Treino Completo Para Mulheres

Eu decidi escrever este artigo para mostrar como uma mulher deve treinar e, ao mesmo tempo dissipar alguns dos mitos mais comuns sobre esse assunto.

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Eu não sei sobre você, mas eu estou ficando um pouco cansado de todos os disparates estereotipada mulheres circundantes e musculação.

Deadlifts ?. Não, não isso é o exercício de um homem, nós não queremos nos machucar agora. Talvez não queremos só tornarmos grande e volumosos como os fisiculturistas do sexo feminino. Se você quiser ‘tonificar’, você precisa ir para além do “queimar” com altas repetições e apenas um pouco de peso. Ok, agora até a máquina de abdutor . Este é ótimo para segmentação e tonificar essas coxas “.

E como se a abundância de desinformação de das pessoa médias e  leigas em relação às mulheres e musculação não é suficiente, estas palavras realmente veio da boca de um “certificado” personal trainer. Exercícios de homem? Que raio é aquilo? As mulheres são tão incompetentes e fracas que não conseguem realizar exercícios com barras e halteres ou algo assim? Repetições mais elevadas para tonificar? Grande e volumoso?

Vamos dar uma olhada em como uma mulher deve treinar e, ao mesmo tempo dissipar alguns dos equívocos comuns sobre formandos do sexo feminino:

COMO AS MULHERES DEVEM TREINAR

1 VOCÊ DEVE TREINAR COM PESOS – Treino Completo Para Mulheres

A psique feminina desejável é aquela que só pode ser alcançado movendo algum ferro muito pesado na sala de musculação! Mas o que dizer de toda a conversa sobre o peso da formação tornando as mulheres grandes e volumosas (Panicats)? Primeiro, é fisiologicamente impossível para você como uma mulher alcançar grandes quantidades de massa muscular; sua a composição hormonal do corpo não é aquele que lhe permitirá fazê-lo.

Deus nunca pretendeu que as mulheres parecessem com homens, então ele fez a química dos respectivos órgãos de cada gênero diferentes. Independentemente de como você treinar, quantas vezes você treinar, quanto proteína você come, etc, você não vai sequer chegar perto para o grande físico, volumosos de um fisiculturista feminino.
Isso não vai acontecer. Aquele olhar só é obtida por um dos meios: esteróides. Porque seus perfis hormonais naturais nunca iria permitir-lhes para obter esse “grande”, eles recorrem a mudar a química do seu corpo através do uso de drogas ilegais. Em segundo lugar, se o método de treinamento certo é escolhido, o hipertrófica (crescimento) resposta ao treinamento de resistência pode ser ainda mais reduzida. Isso nos leva ao nosso próximo ponto.

2 VOCÊ DEVE TREINAR PESADO – Treino Completo Para Mulheres

Sim, eu sei o que lhe disse, aliviar a carga e ir para a queima … besteira. Para compreender por que este é realmente um absurdo, temos que entender algumas coisas sobre o tônus muscular em geral. Existem dois tipos de tónus muscular; miogênica e neurogênica. O primeiro refere-se simplesmente a seu tônus muscular em repouso. Ele é afetado pela densidade de seus músculos; quanto maior a densidade de seus músculos, mais difícil e mais firme que você vai aparecer. O treinamento pesado aumenta seu tom miogênica através da hipertrofia (crescimento) do proteínas contráteis miosina e actina (miosina e actina são de longe os componentes mais densos de músculo esquelético).

Formação em escalas do representante superior promove a hipertrofia mais sarcoplasmic (líquido), que por sua vez produz uma aparência mais “suave”. Se você quer ser dura, firme, apertada, etc, este não é certamente o caminho a percorrer. O segundo aspecto do tom de ‘músculos é o tom neurogênica, ou o tom que se expressa quando ocorrem movimentos ou as contracções. Mais uma vez, menor número de repetições sai por cima como o treinamento com cargas pesadas irá aumentar a sensibilidade do alfa e motores gama neurônios, aumentando assim o tom neurogênica ao conduzir mesmo o mais simples dos movimentos (ou seja curta, estendendo o braço para apontar, etc).

