudável abdômen deve ser capaz de resistir forças externas, flexionar, estender e girar, e isso se move faz tudo isso. Você também vai queimar mais calorias, porque ele usa mais músculos do que apenas os abdominais”, diz Marta Montenegro, Um fisiologista do exercício e um professor adjunto na universidade internacional de Florida.

Para fazer isso: Comece em uma posição de prancha com uma pequena toalha colocada sob cada bola de seu pé, pernas juntas. Traga o seu joelho esquerdo para o lado direito do seu peito, apertando o seu abs. Em seguida, estenda a perna direita para trás para prancha completa e trazer o seu joelho direito em direção ao lado esquerdo do seu peito e costas para prancha completa. Em seguida, desenhe ambos os joelhos em seu peito ao mesmo tempo e, em seguida, deslize as pernas de volta para a prancha completa. Esse é um movimento. Construa até 3 conjuntos de 12-15 repetições (descansando entre).

Elevação em pé – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 4
Se você não tem muito tempo para exercitar, você vai querer fazer um exercício que liga as pernas, quadris, glúteos, ombros, costas e abdominais juntos, como faz este exercício de elevação em pé, diz Pete McCall, um fisiologista de exercícios para ACE Fitness.

Para fazê-lo: Fique de pé com os pés de largura de quadril para além e pressionado firmemente no chão e segure uma bola de medicina (ou outro objeto ponderado semelhante). Mantenha seu abdômen em apertado (como se se preparando para evitar alguém apertar a barriga) e usar a parte inferior do corpo para iniciar o movimento dobrando os joelhos, sentando-se de volta para os quadris e alcançando a bola para baixo em toda a parte externa da perna esquerda. Levante-se, balançando os braços em seu corpo e para a direita enquanto pressiona seus quadris para a frente. Faça 10-12 repetições indo do quadril esquerdo para o ombro direito e, em seguida, repita no outro lado.

Pose de Barco – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 5
“Esta pose irá fortalecer o núcleo e tonificar os músculos abdominais”, diz Tamal Dodge, um professor de ioga certificada e estrela do “Elemento: Hatha & Flow Yoga para Iniciantes” Elemento: Hatha & Flow Yoga para Iniciantes “DVD.

Para fazer isso: Sente-se com os joelhos dobrados e juntos, os pés levemente levantado do chão. Alcançar seus braços para a frente e mudar o seu peso em seus ossos sit, tirar suas abs no apertado, e levantar o seu peito. Tente endireitar as pernas tanto quanto você pode (formando uma forma de “V” com o seu corpo) e mantenha essa postura por 30 segundos a um minuto, com até mesmo a respiração.

 Crunch e tecer – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 6
Este movimento baseado em kickboxing tem como alvo toda a cintura dos músculos – a parede abdominal, os oblíquos laterais e a parte inferior das costas, mantendo o corpo inferior engatado. Ele também mantém você se movendo rapidamente para ajudá-lo a queimar mais calorias durante o seu treinamento de abs, diz Guillermo Gomez, 4 º grau cinto preto e estrela do “Kickboxing Cardio Power” DVD.

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 19

Para fazê-lo: Comece com os pés em uma posição larga, os joelhos dobrados, braços para cima em guarda. Mantendo o seu corpo mais baixo ainda, rapidamente inclinar o tronco para a direita, em seguida, voltar através do centro e magra para a esquerda. Repita o lean back para a direita. Em seguida, abaixe a parte superior do corpo, da direita para o lado esquerdo, fazendo um meio círculo com o seu torso. Retorne à posição inicial. Esse é um representante. (Dica: ajuda a manter um ritmo constante com este movimento, pensar – ou dizer em voz alta – 1, 2, 3, tecer para ajudá-lo a manter seu tempo). Repita 10 vezes totais, alternando começando nos lados direito e esquerdo.

Curvatura inversa e elevação – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 7
“Você vai sentir uma queimadura como nenhum outro quando você fizer este movimento”, diz Jari Love, um treinador pessoal certificado e estrela do “Get Extremamente Ripped 1000” DVD. “É uma ótima maneira de desafiar seu abdômen de uma maneira totalmente nova!”

