Treino Circuito Completo Em Casa

A academia não é o único lugar que você pode entrar em algum treinamento de qualidade! Abrace o ar livre e faça o máximo em arredores com este treino circuito exterior.
treino-circuito-completo

Artista, atriz, dançarina, cantora e Alex Silver-Fagan fez tudo. Mas quando a vida assumiu e seus inumeráveis paixões começou a se sentir como o emprego, a única coisa que ela descobriu que ainda podia se apoiar era de fitness.

Ir ao ginásio e compartilhar sua jornada em BodySpace começou a jornada de Alex para se tornar um treinador. Ela competiu no palco brevemente, mas nos dias de hoje, ela é totalmente focado em explorar e ensinar o espectro completo de aptidão. Olhe ao redor on-line, e poderá vê-la alternadament efazendo yoga , halteres em movimento ou halteres , misturando o treinamento de força de peso corporal com o remo , e muito mais.

Como Alex diz, não há nenhuma maneira que você não pode se sentir bem sobre melhorar seu corpo e melhorar sua saúde. Confira sua história.

Agora que você conhecê-la melhor, tentar encarar seu Workout Circuit  .Tudo que você precisa é de um banco do parque, determinação e uma garrafa de água para se manter hidratado.

O treino começa com um rápido aquecimento dinâmico, após o qual você vai passar por duas rodadas de dois circuitos diferentes, cada um com um cardio “explosão”, como um finalizador. “A melhor parte deste exercício? Você pode personalizá-lo para atender às suas necessidades”, diz Silver-Fagan. “Se você tem tempo em sua agenda para um treino mais longo, repeti-lo 2-3 vezes durante todo o tempo. Encontrar-se em curto tempo? Ir duro e dar uma volta todo o seu.”

AQUECER

IR EMBORA

5 repetições
Inchworm Inchworm

ABRAÇO JOELHO PE

5 repetições, por perna

Joelho no peito Joelho no peito

PERNA RETA PONTAPÉ

6 repetições, por perna

Chute alto Chute alto

ANDAR ESTOCADA COM TORÇÃO

6 repetições, por perna

Crossover Lunge reverso Crossover Lunge reverso

ALTA KNEE

10 repetições, por perna

Andar alto Knees Andar alto Knees

CIRCUITO 1: REPETIR POR 2 RODADAS ANTES EXPLOSÃO CARDIO
2

ESTOCADA REVERSA PARA STEP-UP

5 repetições, cada lado

Peso corporal Lunge reverso Peso corporal Lunge reverso

INCLINE-LEG ÚNICO PUSH-UP

5 repetições, por perna

Incline-leg único push-up Incline-leg único push-up

TAP JOELHO DECLÍNIO

5 repetições, por perna

tap joelho declínio tap joelho declínio

3

LATERAL ENCADERNADO

1 “explosão cardio” de 30 seg.

lateral encadernado lateral encadernado

CIRCUITO 2: REPITA O PROCEDIMENTO PARA 2 VOLTAS ANTES EXPLOSÃO CARDIO
4

BOX SALTO

10 repetições

Box Jump (resposta múltipla) Box Jump (resposta múltipla)

DIP BENCH

10 repetições

Mergulhos de bancada Mergulhos de bancada

ESTOCADA LATERAL

5 repetições, por perna

estocada lateral estocada lateral

5

BURPEE

1 “explosão cardio” de 30 seg.

Burpee Burpee

TÉCNICAS DE EXERCÍCIOS E DICAS

IR EMBORA

Também chamado de “lagarta”, este é um movimento clássico onde você anda suas mãos para fora até que você está na posição de prancha com seus ombros para a direita sobre seus pulsos. Mantenha as pernas retas como você anda os pés de volta.

ABRAÇO JOELHO

Estando sólida, conduzir o seu joelho em seu peito, dando um pequeno trecho no seu glúteo, em seguida, mudar de lado. Olhando para obter algum estrondo extra para seu fanfarrão? Adicionar um peso na panturrilha ou no seu pé.

PERNA RETA PONTAPÉ

Este exercício também é conhecido como o “soldado de brinquedo” por causa do movimento de marcha ele imita. Mantendo as pernas retas e tronco ereto, tome a sua mão esquerda e chegar para o seu pé direito na frente do seu corpo. Depois de cada representante, redefinir e alternar as pernas.