 

Finalmente, conforme mencionado no ponto número um, treino com cargas pesadas e de baixo volume (séries x repetições) é a melhor maneira de obter duro e forte, mas não grande. Hipertrofia muscular é geralmente uma resposta a uma saída de alto volume de trabalho; portanto, mantendo as séries e repetições baixas com treinamento pesado, você não tem que temer ficar excessivamente grande (isso realmente não é mesmo um problema devido às razões fisiológicas mencionadas anteriormente).

Por que então é comumente recomendado que as mulheres treinar com cargas mais leves? Bem, há algumas razões. Primeiro, há o estereótipo típico que as mulheres são fracas criaturas, frágeis que não podem lidar com qualquer coisa mais do que flexões de joelhos e bíceps com halteres rosas. Em segundo lugar, a crença de que a formação de alto representante aumenta o tônus muscular é 100% mito.

A  colaboradora de mídia da Muscle Pavel Tsatsouline explica isso muito bem “, suas fibras musculares são como ratoeiras … elas funcionam por si mesmos, mas precisam de energia para ser redefinida para contratar novamente. Um corpo possui ATP, o composto energia que relaxa os músculos … Um treino de alta repetições esgota a ATP no músculo e leva a dureza temporária … a única maneira de fazer tal “tom” última é matando a si mesmo “. Hmmm, parece divertido para mim. Passe a anotar: “É melhor chegar em um nome com levantamentos pesados se você estiver após um bumbum duro!” Isso nos leva ao nosso terceiro e último ponto.

Conforme referido no ponto número dois, se você quiser ostentar um corpo duro, é melhor começar pesado treinamento. Movimentos grandes, compostos, tais como o levantamento terra e agachamento são superiores aos movimentos da máquina, do tipo de isolamento para endurecer até suas coxas e bumbum, pois permitem que você use o peso máximo, enquanto a formação de um número de grupos musculares simultaneamente.

Outro benefício obtido através da realização de movimentos compostos multi-articulares é o aumento da confiança. Com a força vem a confiança. Além disso, não há nada como reivindicando sua terra no ginásio, carregando a barra de agachamento e de procederem à execução de alguns pesados, repetições nítidas. Afinal, 90% por cento dos homens em sua academia provavelmente não agacham, e aqueles dos que fazem o mais provável recorrer ao uso da máquina smith e / ou fazendo repetições parciais.

Sabe por quê? Porque o agachamento livre com uma gama completa de movimento é difícil. É preciso força de vontade para ficar sob essa semana bar após semana e ocupa todo o caminho. Simplificando, a maioria das pessoas temem o agachamento e levantamento terra (juntamente com qualquer outra coisa desafiadora na vida). Assim, depois de encarar a barra de ondulação no rack de agachamento, jogue a barra para cima sobre os ganchos onde ele pertence e mostrar a eles que tipo de mulher você é!
Não fique com a impressão de que eu estou dizendo que você precisa para ser capaz de levantar número “x” de quilos para obter um físico duro. Pesado é um termo relativo; 30 quilos  é considerado “light” para alguns dos caras que treinam a mais tempo; no entanto, o frequentador médio consideraria essa mesma carga pesada.

Não é importante que você movea grandes pesos; o que é importante é que você está selecionando e elevação de cargas que são pesados para você. Com o tempo, você vai ficar mais forte e o volume que você pode manipular vai aumentar. Então, para você como estagiário do sexo feminino, uma carga “pesada” pode ser definido como um peso que você pode levantar de boa forma por 3-6 repetições. Isto está de acordo com as recomendações da Canadian treinador de força Christian Thibaudeau como ele observa, “As mulheres não têm a capacidade para recrutar o maior número de unidades motoras como os homens.

Como tal, eles vão precisar de mais 1-2 reps para estimular totalmente os músculos. Então, quando treinando para a força , um homem deve usar entre 1 e 5 repetições, enquanto uma mulher vai beneficiar mais de fazer 3-6 repetições. Além disso, a maioria das mulheres vai precisar realizar mais 1-2 séries de um exercício para atingir o mesmo grau de estimulação como um homem, mais uma vez devido à sua menor ativação da unidade motora. “A rotina de treinamento de peso que vamos delinear próximo mês é modelado em torno destas recomendações.

Agora para a diversão. Estamos indo para aprender a executar os exercícios que nós estaremos usando em nosso programa, então nós estaremos descrevendo a rotina.

