Treinamento HIIT Na Esteira

Treinamento HIIT Treadmill melhor para queimar gordura

Embora sprinting ao ar livre pode ser ideal, uma vez que o inverno chega, todos nós temos de fazer concessões em relação aos nossos exercícios. Quando ele começa o granizo, correr fora de repente não parece tão atraente.

Para manter-se no caminho, temos algumas ótimas idéias para exercícios de HIIT indoor que você pode fazer na esteira para garantir um exercício consistente, mesmo durante os meses escuros e frios do inverno. Estes são igualmente perfeitos para aqueles que treinam fora da academia e estão procurando algumas idéias mudar sua rotina atual. Para mais informações sobre HIIT, confira nosso artigo sobre os conceitos básicos de treinamento de intervalo de alta intensidade.

Treinamento HIIT na Esteira # 1 | Sprints de 8 Intervalos

Treinos de Sprint não tem que ser super complicado para ser eficaz. Às vezes, o treino mais simples pode ter os maiores efeitos. Certifique-se de desafiar-se durante o intervalo, e ir lento o suficiente para recuperar entre os conjuntos para que você possa empurrá-lo novamente a cada rodada.
Em uma esteira, aqueça andando ou correndo por 5-10 minutos (certifique-se que seus músculos são adequadamente quente antes de sprinting ou você pode risco de lesão), então faça 8 intervalos sprinting por 30 segundos e recuperando por 1:30 minutos. Para aumentar o desafio, você pode sprint por um longo período de tempo, diminuir o tempo de recuperação, ou sprint mais rápido durante o intervalo. Não altere todos os fatores ao mesmo tempo. Altere apenas um fator de cada vez.

– Kristin Rooke, CPT

Treinamento HIIT Na Esteira

Treinamento HIIT na Esteira # 2 | 30 Segundos

Minha filosofia pessoal com intervalo de treinamento e exercício cardio é que é tudo sobre intensidade. Dito isto, eu realmente gosto do treino de treino intervalo seguinte, que é curto, doce e resistente:
30 segundos sprinting (eu faço 12-14 mph – mas tenha cuidado)
30 segundos de repouso (descansando na esteira, pular)
Completar 5 rodadas

Este treino leva literalmente 5 minutos. Certifique-se de aquecer adequadamente com alguma espuma de rolamento / alongamento dinâmico. Além disso, tenha cuidado ao correr, ou correndo em uma esteira, porque há um monte de vídeos do YouTube de pessoas caindo de esteiras, por isso acontece.

Para tornar o treino mais difícil, você pode adicionar rodadas adicionais. Eu não faria mais de 10 rodadas total. Se você puder fazer mais, você não se esforçou o suficiente. Uma ligeira variação, que também gosto, é aumentar a inclinação para 10 (de 15) e sprint por 30 segundos e descansar 60 segundos para 5-7 rodadas. Para tornar este treino mais fácil, você pode aumentar o período de descanso para 60 segundos, ou mais, o que funciona para o seu nível de fitness.

– Marc Perry, CSCS, CPT

Treinamento HIIT na Esteira # 3 | Combo de Força

Meu treino favorito treadmill sprint é uma combinação de força / sprint onde eu vou fazer uma perna perna imprensa para 16 repetições em cada perna e saltar para uma esteira em uma inclinação de 12%, trazer a velocidade de 9-10 mph e ficar A esse ritmo para contanto que eu puder (geralmente aproximadamente um minuto), salte fora, faça exame de 30-60 segundos, comece para trás na imprensa da perna e repita para um total de 4 círculos.
– John Leyva, CSCS, CPT

 

Treinamento HIIT na Esteira # 4 | Multi Sprints

Eu sou um believer firme que a maioria de povos podem sustentar um ritmo running contínuo por aproximadamente 2:00 minutos que seriam significativamente mais grandes do que seu ritmo normal do funcionamento. Dependendo do nível de aptidão, uma caminhada recuperar pode ser em qualquer lugar entre 30 segundos a alguns minutos.
Se você está procurando algo que é um pouco mais intenso, eu recomendo usar uma bicicleta ou remador para intervalos mais intensos. Você pode empurrar-se muito mais difícil sem se preocupar com o risco de faceplanting em uma esteira. Meus intervalos favoritos de bicicleta são de 30 segundos de trabalho (alta resistência, tão rápido quanto humanamente possível) a 60 segundos de repouso (baixa, sem resistência, apenas mantê-lo em movimento) por 10-15 intervalos. Se você fizer isso direito, você deve trazer um amigo para descascá-lo fora do chão.

– Stephen Bergeron, CSCS, CPT

 

Treinamento HIIT na Esteira # 5 | Sprints totais

Acredito que o sprinting é uma das melhores formas de exercício em termos de melhorar a força, velocidade, resistência e desempenho físico. Eles são notoriamente difíceis, por definição, como você é esperado para executar ou ciclo em 100% de sua capacidade máxima.
Sprint treinos em uma esteira são tipo de como uma versão castrada de alta intensidade de intervalo de formação (HIIT), embora seja um substituto aceitável se um bom sprint treino está fora de questão.

No entanto, se um na esteira é a única forma sprints será feito, existem algumas compensações que podem ou devem ser feitas:

Em vez de velocidade máxima, tente cortá-lo de volta 20 ou 30% para que você possa colocar o foco necessário no equilíbrio.
Desde que você está abrandando um pouco, tente correr tão longe, indo para um pouco mais.
Reduza o tempo de descanso.

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