Para fazer isso: Deitado de costas, com as duas mãos atrás da cabeça, as pernas estendidas para fora com os calcanhares levantados cerca de seis centímetros do chão, dedos dos pés apontados. Abs seu contrato, dobrar e leve os joelhos em seu peito, e levantar os quadris um pouco fora do chão. Lentamente para baixo de volta à posição inicial. Repita 8 vezes, para 3 conjuntos total.

Elevação à prancha lateral – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 8
Este movimento de corpo total envolve seu núcleo (não apenas o seu abdômen) melhor, diz Linda LaRue, uma enfermeira, treinador atlético e criador do Core Transformer. “Movimentos que envolvem tronco (o núcleo) torcendo melhor envolver seus abdomens transversais (os músculos mais profundos).”

Para fazer isso: Fique de pé com os pés de largura de quadril para além, ombros para baixo, e seu abdominais puxados para dentro. Dobradiça para a frente em sua cintura e polegadas para a frente, andando com as mãos em uma posição top-of-the-pushup (ou prancha). Segure prancha durante três segundos, certificando-se de manter o seu peito erguido e o umbigo arrastado para sua coluna. Seu corpo deve formar uma linha reta de seus ouvidos a seus tornozelos. Em seguida, execute um pushup dobrando os cotovelos para os lados e abaixando seu corpo para (mas não tocando) o chão, mantendo uma coluna reta.

Endireitar volta-se à prancha posição e torcer o tronco para a direita, atingindo o seu braço direito até o teto, em uma posição de prancha lado. Mantenha a posição por três contagens. Repita o pushup e prancha de lado para o outro lado. Em seguida, a pé as mãos de volta para o seu corpo e com a cabeça erguida para a posição inicial. Esse é um representante. Repita 6 vezes.

Dois Pontos na Prancha – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 10
“Este exercício abdominal é excelente por várias razões: é um exercício extremamente funcional, que trabalha toda a região central, na frente e nas costas, ao mesmo tempo em que esculpira abs bonitos”, diz Tom Holland, fisiologista do exercício e autor de bater o Gym: Secrets Personal Trainer Sem o Personal Trainer Price Tag.

Para fazê-lo: Assuma uma posição de push-up, certificando-se de que seu corpo forme uma linha reta de seus ombros para baixo a seus dedos do pé. Levante a mão direita e a perna esquerda para formar uma linha reta com o corpo, segure por duas contagens, depois volte à posição de prancha e repita com o outro braço e perna. Esse é um representante. A Holland recomenda fazer 2-3 séries de 10-20 repetições, várias vezes por semana para melhores resultados.

 

Estabilidade-Ball Rollout – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 9
“Eu amo este exercício porque ele avança a prancha de duas maneiras: 1) você está em uma bola e 2) você estresse o núcleo, movendo a bola longe de seu corpo”, diz Rick Richey, proprietário da R2Fitness LLC e mestre instrutor para a National Academy of Sports Medicine.

“Você começa a controlar o quão fácil ou difícil o exercício é pela distância da bola do seu corpo-eu tenho feito isso por anos e ainda pode torná-lo difícil o suficiente para acender o abs!”

Para fazê-lo: Ajoelhe-se com os cotovelos dobrados sob os ombros no topo de uma bola de estabilidade. Desenhe seu abs em apertado, mantenha seu peso em seus braços (peito levantado fora da bola), e estender ambas as pernas para fora direto atrás de você, pés sobre a largura de quadril distante. Manter uma linha reta de sua cabeça, ombros, quadris, joelhos e pés. Uma vez que você está estabilizado na bola, lentamente rolar a bola longe de seu corpo para aumentar o comprimento da alavanca e adicionar estresse na região abdominal. Por razões de segurança, ir devagar e começar com movimentos curtos dentro e fora por 10-15 reps. Quando você se sentir pronto, você pode progredir o quão longe você chegar e seu número de representantes, diz Richey.