Como uma revisão, você deve primeiro reconhecer que a sala de musculação é sua amiga. Em segundo lugar, você tem que treinar com pesos que são pesados para você, ou simplesmente cargas que você pode manipular para 3-6 repetições. E finalmente, se um corpo rígido é o que desejo, sua rotina de treinamento de peso deve ser composto principalmente de multi-articulares, movimentos compostos; máquinas tolas e exercícios nunca vai recompensá-lo com um bumbum apertado “esculpir músculos”!

Agora, para a diversão: dentro do seguinte, vamos aprender a executar os exercícios que nós estaremos usando em nosso programa, e depois nós vamos ser delineando as especificidades da rotina. Uma vez que você terminar de ler este artigo, você vai ter sido informada com tudo que você precisa saber para finalmente ser magra, sexy, e difícil. Assim, sem mais delongas, eu apresento-lhe …

Eu serei o primeiro a admitir que a seguir não são os agachamentos mais fáceis de executar; você pode ter que passar algumas semanas praticando-as com uma pequena quantidade de peso para realmente obter o movimento correto. Mas, não importa o quão estranho que possa parecer à primeira vista, fique com eles!

NÃO, por qualquer motivo, pense em desistir! Qualquer pequeno sacrifício que fazem aprender como conduzir esses agachamentos vai pagar o preço por completo quando você olha no espelho apenas um curto período de tempo a partir de agora. Lembre-se, se a obtenção de um corpo duro fosse fácil, todo mundo iria ter um! É preciso muito trabalho, dedicação e disciplina para ser magra, sexy, e durinha. A seguir estão os exercícios que iremos utilizar com o programa de treinamento de peso fornecido no final do artigo.

EXERCÍCIO 1 BARBELL AGACHAMENTO COMPLETO

Posicionar-se dentro dos limites de um rack de potência e carregue a partir do ganchos J; a barra deve descansar confortavelmente em suas armadilhas (não muito alto, nem muito baixo). Caminhe lentamente o peso por tomar alguns passos para trás; sua postura deve sobre a largura dos ombros ou um pouco mais amplo. Uma vez estabilizado, bem arquear as costas inferior; este arco deve ser mantida durante todo o elevador.

Em seguida, pressione o pescoço de volta para o bar e olhar para a frente;manter esta posição da cabeça durante todo o exercício como isso irá ajudar a manter o seu tronco à deriva para a frente. Comece o agachamento , premindo primeiro a bunda para trás (lembre-se de manter o arco apertado em sua parte inferior das costas) e, em seguida, continuar a flexionar em ambas as articulações de quadril e joelho.

Respire de forma curta e superficial no caminho para baixo e continuar a descer até um ponto logo abaixo paralelo (agachamentos parciais são inaceitáveis e um desperdício de tempo). Pausa muito brevemente na posição inferior e então explosivamente conduzir o peso para cima através de seus saltos; não permitir que o peso mude a direção de seus pés. Segure a respiração durante o concêntrica. Trave para fora e repita para o número desejado de reps.

NOTA: Não recorrer a executar este movimento na máquina smith. Coloque o tempo em que aprender a libertar agachamento corretamente; uma vez que você fizer isso, você nunca terá que se preocupar com isso novamente e você será capaz de desfrutar de muitos benefícios de agachamento livre para o resto da sua carreira de treinamento.

EXERCÍCIO 2 BARBELL DEADLIFT

Agarrar uma barra carregada com um aperto escalonado (isto é, por um lado supinada e uma mão pronada); as mãos devem ser posicionados sobre a largura dos ombros e os joelhos devem estar dentro de seus cotovelos. Seus ombros devem ser ligeiramente arredondada e diretamente acima ou atrás do bar. Se os seus ombros começar na frente do bar, você terá que puxar para cima e para fora antes que você pode puxar para trás. Sua parte inferior das costas deve ser bem arqueado, seus joelhos e quadris flexionados, e você deve estar olhando para a frente. Antes de iniciar o elevador, maximamente inalar em seu estômago.

Se você quer saber se você está respirando corretamente,  Dave Tate de Westside Barbell recomenda executar o seguinte broca: Ficar na frente de um espelho e respirar fundo. Seus ombros subir? Se assim for, você está respirando em seu peito, não o seu estômago. Quando feito corretamente, os ombros devem permanecer imóvel e do intestino deve inflar como um balão. Em seguida, firmemente segurar a barra com seu tríceps contratada (isso é para evitar puxar com os braços), violentamente contrair os glúteos, e dirigir a sua cura para o chão enquanto você começa a puxar a barra para cima e para trás, estendendo os quadris para frente.

