Quantos carboidratos você deve comer para perder peso?

Quantos carboidratos você deve comer para perder peso?

Não há nenhuma resposta simples a esta pergunta – de fato, a quantidade de carboidratos que você necessita perder a gordura é provável que vai ser diferente da quantidade de carboidratos que seu colega de trabalho, sócio de treinamento, melhor amigo ou qualquer um necessita para perder a gordura.

Duas pessoas podem ter composições corporais idênticas e níveis de atividade, mas devido a variações metabólicas individuais, um pode ser capaz de comer duas vezes mais carboidratos que o outro e ainda perder gordura. Isso, naturalmente, pode ser muito frustrante para algumas pessoas. A única maneira de saber com certeza a quantidade adequada de carboidratos que você deve comer para perder gordura é experimentar e descobrir o que funciona melhor para você. Ainda assim, existem algumas regras gerais e orientações que podem, pelo menos, dar-lhe um ponto de partida a partir do qual trabalhar.

Quantos carboidratos o corpo precisa para sobreviver?

A resposta a esta questão, a um nível estritamente fisiológico, é zero. O corpo pode fabricar glicose a partir de outras substâncias e, embora o combustível preferido do cérebro seja a glicose, ele pode usar cetonas (os subprodutos da degradação de ácidos graxos produzidos em estados de insulina muito baixos) quando não há glicose disponível. No entanto, a partir de um ponto de vista prático e de desempenho, zero planos de nutrição de carboidratos não são ideais para a grande maioria das pessoas. Se você está interessado neste tipo de dieta, há inúmeros livros e artigos sobre eles, embora eu não recomendo seguir uma dieta cetogênica.

Carboidratos versus calorias

Quantos carboidratos você deve comer para perder peso

Algumas pessoas acreditam que não é calorias, mas carboidratos, e sua resposta hormonal à sua ingestão (ou seja, a liberação de insulina), que são responsáveis pelo ganho de peso. Eles argumentam que, se os níveis de insulina são mantidos baixos, então o armazenamento de gordura é impossível, independentemente da quantidade de calorias consumidas. Outros acreditam que uma caloria é uma caloria e as leis da termodinâmica ditar que se você comer mais calorias do que você queimar, você vai ganhar peso. Se você comer menos calorias do que você queimar, você vai perder peso.

Eu acho que há alguma verdade para ambos os argumentos e eles não são necessariamente mutuamente exclusivos. A perda de gordura pode ser diferente de “perda de peso”. É teoricamente possível comer menos calorias do que você queima, mas perder tecido muscular e ganhar gordura corporal, como é possível (embora muito difícil) para comer mais calorias do que você queimar, ganhar músculo mas perder gordura.

Como uma questão prática, no entanto, pode não importar. O que funciona para você, funciona para você. Se você puder começar afastado com enchimento sua cara com a proteína e a gordura sem consideração para calories totais, mantenha uma porcentagem gorda baixa da gordura, sinta bem e tenha a bioquímica optimal (baixa CRP, HDL elevado, baixo triglycerides, etc.), então mais poder a você. A maioria das pessoas, no entanto, vai descobrir que as calorias devem ser controladas para perder gordura. (Nota: muitas vezes, as pessoas que vão em dietas de baixo carboidrato atribuem sua perda de peso à falta de carboidratos, quando na verdade é a redução total de calorias que ocorre com restrição de carboidratos que é responsável pela perda de peso. Estas pessoas provavelmente perderiam o mesmo quantidade de gordura com uma redução modesta em carboidratos e gordura, se sentir melhor enquanto eles estão fazendo isso, e ter uma melhor chance de mantê-lo fora a longo prazo.)

Além disso, as pessoas geralmente se sentem melhor com pelo menos alguns carboidratos em suas dietas. O corpo usa o açúcar armazenado para alimentar o exercício de alta intensidade, que deve formar a base de qualquer plano de exercício de perda de gordura, de modo carboidratos = melhor desempenho do exercício.

Quais são os diferentes tipos de carboidratos que eu posso comer?

Certas fontes de carboidratos são melhores em abafar a fome do que outros. Vegetais e muitas frutas, com alto teor de água e fibra, contribuem para sentir-se cheio sem fornecer quantidades significativas de calorias. Outros alimentos, especificamente carboidratos processados, como pão branco, massas e doces açucarados e cereais embalar um soco forte de calorias e provavelmente vai deixar você sentir fome logo depois de comê-los. Novamente, porém, há uma enorme quantidade de variabilidade de pessoa para pessoa e você deve experimentar para ver quais carboidratos você reage bem e que você faria bem evitando.

Como muitos carboidratos devo comer para perder peso: Sugestões

Se você tem diabetes, resistência à insulina ou síndrome metabólica, você provavelmente vai se sentir melhor comer um carboidrato mais moderado, maior (saudável) dieta de gordura e proteína. Porque você se sente melhor você será mais provável ficar com ele no longo prazo. Se você se sentir melhor comer quantidades maiores de carboidratos e ainda são capazes de perder gordura corporal (e controlar o açúcar no sangue), então por todos os meios fazê-lo. Abaixo estão algumas diretrizes muito gerais para a perda de gordura, mas lembre-se que todos são diferentes e certos “carb-sensíveis” as pessoas podem precisar severamente limitar carboidratos, a fim de perder gordura. Além disso, a quantidade de proteína e gordura em sua dieta também influenciará a quantidade de carboidratos que você deve comer por dia. Use estes são pontos de partida e ajuste com base na sua resposta:

Indivíduos sedentários com resistência à insulina: 50-150 gramas por dia
Caso contrário pessoas saudáveis que procuram perder gordura que se envolvem em exercício de alta intensidade: 1-3 gramas por quilo de peso corporal (juntamente com 1-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal e 30-40 gramas de gordura saudável por dia)
Eu recomendo começar na extremidade superior e acompanhar cuidadosamente sua ingestão. Se o seu peso não está vindo para baixo adequadamente (1-2 quilos por semana), em seguida, começar a reduzir a ingestão de carboidratos até que ele faz. Novamente, porém, se você se sentir lento ou cansado comendo muito (ou pouco) carboidratos, em seguida, ajustar em conformidade.

Mais importante, use o senso comum, trabalhar com alguém que sabe o que eles estão falando, e ouvir o seu corpo.

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