Plano de alimentação para perder peso – Atualizado

Plano de alimentação para emagrecer – Comer mais, perder mais peso
Há tantas pessoas que pensam que perder peso é sobre cortar sua ingestão calórica diária para uma quantidade extremamente baixa. Eles vão em dietas de montanha russa, provavelmente muito para contar, e a maioria dessas pessoas são malsucedidas em seus esforços de perda de peso. Estas dietas de baixo teor calórico não são bem sucedidas porque retardam o seu metabolismo, e isso faz com que seu corpo entrar em “modo de fome”. No modo de fome, o corpo queima muito poucas calorias, porque ele está tentando armazenar as poucas calorias que está recebendo para energia. Estas dietas podem causar fadiga extrema e fome, que é a razão para a sua falta de sucesso.

Cálculo da Taxa Metabólica Basal

Perder peso com sucesso é um processo de aprendizagem. Trata-se de fazer escolhas alimentares saudáveis, prestando atenção ao tamanho das porções, e comer pequenas refeições frequentes ao longo do dia. A média de adultos do sexo feminino consome 1.500 ou mais calorias por dia, dependendo do seu nível de atividade. Para determinar exatamente quantas calorias seu corpo precisa diariamente, calcule sua taxa metabólica basal (BMR). A taxa metabólica basal é a energia (medida nas calorias) gastada pelo corpo em repouso para manter a função normal do corpo. A fórmula de cálculo é diferente para homens e mulheres e também muda com a idade. Para perder peso, a ingestão calórica deve ser inferior ao gasto calórico. A fórmula para calcular BMR é a seguinte:

Mulheres: 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) – (4,7 x idade em anos)
Homens: 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) – (6,8 x idade em anos)

O nível de atividade de uma pessoa também deve ser considerado. Para incluir a atividade física, siga esta fórmula:

Multiplique o BMR por:
1.2 se sedentário (pouco ou nenhum exercício)
1.375 se você exercitar 1-3 dias por semana
1.55 se você exercitar 3-5 dias por semana
1.725 se você exercitar 6-7 dias por semana

Coma menos e frequentemente

Uma vez que você determinar o seu BMR, você pode dividir as calorias em cinco ou seis pequenas refeições por dia, para aumentar o seu metabolismo. Comendo alimentos ricos em proteínas e diminuindo seu consumo de gorduras e carboidratos complexos em cada uma de suas cinco ou seis refeições, seu metabolismo se tornará extremamente eficiente na queima de calorias.

Para maximizar os aspectos metabólicos de sua ingestão de alimentos, você deve incorporar cinco ou seis refeições uniformemente repartidas durante todo o dia. A primeira refeição deve ser dentro de uma hora de acordar, e cada refeição subsequente deve ser espaçados duas a três horas de intervalo para o resto do dia. As pessoas têm que abandonar o processo de pensamento de três refeições por dia: café da manhã, almoço e jantar. Em vez disso, adquira o hábito de adotar um padrão nutricional de Refeição 1, Refeição 2, Refeição 3, etc. A razão para isso é que os títulos de refeição tradicional neste país estão associados com comer certos padrões, tais como; Pequeno-almoço deve consistir de ovos, bacon e bagels, enquanto o jantar deve ser carne e batatas.

Então, como dividir sua ingestão calórica diária em cinco ou seis pequenas refeições por dia aumentar o metabolismo? O metabolismo do corpo humano é como uma fornalha. Se você comer três refeições por dia, a fornalha começará a aquecer na primeira refeição e depois morrerá até o almoço, onde aquecerá novamente, esfriará até o jantar, onde aquece mais uma vez. Ao comer cinco ou seis pequenas refeições durante o dia, o forno vai continuar a queimar ao longo do dia, sem os períodos de arrefecimento. Isto significa que seu metabolismo está funcionando em uma taxa aumentada o dia inteiro com flutuações pequenas.

Plano de alimentação para perder peso

Outra maneira que comer pequenas refeições frequentemente ajudará a contribuir para a perda de peso é por um mecanismo chamado o efeito térmico do alimento. Quando você come uma refeição, seu corpo começa o processo de digestão, e este processo requer o uso de energia. O corpo realmente queima calorias enquanto ele está digerindo alimentos. Esta é por vezes a razão pela qual a temperatura corporal aumenta quando você está comendo. Faz sentido que se o corpo tem que digerir refeições mais frequentes ao longo do dia, então o gasto calórico diário será aumentado.