ANDAR ESTOCADA COM TORÇÃO

Este movimento vai envolver suas pernas e núcleo ao mesmo tempo esticar os flexores do quadril. Comece com uma estocada para a frente, certificando-se o seu joelho não estocada distante após os dedos dos pés. Na parte inferior da estocada, traga suas mãos para fora na frente de você, e torcer para o lado de sua perna dobrada. Você deve sentir o estiramento no flexor do quadril da perna que está atrás de você.

Andar estocada com torção

ANDAR ESTOCADA COM TORÇÃO

ALTA DO JOELHO

Joelhos altos são uma ótima maneira de obter o seu coração bombear, e eles vão ser o movimento de acabamento para o seu hoje warm-up. Para altas joelhos, se concentrar em dirigir os joelhos em seu peito rapidamente.”Preste atenção à forma e à qualidade, não apenas quantidade, do seu movimento”, diz Silver-Fagan. Se você não pode ficar de joelhos todo o caminho até, mais devagar.

ESTOCADA REVERSA PARA STEP-UP

Seu primeiro exercício circuito é uma estocada reversa para um passo-up. Diante de um banco, enquanto em pé no chão, realizar uma estocada inverso, trazendo o seu joelho esquerdo o mais próximo ao chão como você pode. Em seguida, dirigir-se com a perna direita, dando um passo para o banco e levantar o joelho esquerdo de seu peito.

INCLINE-LEG ÚNICO PUSH-UP

Traga suas mãos em direção ao banco e entrar em uma prancha, colocando seus ombros sobre seus pulsos. Verifique se o seu bumbum e quadris estão em linha com o seu peito para que você trabalha seu abdômen inferior, também. Levante a perna direita do chão um pouco, e abaixe o corpo para o banco para fazer um push-up. Após 5 repetições, alternar as pernas.

TAP JOELHO DECLÍNIO

Coloque os pés onde suas mãos estavam durante as flexões, e colocar as mãos no chão. Conduzir o seu joelho até o peito, como você pegar sua mão direita do chão e toque em seu joelho esquerdo, então lados alternados.Você deve definitivamente sentir este movimento a trabalhar o seu núcleo.

tap joelho declínio

TAP JOELHO DECLÍNIO

LATERAL EXPLOSÃO CARDIO BOUND

A partir de uma posição de pé, levante a perna direita do chão e pular para a direita, desembarque e equilíbrio com a perna esquerda um pouco fora do chão. Em seguida, faça o mesmo movimento para a esquerda. “Se elevando o seu pé oposto torna muito difícil de manter o seu equilíbrio, não há problema em bater levemente o pé no chão depois de cada representante,” Silver-Fagan recomenda. “Durante estes 30 segundos de salto de um lado para outro, tentar chegar o mais alto e mais longe que puder.”

BOX (BANCADA) SALTO

Você pode ter ouvido de versões de um salto banco onde você saltar sobre um banco, seja virado para a frente ou para o lado, mas esta versão é basicamente apenas um salto box feito em um banco de parque ou outra superfície elevada. Encontrar um banco que é firme e plana, e pode suportar o seu peso. Dobradiça na altura dos quadris, sentado a sua bunda de volta. Use seus braços para explodir e saltar para o banco, pousando suavemente para proteger seus joelhos e tornozelos. Passo para trás para baixo suavemente, redefinir e fazê-lo novamente.

DIP BENCH

Coloque as mãos atrás de você no banco, com os dedos apontavam para os dedos dos pés. Flexione os joelhos, ou para um desafio adicional, mantenha as pernas esticadas. Avançar com as palmas das suas mãos como você mantenha os cotovelos dobrados apertado atrás de você e não puxe para o lado. Ao manter seu bumbum tão perto do banco, como você pode, você vai ser capaz de manter o foco em seu tríceps.

dip Bench

DIP BENCH

ESTOCADA LATERAL

Comece na posição em pé, então estocada para a direita com a perna direita, empurrando sua bunda para trás e mantendo o joelho sobre os dedos dos pés. Sente-se todo o caminho para que o quadril, em seguida, empurrar a perna dobrada para voltar a pé. Repita no outro lado.

EXPLOSÃO CARDIO BURPEE

Sua explosão cardio final para este exercício vem na forma de 30 segundos. Não há necessidade de contar; é só pegar tantas repetições em como você pode fazer isso um verdadeiro acabamento. Não se preocupe; para estes burpees, você não tem que completar um total de push-up. O objetivo aqui é ir até o chão e ter menos descanso o quanto mais rápido possível. Iniciar a partir de uma posição de pé, em seguida, coloque as mãos no chão, trazer o seu peito para o chão, pop-up tão rápido quanto você pode, e hop no topo.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *