Treino Circuito com o peso do corpo

Cada um destes exercícios trabalha vários grupos musculares para uma rotina de corpo total eficiente, com alguma ênfase extra na parte superior das coxas, uma área algumas pessoas querem dar um pouco mais de amor. Para aumentar a queima da cardio, fazer tantas repetições como você pode com a boa forma em 30 segundos, e mudar de marcha rapidamente de um exercício para o outro. Destinam-se a completar três circuitos (com um minuto de descanso entre eles) em 10 minutos.

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EXERCÍCIO SQUAT COM ONE-ARM SHOULDER PRESS

O peso fora do centro aqui força o seu núcleo de trabalhar mais, enquanto você obter os benefícios inferior do corpo do agachamento e o trabalho ombro de imprensa. Segure um halter de 5 quilos em uma mão, apenas sobre o seu ombro. Agachar um preço tão baixo quanto possível, furando sua bunda de volta com o seu peso em seus saltos (A) . No caminho até ficar de pé, pressione o lado haltere para cima, mantendo o cotovelo virado para a frente (o braço deve estar em consonância com o seu ouvido no topo) (B) . Agache-se novamente, e na parte inferior passar o haltere para a mão oposta (C) , de modo que você pode fazer a imprensa com o braço. Continue alternando braços.

EXERCÍCIO PUSHUP YOGA

Este movimento atinge o seu peito e ombros, como de costume, mas o próximo posicionamento das mãos faz o pontapé tríceps no ainda mais. Comece em uma posição alta prancha com as mãos planas apenas sob seus ombros (A) . Como você diminuir para baixo, dobre os cotovelos para que eles pastam seus lados e pressione back up (B) . Este movimento também pode ser feito como um pushup incline em uma caixa ou banco.

EXERCÍCIO PENDULUM LUNGE

Obtenha os benefícios de tonificação perna-e-alvo de tanto uma frente e estocada reversa. Comece com os pés juntos, de 5 a 8 libras halteres para baixo por seus lados (A) . Passo em frente para uma estocada (B) .Pressione para cima e para trás de sua perna dianteira, e trazê-lo direto para você em uma estocada inversa. Tente não tocar o pé no chão no meio(C) . (Para um desafio adicional, adicione uma onda do bicep como você estocada para a frente e para trás. Se isso é muito difícil, você pode fazer a onda uma vez que está bem na posição estocada, e deixar seu movimento do pé no chão.)

EXERCÍCIO PAIRANDO BENT-OVER FLY OMBRO

Você tem que envolver os seus músculos do núcleo apenas para manter a posição inicial de um presente-antes mesmo de iniciado o trabalho superior das costas. Segurando leves halteres, colocar um micro curva em seus joelhos e dobradiça seu corpo na altura dos quadris, de modo que sua parte traseira fique plana, o seu peso está em seus calcanhares, e seu bumbum está furando caminho para fora atrás de você. Ativamente manter esta posição, você deve sentir-lo de ombros para Tush. Curva seus braços como se estivesse abraçando uma árvore (A) , em seguida, abra-os para os lados, apertando suas omoplatas juntos e mantendo uma ligeira curva em seus cotovelos (B) . Resistir aos pesos como você levar lentamente as mãos para trás junto. (Se você precisa de um pouco mais de apoio começando, você pode fazer este movimento com uma posição escalonada, um pé um passo na frente do outro.)

EXERCÍCIO ELEVADOR LOW SIDE-PLANK LEG

O esforço extra necessário para sustentar-se adiciona um bônus na cintura até esta força movimento para os culotes. Deite-se de lado, com o seu antebraço perpendicular ao seu peito sob seu ombro. Dobre a perna inferior e aperte o seu núcleo para segurar uma prancha lateral modificada(A) . Ângulo a perna de cima ligeiramente atrás de você, em seguida, flexionar seu pé e levantar a perna por isso é paralelo ao chão (não qualquer superior) (B) . Mais para baixo para que o seu pé apenas paira sobre o chão; repetir. (Para diminuir a intensidade em seus músculos oblíquos, elevar o seu antebraço em um banco baixo.)

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