Segure sua respiração durante a concêntrica. Sua parte inferior das costas devem permanecer firmemente em arco ao longo do elevador. Completando esta região pode fazer este exercício estelar muito perigosa. Uma vez que você lock-out na parte superior do movimento, expire e fazer uma pausa por um segundo. Descanse rapidamente a barra  para o chão, demore alguns segundos para voltar para a posição inicial e repita para o número desejado de repetições.

EXERCÍCIO 3 CHIN-UP

Agarrar a uma barra de chin-up com um aperto underhand (palmas voltadas para você); Suas mãos devem estar sobre a largura dos ombros ou um pouco mais perto. Levantar os pés do chão e entrelaçar seus tornozelos atrás de você para que suas pernas são paralelas ao chão. Inclinar-se para trás e seu arco de volta quando você começa a se levantar; manter esse arco ao longo de todo o exercício-isso vai realmente sobrecarregar suas costas.

Segure a respiração durante o concêntrica. Continue a puxar-se até os antebraços entrar em contato com o seu bíceps. Uma vez que eles fazem, mantenha essa posição por uma contagem de um, ao expirar, e depois reverter lentamente o movimento até que seus braços estejam estendidos (respiração curta e superficial no caminho para baixo); você deve realmente sentir o estiramento em seus braços e bíceps enquanto nesta posição. Inspire ao máximo e repita para o número desejado de reps.

EXERCÍCIO 4 MERGULHOS DE BANCADA

Posicionar-se entre duas barras paralelas e impulsionar-se para que a sua articulação do cotovelo esteja totalmente bloqueada; você deve estar olhando para a frente. Levantar os pés do chão e entrelaçar seus tornozelos atrás de você para que suas pernas são paralelas ao chão.

Comece a abaixar-se sob controle por flexão na articulação do cotovelo. Quando você cair, respiração curta e superficial; Além disso, gire a parte inferior do corpo para trás (isto será muito natural), a fim de produzir uma magra para a frente; isso irá carregar a cabeça esternal dos peitorais. Não permita que seus cotovelos para incendiar significativamente fora; no entanto, um ligeiro alargamento está bem.

Continue a abaixar-se até que seus ombros estão abaixo de seus cotovelos e seu bíceps entrar em contato com os antebraços; você deve sentir um bom alongamento em seu tríceps, deltóide anterior e partes inferiores nessa posição. Trave para fora e repita para o número ou repetições desejado.

EXERCÍCIO 5 DUMBBELL IMPRENSA DO OMBRO

Comece com os antebraços paralelos ao chão; eles devem permanecer deste modo durante todo o elevador; eles vão naturalmente querer derivar para dentro, mas não permita que isso aconteça; isso irá carregar os tríceps, tendo a ênfase dos ombros. Inspire em seu estômago, espremer seus glúteos com força, como se tentando beliscar uma moeda imaginária entre eles, e pressione explosivamente a sobrecarga de peso. Segure a respiração durante o concêntrica.

Não permita que os ‘sinos se toquem na parte superior do movimento, mas sim mantê-los cerca de 3 centímetrosà parte, o que irá manter a tensão em seus deltóides. Após uma breve pausa, começam a baixar lentamente o peso. Não se esqueça de manter o seu antebraços perpendiculares ao chão. Respire curta e superficial durante o excêntrico. Continue a diminuir o peso até os cotovelos cair significativamente abaixo do plano de seus ombros. Faça uma breve pausa e repita para o número desejo de repetições.

EXERCÍCIO 5 JANDA SIT-UP

Deite-se no chão com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés apoiados no chão; não ancorar seus pés. Seu posicionamento braço pode ser tanto para fora na frente de você ou cruzados sobre seus ombros. Contraia os glúteos e, lentamente, começam a enrolar movimentos bruscos upward- são inaceitáveis e tirar a ênfase fora os abs, recrutando os flexores do quadril. Quando chegar ao topo da onda, maximamente expire; você deve sentir uma cãibra intensa em sua região abdominal.