O Pilates Roll Up com bola – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 11
O rolo acima é um movimento clássico da esteira de Pilates que seja perfeito para a articulação espinal e o reforço dos abdominals, diz Tracey Mallett, um instrutor certificado de Pilates e estrela do DVD “Pilates Super Sculpt”.

“Este exercício é tão eficaz porque ensina você não confiar em seus grupos mais grandes do músculo (como suas coxas) e focaliza em usar seus abdominals corretamente em uma maneira controlada sem usar o momentum. O uso da esfera dá-lhe o gabarito natural de seu mais fraco Lado de modo que você pode ajustar e trabalhar na simetria de sua musculatura, prevenindo ferimentos futuros. ”

Para fazer isso: Deite-se com uma pequena bola (um pequeno travesseiro também irá funcionar se você não tem uma bola) sob seus calcanhares, ambos os braços estendidos sobre a cabeça, palmas voltadas para si. Inspire para preparar como você levantar a cabeça, pescoço e ombros fora do chão e, em seguida, exalar como você continuar a rolar por desenho em seus abdominais, chegando mais e mais para os pés. Mantenha seus músculos abdominais contraídos, com a coluna vertebral arredondada em uma curva em ‘C’ e, em seguida, inspire para se preparar e exalar enquanto você rola para baixo através de cada vértebra em um movimento controlado, mantendo os calcanhares pressionados uniformemente na bola todo o caminho para cima e para baixo. Faça 15 repetições como controlado e preciso como você pode.

Torção de bola oblíqua supina – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 12
Este movimento de Bryce Taylor, um fisioterapeuta, instrutor de Pilates, e proprietário de Halo Rehab e Fitness, vai trabalhar seus obliques muito melhor do que crunches.

Para fazê-lo: Deite de costas com os braços para fora para cada lado em uma forma de ‘T’, palmas voltadas para baixo. Posicione uma bola de estabilidade entre os pés e estenda as duas pernas até o teto, logo acima dos quadris, os joelhos ligeiramente dobrados. Aperte suavemente a bola, puxe o seu abdômen para dentro e pressione o seu tórax no chão enquanto move com cuidado a bola para a direita, abaixando ambas as pernas em direção ao chão (só vá tão longe em direção ao chão como você pode, sem cair para o lado ). Pressione a bola de volta para o teto e repetir à esquerda, alternando os lados durante um minuto.

Reverter Imprensa Up – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 13
Meu exercício de abs favorito pessoal é a pressão inversa para cima, porque alveja a parte inferior do abs transversal (profunda), sem qualquer equipamento “, diz Andre Farnell, um personal trainer certificado e proprietário do Better Body Expert Fitness Solutions, em Nova York.

Para fazer isso: Deite-se de costas, com ambas as mãos ao lado, as palmas voltadas para baixo. Estenda ambas as pernas para cima no ar acima de seus quadris, mantendo ambos os joelhos ligeiramente dobrados, pés flexionados. Empurre para cima com os dois pés ao mesmo tempo, pressionando seus calcanhares para o teto, levantando seus quadris do chão. Tente por até três séries de 15 repetições.

Estabilidade-Ball Elevador Plank Leg – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 14
Samantha Clayton, um ex-velocista olímpico e personal trainer em Malibu, Califórnia adora este movimento para abs plana: “O estresse que você colocar em todos os seus músculos do núcleo, a fim de permanecer nesta posição força seu abs a ser contratado o tempo todo. ”

Para fazê-lo: Entre na posição pushup com ambas as mãos na bola de estabilidade diretamente abaixo de seus ombros (seus pés podem ser ligeiramente mais largos do que largura dos ombros para dar-lhe estabilidade extra). Contratar seus abdominals e tentar trazer seu corpo em uma linha reta de seu pescoço toda a maneira a você dedos do pé (seu butt não deve estar saindo para fora, assim que contrair seus glutes e manter seus hips para baixo). Quando estiver estável, levante a perna direita a poucos centímetros do chão e segure por 10 segundos. Repita no outro lado. Tente fazer três conjuntos de uma retenção de 10 segundos e, em seguida, avançar para uma retenção de 30 segundos.

