Rotina de aquecimento antes de um treino

Qual é a melhor rotina de aquecimento antes de um treino?
Com uma agenda ocupada, às vezes aquecer pode parecer a última coisa que você quer fazer antes de entrer no seu treino. Você pode pensar que sem ele, você será feito mais rápido e pode passar para outras coisas.

No entanto, existem várias boas razões pelas quais ele definitivamente vale a pena. Você aquece seus músculos, que depois se contraem e relaxam mais eficientemente, melhorando sua velocidade e força. Embora seja difícil provar a prevenção de lesões, as chances são se você estiver aquecido, você será menos propensos a se machucar.

Rotina de aquecimento antes de um treino

Você reduz o risco de tensões e puxa elevando a temperatura corporal e diminuindo o estresse em seu coração dilatando seus vasos sanguíneos. Aumentar a temperatura do sangue no início do jogo significa mais oxigênio está disponível para os músculos, o que pode melhorar a resistência. O resfriamento eficiente, a amplitude de movimento e o foco mental também são melhorados durante o aquecimento.

Então você pode colher os benefícios do aquecimento sem perder tempo a descobrir o que você quer fazer, pedimos aos nossos especialistas qual é a sua rotina de aquecimento favorita antes de fazer um treino de força de corpo inteiro para garantir o benefício total.

A melhor rotina de aquecimento # 1

O objetivo de uma rotina de aquecimento é aumentar a temperatura corporal, maximizar a amplitude de movimento e preparar a mente e o corpo para o treino à frente. Com isso em mente, acho que a rotina ideal teria 3 componentes e duram cerca de 10-15 minutos e são personalizados para seus pontos fortes e fracos:

  • Liberação de Moofascial (aka Self-Massage / SMR – faixa de TI, quadris, gluteos, panturrilhas, parte superior traseira, lats, caixa)
  • Dynamic Stretching (estocadas em vários planos, alongamento da anca, etc.)
  • Ativação muscular (para ativar os glúteos e músculos abdominais como impulsos de quadril, pranchas etc.)

Dado que não vivemos em um mundo ideal, apenas o alongamento dinâmico com um pouco de ativação muscular misturado em pode provavelmente alcançar, provavelmente, 70% dos benefícios de um aquecimento mais longo em cerca de 3-5 minutos. Eu recomendo estiramento dinâmico antes de qualquer e todas as atividades de exercício. Uma última coisa a mencionar, alguns minutos de cardio baixo nível (pular corda, jogging etc) pode ajudá-lo a aquecer seus músculos e obter um suor se o alongamento dinâmico e exercícios de ativação muscular não lhe dão um suor.

A melhor rotina de aquecimento # 2

Eu geralmente começo meus exercícios de força corporal total com uma sequência de alongamento dinâmico seguido por um par de circuitos de pranchas, pontes glúteas e alongamentos do flexor do quadril. Então eu vou fazer etapas laterais com uma banda de resistência e um exercício de rastreamento. Termino o meu aquecimento com um casal turco Get-Ups de cada lado. Eu me preparo para a minha maior elevação com alguns isqueiros conjuntos, e então eu estou bom para ir!

Aqui está um resumo rápido:

  • Estiramento Dinâmico
  • Circuitos de Pranchas, Pontes de Glute e Estirammentos de Flexores de Quadril
  • Passos laterais com banda de resistência e exercício de rastejamento
  • Obtenção turca
  • Warm Up Conjuntos do primeiro par de exercícios

A melhor rotina de aquecimento # 3

Para a maioria das pessoas, eu acho espuma rolling / SMR no IT Band, rectus femoris (fora de quad – coxa dianteira) é um grande começo. Se você tiver acesso a um rolo de Rad, eu usaria isso [no meio / parte superior das costas] antes do treino também. Após a espuma de enrolamento com alguns isquiotibiais e quadril flexor trechos podem ajudar a soltar a parte inferior do corpo. Band moinhos de vento e band pull-aparts pode ajudar a soltar os ombros. Depois disso, fazer um ou dois conjuntos de peso corporal ou luz do exercício que você estará fazendo pode arredondar a rotina de aquecimento.

Aqui está um resumo:

  • Foam Roll IT Band & Quad + Rad Roller Para Parte Superior do Costas
  • Tendões do tendão do quadril e do quadril
  • Band Moinhos de vento & Band Pull Aparts
  • Exercícios de peso corporal que simulam treino

A melhor rotina de aquecimento # 4

A melhor rotina de aquecimento antes de um treino de treinamento de força de corpo inteiro é aquela que se concentra em três coisas: mobilidade articular, estabilidade articular e ativação muscular. Os exercícios que você escolher também deve aumentar ligeiramente a sua temperatura corporal e permitem que você se mova de muitas maneiras diferentes (você sabe … uma vez que a maioria de nós sentar o dia todo) para prepará-lo para o exercício.

Eu recomendo começar seu warm-up com exercícios de mobilidade estáticos e dinâmicos que direcionam seus flexores de quadril, quads, adutores (coxas internas) e pecs. Concentre-se em seus links mais fracos!

Em seguida, passar para a estabilidade / exercícios de ativação para aquecer os músculos que você não confia em quando você está sentado …. Principalmente sua bunda. Pontes Glute, pranchas e exercícios de peso corporal de baixo nível, como flexões, agachamentos e estocadas, funcionam bem.

Finalmente, levante-se e mova-se! Rastejar, pular, pular salto, lunge, e mover-se em tantas formas quanto possível. Como seres humanos, fomos feitos para mover, e como qualquer outra coisa na vida, se você não usá-lo, você perde!

Aqui está um resumo:

  • SMR & Dynamic Stretching (flexores do quadril, quads, adutores e pecs)
  • Exercícios de ativação (pontes glúteos, tábuas, push ups, agachamentos e lunges)
  • Mover! (Rastejar, saltar, pular, saltar, avançar, mover-se de tantas maneiras quanto possível)

A melhor rotina de aquecimento # 5

O melhor aquecimento de corpo inteiro é aquele que é específico para você, mas deve definitivamente realizar algumas dessas coisas importantes:

  • Aumentar a temperatura corporal por alguns graus (quebrar um suor com luz cardio)
  • Melhorar a mobilidade articular e aumentar a secreção de líquido sinovial (através de exercícios de alongamento dinâmico ou mobilidade)
  • Mudar o sistema nervoso central de simpático para parasimpático (através da respiração profunda)
  • Reduzir o tom de músculos crônicos apertados (SMR, rolamento de espuma, trechos específicos, etc)
  • Ativar músculos que tendem a ser fracos (os comuns: glúteos, abs, estabilizadores de ombro, etc)
  • Obter o corpo tão neutro e simétrico quanto possível (broca coluna neutra, pescoço, pelve, endereço lado a lado assimetrias)

Em um programa de treinamento de força personalizado, a rotina de warm-up de uma pessoa seria individualizada para atender às suas lutas específicas (por exemplo: o trabalho estressante de Sally faz com que ela prenda a respiração e os quadris para se apertar, então a ênfase é primeiro em acalmá-la Corpo e mente com exercícios de respiração, dando a seus quadris algum amor extra, então ativando seus músculos abdominais). Seu melhor warm-up atingiu os 6 warm-up metas e mantém suas necessidades individuais em mente.

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