Outra vantagem de comer pequenas refeições frequentes durante o dia é que vai ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e evitar ataques de fome. Isso está em contraste direto com as dietas de baixa caloria que fazem com que os níveis de açúcar no sangue a experiência aumenta e diminui ao longo do dia. Refeições frequentes também regulam níveis de insulina, que é necessário para o crescimento muscular e armazenamento de glicogênio. Um dos papéis da insulina no corpo é o transporte de glicose e aminoácidos para as células musculares, onde eles podem ser usados para a energia e o crescimento muscular.

O plano para perder peso

Adotando este tipo de estilo de vida vai exigir um pouco de planejamento de refeição e preparação, mas certamente vale a pena. Comprar algum Tupperware e uma escala do alimento e seguir este plano de refeição semanal podem te ajudar no começo. Este plano de refeição é baseado em 1.500 calorias por dia, consistindo de 25 gramas de gordura, 179 gramas de carboidratos e 127 gramas de proteína. Depois de calcular o seu BMR, você pode ajustar tamanhos de servir para atender às suas necessidades calóricas diárias individuais.

DIA UM
Refeição Um: 1 xícara de aveia cozida, 300 ml de leite desnatado, 1 colher de proteína de soro de leite e ½ xícara de mirtilos
Refeição Dois: 1 barra de proteína (15 gramas de proteína / 20 gramas de carboidratos)
Refeição Três: 200 gramas de frango grelhado, 4 fatias de tomate fresco, 2 peças torradas
Refeição Quatro: 1 pêssego médio e 12 amêndoas
Refeição Cinco: 100 gramas de peixe assado, 1 xícara de abóbora, 1 xícara de espargos cozidos no vapor

DIA DOIS
Refeição Um: 4 claras de ovos e 2 fatias de torradas de proteína ou torradas inteiras
Refeição Dois: 1 maçã média, 6 oz. Iogurte grego sem gordura
Refeição Três: Uma lata de Atum e 1 xícara de vegetais crus, 4 colheres de sopa de vinagrete de framboesa com baixo teor de gordura
Refeição Quatro: ½ xícara de queijo cottage de baixo teor de gordura e 12 amêndoas
Refeição Cinco: 6 oz. Salmão grelhado, 1 xícara de vegetais verdes cozinhados à sua escolha

DIA TRÊS
Refeição Um:  Iogurte, algum  grelhado sem gordura e 1 xícara de melão fresco em fatias
Refeição Dois: 1 barra de proteína (15 gramas de proteína / 20 gramas de carboidratos)
Refeição Três: 200 gramas de peru, 1 xícara de quinoa cozida
Refeição Quatro: 12 cajus sem sal e 1 ameixa grande
Refeição Cinco: 1 Hambúrguer de bisão (búfalo), 1 xícara de espinafre cozido no vapor, 2 xícaras de salada verde, 4 colheres de sopa de vinagrete

DIA QUATRO
Refeição Um: 4 claras de ovo, 1 xícara de creme de trigo cozido
Refeição Dois: 1 colher de proteína de soro de leite, misturado com 8 oz. Leite desnatado (ou água) e 1 xícara de morangos frescos
Refeição Três: 2 xícaras salada de alface picada com ½ xícara de grão de bico, 4 oz. Frango, 2 colheres de sopa de molho com pouca gordura
Refeição Quatro: 2 peças de queijo de corda e 12 amêndoas
Refeição Cinco: 200 gramas de Bacalhau cozido, 2/3 xícara de lentilhas cozidas, 1 xícara de brócolis cozinhados

DIA CINCO
Refeição Um: 2 fatias de torradas de proteína ou torradas inteiras com ½ colher de sopa de manteiga de amendoim natural e ¼ xícara de amoras
Refeição Dois: 1 barra de proteína (15 gramas de proteína / 20 gramas de carboidratos)
Refeição Três: 2 xícara de alface, 6 oz. Cozido camarão, 2 colheres de sopa de baixo teor de gordura vestir, 2 peças Melba torradas
Refeição Quatro: 1 xícara de melão em cubos, ¼ xícara de nozes sem sal
Refeição Cinco: 6 oz. Grelhado lombo magra, 1 xícara de bolota, 1 xícara de cuscuz cozido