Standing Side-Crunch – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 15
Este é o meu exercício favorito abs porque você não puxar o pescoço como às vezes fazemos durante o trabalho mat, e você não precisa de um monte de representantes para fazer o trabalho. Funciona também o seu equilíbrio “, diz Ellen Barrett, especialista em fitness, estrela do DVD” Ellen Barrett Live: POWER FUSION “.

Para fazê-lo: Fique de pé com os pés plantados 3-4 pés de distância, dedos dos pés ligeiramente virados para fora, as mãos nos quadris. Abaixe em um plie dobrando seus joelhos para fora sobre seus dedos do pé e abaixando seus quadris diretamente debaixo de seus ombros. Então, como seu endireitar para trás, levante lentamente o joelho direito para cima para o ombro direito. À medida que você volta para o plie, devolver lentamente o pé para o chão. Seja certo mover-se em um ritmo muito controlado para acoplar realmente os obliques o tempo inteiro – na maneira acima e na maneira para baixo. Faça 10 repetições no lado direito, em seguida, mais 10 repetições no lado esquerdo para um total de 20.

Elevador rotativo – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 16
Este movimento alvejado do instrutor de Pilates Lisa Hubbard, estrela do “Pilates do corpo total do elemento com mini jogo da esfera”, zera realmente em em seus músculos oblíquos do duro-à-tom e na parede abdominal.

Para fazer isso: Deite-se de costas com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, joelhos dobrados e pés de largura de quadril separados no chão. Inspire e levante seu peito em direção a seus joelhos, trazendo seus ombros e cabeça fora do chão, mantendo uma pélvis neutra (mantendo-o paralelo ao chão). Exale e gire para o lado direito e, em seguida, expire novamente girando ainda mais, levantando um pouco mais alto. Em seguida, inalar e levantar como você retornar ao centro e repita para o outro lado. Faça 8-10 repetições por lado.

Cross-Leg Reverse Crunch – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 17
Este movimento envolve tantos músculos – da região inferior da pelve para cima – e trabalha os oblíquos ao mesmo tempo sem forçar o pescoço, diz Joey Atlas, um personal trainer e autor de Fatness to Fitness.

Para fazer isso: Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão. Traga ambos os braços sobre a cabeça e segure na parte inferior do sofá ou uma bola de medicina pesada (como mostrado). Atravesse o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo. Exale e levante as pernas (na mesma posição com as pernas cruzadas) o mais perto possível do seu peito, levantando os quadris e abaixe o chão. Inalar lentamente e voltar à posição de partida. Esse é um representante. Tente até 15 repetições com a perna direita, em seguida, repita à esquerda.

Tábua de natação – Os melhores exercicios para o abdômen feminino

Os melhores exercicios para o abdômen feminino 18
Esta variação resistente, original da prancha de Cody Harter, um instrutor pessoal no centro da saúde das aptidão para mulheres, em Chestnut Hill, Massachusetts, desafiará seus abs e sua parte traseira – nenhuma água requerida!

Para fazer isso: Deite-se de bruços com a parte superior do corpo apoiada nos cotovelos e um haltere ereto no chão, cerca de seis polegadas na frente do peito. Tuck seus dedos sob e levantar seu corpo em uma prancha de cotovelo completo, fazendo uma linha reta de sua cabeça para seus calcanhares, desenho em seus abdominals. Para iniciar o movimento, levante seu braço direito do chão e use seu melhor curso de estilo livre para alcançar mais e além do haltere, tanto quanto você pode, permitindo que seus quadris para rodar no curso e girando através das bolas de seus pés. Terminar o curso completo antes de retornar a posição do cotovelo prancha. Repita com o braço esquerdo. Esse é um representante. Do total de 10 repetições, alternando os lados de cada vez.

 

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *