Semana de descanso na academia

O que é uma “Deload Week” & Por que é importante?

Se você treinar dia após dia, semana após semana, mês após mês, assim por diante e assim por diante você pode perceber que você vai encontrar-se bater em um platô grave ou pior ainda, perder força e desempenho decrescente. Muitas vezes fadiga vezes irá mascarar o seu nível de aptidão verdadeira e impedi-lo de fazer progressos, mesmo que você treinar duro cada semana. É um erro que acontece com o melhor de nós, eu incluído.

Quando isso acontece o que seu corpo realmente deseja descansar, não mais exercício. Levando uma semana para “deload”, ou recuperar um pouco, é um método de treinamento simples que permite que você continue fazendo progressos sem abandonar o treinamento todos juntos. Ele permite que seu corpo para recuperar por músculos totalmente reparando, retornando níveis hormonais ao normal, e seu sistema nervoso central para descansar. Esta é uma parte absolutamente essencial do treinamento de força, bem como condicionamento.

Semana de descanso na academia

No esporte, este tipo de deloading dos músculos e do sistema nervoso é sabido como afilando. Quando os atletas afunilam, eles estão apontando para a recuperação total, que é o que lhes permite competir em um nível tão alto.

Quem deve Deload – Tirar uma semana de descanso?

Em geral, quanto mais avançado, mais você precisa . Se você está apenas começando, treinando apenas uma ou duas vezes por semana, ou trabalhando em dominar o básico dos agachamentos, lunges e flexões, as chances são que você pode manter essa semana de descanso ainda longe dos seus planos.

Iniciantes, guerreiros fim de semana e entusiastas da aptidão geral não deve ter que se preocupar tanto sobre isso, tanto quanto seus corpos vão recuperar mais rápido a cada semana. Além disso, se você tende a tomar deloads – semanas de descanso – frequentes não planejadas, tais como férias, ficando doente.

Por outro lado, para aqueles que são um pouco mais avançado, ou seja, levantamento, agachamento e benching com um pouco mais peso, torna-se cada vez mais importante para tomar estes períodos deloading. Isso não só irá ajudá-lo a continuar a fazer ganhos incríveis, mas também irá impedir que você fique na fadiga e overtraining, que irá retardar o progresso.

Se você planeja competir em um evento específico, como uma corrida de estrada, powerlifting se encontram, ou triathlon, esta semana delaod é imperativo. Isso é quando você quer colocar todo esse trabalho duro para usar e “ver o que você tem.” Indo para o evento fatigado irá impedi-lo de competir ao mais alto nível que você pode e pode também acabar ficando ferido por tentar.

Como Deload – tirar uma semana de descanso corretamente

Em geral, você não tem que ter uma semana inteira fora de fazer qualquer coisa para deload, mas você deve “forçar-se” menos, pelo menos um pouco. Basta aprender a planejar ‘light’ semanas ou ouvir o seu corpo e levando menos peso fora da barra por algumas semanas irá percorrer um longo caminho para evitar a fadiga e overtraining de matar o seu progresso.

Existem várias maneiras que você pode deload sua rotina de treinamento para tirar um pouco do estresse que contribui para overtraining. Use uma ou uma combinação desses ajustes para recuperar:

  • Diminuir o número de conjuntos para cada exercício
  • Use peso mais leve para cada exercício
  • Diminuir os movimentos
  • Aumentar os períodos de repouso
  • Diminuir o número de dias / semana de treinamento
  • Diminuir o tempo sob tensão

Quando eu crio um programa de treinamento para um estagiário mais avançado ou levantador eu muitas vezes mexo com o volume de treinamento em um período de 4 semanas. Algumas semanas eu tê-los ir mais leve sobre o peso utilizado, repetições e conjuntos e, em seguida, mais pesado em outros. Isso é conhecido como carregamento de onda e seria algo assim:

Semana 1: volume médio-alto (iniciando novos elevadores)
Semana 2: volume médio (ligeira recuperação da semana 1)
Semana 3: volume alto (semana desafiadora)
Semana 4: baixo volume (semana de atraso)
Semana 5 e mais além: repetir o ciclo

Algumas outras coisas para se concentrar durante a semana Deload

 

Tenha um treino divertido. Se você é uma daquelas pessoas que sempre treinar pelo livro e seguir um programa periodizado, encontrar algo fora de sua zona de conforto para fazer. Faça uma aula de fitness. Fazer alguma ioga. Fazer exercícios que você normalmente não treinar e mantê-lo alegre. Esta é uma ótima maneira de levá-lo para baixo um entalhe e se divertir!
Tire um dia de folga da formação e obter coisas feitas. Use toda a energia que você normalmente colocar para um treino e reorganizar a sua sala de estar, limpar a garagem ou ajudar um amigo fazer algumas tarefas extra. Você vai queimar algumas calorias e fazer coisas feitas, win-win!
Comer, dormir e recuperar! Este não é o momento de deixar seus outros esforços relaxar e talvez a melhor coisa para ajudá-lo a recuperar é, bem, recuperar. Comer melhor e trabalhar em seu plano de nutrição irá percorrer um longo caminho para ajudá-lo a ter sucesso no futuro! Desde que seus exercícios são mais leves, também é um ótimo momento para se concentrar em atividades de recuperação, como massagem, espuma de rolamento ou fazer algum alongamento extra. Yoga é sempre uma ótima opção para recuperação também.

 

Você não deve esperar para fazer progresso constante e definir registros pessoais (PRs) 365 dias por ano, especialmente se você esmagar exercícios pesados cada vez que você treinar. Para estagiários intermediários a avançados, tomar uma semana deload planejada periodicamente irá ajudá-lo a evitar a fadiga e permitir que você continue treinando duro o suficiente para alcançar seus objetivos.

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