DIA SEIS
Refeição Um: 4 claras de ovos, ½ toranja
Refeição dois: 4 colheres de sopa de homus com pouca gordura, 1 xícara de vegetais crus
Refeição Três: 200 gramas de Atum, ½ pão pita, maionese de baixo teor de gordura, 1 pêssego médio
Refeição Quatro: 12 amêndoas, 200 gramas de Iogurte grego sem gordura
Refeição Cinco: 200 gramas de Frango grelhado, 200 gramas de Assado batata doce, ½ xícara de ervilhas açúcar

DIA SETE
Refeição Um: 200 gramas de sem gordura com ½ xícara de granola de baixo teor de gordura, ½ xícara de framboesas
Refeição dois: queijo de corda de 2 partes e 12 amêndoas
Refeição Três: 200 gramas de Frango, 2/3 xícara de arroz integral cozido
Refeição quatro: 1 colher proteína de soro de leite, misturado com 200 ml de leite desnatado (ou água) e banana ½
Refeição cinco: 200 gramas de carne assado, 4 fatias de tomate, 1 xícara de bolota ou amêndoa

10 passos fáceis para perda de peso

Nos últimos 20 anos, as porções de comida aumentaram dramaticamente. Como o tamanho dos nossos pratos cresceu, também a expectativa é de que quanto maior a quantidade de alimentos que recebemos, melhor o valor. No entanto, ingerir grandes quantidades de alimentos pode levar a ganho de peso, problemas de saúde e cuidados de saúde caros (por exemplo, perda de tempo no trabalho, visitas a médicos / hospitais e medicamentos) – claramente não é um valor a ser desconsiderado.

Para facilitar o controle da porção, use um modelo de prato saudável para planejar suas refeições. O prato saudável fornece uma refeição que traz saciedade com as calorias adequadas, mas não excessivas – tudo isso enquanto equilibra a sua refeição e fornece uma boa nutrição. Para construir um prato saudável:

  • Divida seu prato em quartos.
  • Metade do seu prato consistirá em vegetais sem amido (verduras, espargos , tomates, pepinos, etc.).
  • Um quarto do seu prato consistirá em cerca 150 – 200 gramas de proteína magra (tofu, carne , peixe, frango, etc.).
  • No último quarto, coloque seu amido. Os amidos geralmente são cerca de meia xícara e incluem alimentos como macarrão, arroz, milho, feijão, ervilhas, etc.

Do lado do seu prato, adicione uma fruta pequena (cerca de um copo vale a pena) e um leite ou iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura. Você também pode adicionar uma pequena quantidade de gordura (óleo, manteiga, molho de salada), mas um tamanho de porção é tipicamente 1 colher de chá (para aproximadamente 45 calorias).

Às vezes você pode comer algo diferente do que está descrito no modelo de referência. Alguns alimentos são muito ricos em calorias, e até mesmo comer o que é descrito como uma porção pode adicionar – especialmente condimentos como molho de salada, maionese, creme azedo e óleos. Se você não tem certeza do quanto deve comer, acompanhar sua ingestão e compará-la às suas metas de calorias do dia ajudará a determinar o tamanho adequado para você. Se você está tentando perder peso, tenha em mente que a pesquisa mostra que as pessoas que acompanham o que comem perderão o dobro do peso das pessoas que não acompanham o que comem.

Se algo que você come vem em um pacote, verifique o rótulo de alimentos . A parte mais importante do rótulo dos alimentos é o tamanho da porção. Dê uma olhada nisso e compará-lo ao seu objetivo de calorias para ver se esse alimento se encaixa em seu plano de alimentação.

Aqui estão algumas outras dicas para facilitar o controle da parcela:

  1. Quando comer em casa, use pequenos pratos.
  2. Beba 2 copos de água antes de cada refeição.
  3. Consuma mais alimentos ricos em fibras (5 gramas ou mais por porção).
  4. Quando sair para comer, divida uma refeição com um amigo.
  5. Alternativamente, quando você pedir, peça ao seu garçom até a metade da sua refeição. Leve o restante para casa para comer em outro momento.
  6. Coma devagar – seja o último da mesa a terminar a refeição.
  7. Inclua uma abundância de vegetais sem amido em cada refeição (eles são ricos em água e fibras).
  8. Se fizer grandes porções de comida em casa, congele as sobras para uma refeição fácil mais tarde.
  9. Não coma em frente à TV ou enquanto estiver fazendo atividades de distração, como trabalhar ou ler.
  10. Não entre em uma refeição faminta. Se você prevê ir mais de 4-5 horas sem comida, tenha um lanche à mão.

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