Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo

O que é treinamento de restrição de fluxo sanguíneo?

Se você já doou sangue, você teve algum tipo de elástico amarrado em torno de seu bíceps. Depois de pouco tempo, suas veias provavelmente começaram a ficar fora e seus braços tornam-se super vascular. Embora isso possa parecer legal, essa idéia também pode ser uma excelente adição ao seu treino de hipertrofia. É chamado de “treinamento de restrição de fluxo sanguíneo” (também conhecido como “treinamento de oclusão”), e poderia ser sua chave para adicionar massa muscular nova mais rápido.

O que é treinamento de restrição de fluxo sanguíneo?

Simplificando, o treinamento de restrição de fluxo de sangue é quando você “amarrar” um apêndice, fazendo com que o sangue fique preso enquanto você treina. Então diga que você queria realizar treinamento de restrição de fluxo sanguíneo para os braços. Você usaria uma faixa elástica, algo como um manguito de pressão arterial, ou até mesmo joelho envolve amarrado a aproximadamente 70% de aperto em torno do braço. Isto ainda permitirá que o sangue seja bombeado para os braços, mas irá restringi-lo de ser bombeado para trás.

Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo

Porque você tem que ser capaz de isolar uma parte do corpo, você não pode realmente usar este estilo de treinamento para os ombros, tórax, trapézios ou costas. Se você quiser usá-lo para o bíceps / tríceps, você colocaria sua “gravata” apenas abaixo do ombro, e logo abaixo do cotovelo para os antebraços. Para o quadríceps / isquiotibiais, coloque o seu “cinto” tão alto na perna quanto possível, e logo abaixo do joelho para os bezerros.

Por que você deve treinar assim?

Enquanto você não iria querer todo o seu treino para ser composto de treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (adicionar apenas 1-2 exercícios feitos desta maneira para 3-5 conjuntos de falha com 30-60 segundos de descanso após o seu trabalho de hipertrofia força-baseado normal é Suficiente), existem inúmeras razões para adicioná-lo à sua rotina. O primeiro dos quais é que, de acordo com um estudo no Strength & Conditioning Journal, você pode obter a força e os ganhos de tamanho graves usando tão pouco como 20% de seu 1RM.

Quando você começa um treino,  você está alvejando fibras lentas dos músculos da contração muscular, que são aerobicos. Quando essas fadiga ocorre no anaeróbio, as fibras de contração rápida, em seguida, assumem. Isto é importante porque as fibras rápidas da contração muscular têm o potencial muito mais grande para o crescimento do que suas contrapartes lentas da contração. Pesquisas no Journal of Applied Physiology mostram que restringir o fluxo sanguíneo desgasta as fibras de contração lenta mais rápido do que o normal, permitindo que as fibras de contração rápida se envolvam mais cedo.

O que isto resulta em efeitos de força e hipertrofia imitando o uso de pesos pesados, apenas através do uso de cargas muito mais leves. Treinamento de restrição de fluxo de sangue não só pode deixar você construir mais força e músculo do que seus esforços normais podem permitir, mas também é uma opção praticamente perfeita para levantadores lesionados que atualmente não podem lidar com treinamento pesado.

Não é fácil

Enquanto o treinamento de restrição de fluxo de sangue pode parecer um atalho de hipertrofia, não vá pensando que é uma “saída fácil”. Corretamente executado, este estilo de treinamento é incrivelmente doloroso. Desde que você quer o punho ou envoltórios amarrados em todo o tempo que você está utilizando este método (ou seja – durante os seus conjuntos e pausas), seus músculos provavelmente vai começar a pulsar quase imediatamente De fato, se você não está na agonia borderline O tempo todo, as chances são que você está executando incorretamente.

Este tipo de rotina está indo começá-lo louco olha no gym, mas há muitos da ciência para suportar seus benefícios da construção da força e do tamanho. Além disso, embora seja altamente desconfortável no curto prazo, pode realmente ser bom para você no longo prazo, como você pode usar tais cargas leves. Isso reduz o dano geral ao músculo, bem como diminui a chance de overtraining.

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