Quantos dias você deve treinar por semana?

Quantos dias você deve levantar pesos por semana?
O treinamento mais vezes por semana automaticamente igual resultados melhores? Algumas pessoas podem bater o ginásio cinco ou seis dias por semana, enquanto outros podem mal gerenciar dois ou três. É possível obter os mesmos benefícios?

Se você é como eu, você pode não ter nenhum problema para chegar ao ginásio 4 vezes por semana para treinar e levantar pesos. Mas, mesmo eu tenho que admitir que sinto falta de um dia aqui e ali. Hey, a vida acontece, e o mais ocupado que eu recebo com minha família e minha carreira, menos tempo eu sou capaz de dedicar ao treinamento de força.

Quantos dias você deve treinar por semana

Neste artigo, eu vou levá-lo através da pesquisa para responder a velha questão, “quantas vezes por semana você deve levantar pesos?”

O que a pesquisa diz?

Estudos mostram que, em alguns casos, o número de vezes por semana você levantar pesos faz a diferença, enquanto em outros não.

Nos adultos mais velhos não há muita diferença mostrada na força 1 se o indivíduo treina uma ou duas vezes por semana2, mas há um aumento significativo na força quando o tempo gasto treina salta para 3 vezes por semana.

Quando você olha estudos de crianças que treinam uma ou duas vezes por semana, há um aumento significativo na força das crianças que treinam duas vezes por semana.

O que a pesquisa significa?

A pesquisa aponta para o “ideal” de treinamento de força em algum lugar entre 2 e 3 vezes por semana.

Eu normalmente recomendo a maioria das pessoas façam treino de força cerca de 3 dias por semana para se certificar de que atingiu essa dose mínima eficaz, especialmente se eles não estão recebendo qualquer outra atividade durante a semana.

Você também pode considerar a adição de um 4 º dia, se você tem um horário flexível e tem força ou metas desportivas específicas. Neste caso, certifique-se de descansar bem do seu treinamento e ter uma semana de recuperação a cada mês ou assim.

regras se você levantar pesos 2-3 vezes por semana

Levantamento de peso-semanal

Não há nada de errado com o treinamento apenas 2 ou 3 vezes por semana, e a maioria das pesquisas mostra que esta é a quantidade perfeita para a maioria dos adultos. Como eu mencionei, você deve se esforçar para levantar pesos 3 vezes por semana, mas se você só pode fazer duas vezes não é o fim do mundo.

1. Treinos completos do corpo

Você será capaz de treinar mais difícil em cada sessão, como corpos da maioria das pessoas tendem a recuperar mais rápido de exercícios de corpo inteiro.

2. Treine cada movimento durante cada treino

Pense em termos de movimentos, não de músculos. Você quer pressionar e puxar tanto horizontalmente (banco ou linha) e verticalmente (pull up ou imprensa militar). Para suas pernas, certifique-se de squat, deadlift, e treinar exercícios de uma única perna.

Você pode treinar seu abdômen cada dia, desde que você escolher um exercício diferente (prancha, prancha lateral, anti-rotação segura.)

3. Troque-o cada 3-4 semanas

Seu corpo vai se adaptar a certos programas ou exercícios ao longo do tempo, por isso certifique-se de fazer seus exercícios progressivamente mais difícil, fazendo diferentes variações de exercício, alterando os conjuntos e repetições, e diminuindo o seu tempo de descanso.

Esforce-se para desafiar continuamente seu corpo e seus limites.

regras se levantar pesos 4 vezes por semana

Se você tem uma programação mais flexível, está treinando para um esporte, ou está tentando fazer algumas mudanças sérias ao seu físico, treinando 4 vezes por semana pôde ser a maneira correta. Novamente, não é necessário obter resultados surpreendentes de sua rotina de exercícios. Mas, hey, não faz mal também.

1. Variações do treino

Quando você treina 4 dias por semana você ainda pode treinar corpo inteiro a cada dia, mas se você está treinando para melhorar a força eu recomendo uma divisão de corpo superior / inferior. Isso significa que você vai treinar superior / inferior / superior / inferior durante a semana.

2. Treinar cada movimento 1x / semana

Eu recomendo passar cada dia com foco em um padrão de movimento específico e escolher 2-3 exercícios que treinar esse movimento.

Dia 1: Empurrar horizontal / puxar (ex. Bancada e linhas de halteres)
Dia 2: Agachamentos e Lunges
Dia 3: Vertical Push / Pull (ex pull ups e 1 braço dumbbell imprensa militar)
Dia 4: Levantamentos e Extensores

3. Tente não treinar mais de 2 dias em uma sequência

É ok para treinar 2 dias seguidos, mas eu não aconselharia mais do que isso. Fazer muitas sessões de elevação consecutivas pode afetar seu desempenho e aumentar o risco de lesões.

O descanso é um componente crítico de melhorar sua força, aptidão, e composição de corpo. É durante o repouso que seu corpo reconstrói e repara seu tecido muscular, por isso é sempre uma boa idéia tomar dias de descanso para garantir a recuperação adequada. Isso permitirá que você mantenha semana de treinamento pesado e semana fora.

4.  Descanso a cada 4-6 semanas

Descanso não significa não levantar em tudo, apenas iluminando-se um pouco. Você pode diminuir o número de conjuntos que você faz, a quantidade de peso usado, ou mesmo ignorar alguns treinos durante esta semana para permitir que seu corpo se recuperar mais completamente e reparar o tecido danificado. Acredite ou não, isso vai realmente ajudar o seu progresso.

Ver os resultados e quais maneiras funcionam para você. O número ideal de dias para levantar pesos por semana, em última análise, depende de seus objetivos e sua programação, mas o planejamento de suas sessões de treinamento à frente lhe permitirá obter os melhores resultados possíveis para você. O melhor número para atirar é de três dias por semana, com dois como um mínimo e quatro como um máximo. Eu também vou adicionar um aviso que você deve fazer mais para ficar ativo do que apenas levantar pesos! Três dias de treinamento de força é grande, mas certifique-se de sair, aproveitar a vida e usar esse músculo suado!

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