Continue a segurar a respiração e, lentamente, abaixe-se para o chão; se mova especialmente lenta durante os últimos seis polegadas do movimento. Não há problema em deixar sair rajadas de ar durante a parte excêntrica, mas não perde a tensão em seu abdômen. Seus pés não estão a sair do chão a qualquer momento durante o exercício. Se a porção concêntrica do elevador é muito difícil no início, fazer apenas o negativos. Repita o procedimento para o número ou repetições desejado.

EXERCÍCIO 6 SUPINO INCLINADO COM HALTERES

Este movimento é muito semelhante à movimento militar com halteres em pé, só você estará realizando o movimento enquanto estava deitado em sua volta.Pegue um par de halteres e posicionar-se em um banco inclinado definido para cerca de 30 graus; os pés devem estar apoiados no chão. Puxe as omoplatas, empurre o peito para fora, e firmemente seu arco inferior das costas para colocar os peitorais em uma posição pré-esticado.

Inspire em seu estômago, espremer seus glúteos com força, como se tentando beliscar uma moeda imaginária entre eles, e imprensa explosiva dos sinos para cima. Certifique-se de manter seus antebraços perpendiculares ao chão em todos os momentos durante o levantamento como fizemos com a imprensa militar.

 

EXERCÍCIO 7 CALF LEG PRESS NA PERNA IMPRENSA MÁQUINA

Este é bastante fácil. Posicionar-se dentro dos limites de uma máquina de leg press, empurrar o peso para cima, e em seguida, posicione os pés para que apenas as bolas de seus pés estão na ponta do trenó. Explosivamente empurrar o peso para a frente, movendo a apenas a articulação do tornozelo.Pausa para um segundo e depois inverter o movimento. Certifique-se de usar uma gama completa de movimento; você deve sentir uma grande extensão nas panturrilhas quando na posição inferior.

PROGRAMA DE AMOSTRA

Casualmente alternar entre exercícios A1 e A2 até completar o número desejado de séries e repetições para cada exercício. Por exemplo, execute A1, descansar um minuto, execute A2, descansar um minuto, execute A1, etc. Além disso, para todos os exercícios (com exceção do terra ea Janda Sit-up), diminuia a carga sob controle por um período de 3-4 segundos e, em seguida, explodir o peso para cima a concêntrica, levantando-o mais rápido que puder.

Repita a rotação de 5 dias de costas para a duração do programa. Um elemento fundamental deste programa é que é composta de, sessões de formação frequentes curtos; isso é para impedi-lo de overtraining . Ao realizar exercícios excessivamente longos, especialmente os exercícios que são constituídas por grandes exercícios, compostos, o sistema nervoso central pode facilmente tornar-se overtrained.

Se a sua motivação cai e você começa a odiar o pensamento de ter que treinar, você é o progresso será próximo de zero. É essencial que as sessões permanecem curto e doce; Desta forma, você sair do treino com sensação de frescura e motivado, não cansado e degradado.

FASE 1

Fase 1 do presente programa será realizado durante quatro semanas; o esquema de set / rep será de 6 conjuntos de 5. Selecione uma carga que você pode segurar por 5 repetições em boa forma. Se você executar com êxito 5 repetições em todos os 6 jogos, colisão o peso para cima 20% a próxima vez que você realiza que determinado exercício.

Não execute mais de 5 repetições em qualquer conjunto. Se você não executar com êxito 5 repetições em todos os 6 jogos, ficar com a mesma carga até que você pode fazê-lo.

FASE 2

Fase 2 do presente programa também será realizado por um período de quatro semanas; Neste momento, o regime de set / rep será de 10 conjuntos de 3. Novamente, selecione uma carga que você pode segurar por 5 repetições em boa forma. Se você executar com êxito 3 repetições em todos os 10 jogos, colisão o peso para cima 5-10 lbs a próxima vez que você realiza que determinado exercício.

Não execute mais de 3 repetições em qualquer conjunto; suas primeiras séries vai parecer fácil- esta é exatamente a forma como é suposto ser. Se você não executar com êxito 3 repetições em todos os 10 jogos, ficar com a mesma carga para o próximo treino.

Finalmente, no momento em que foram todos à espera, o programa de treinamento para mulheres:

Dia 1: Peito e barriga
FASE 1
FASE 2
Dia 2: Pernas
FASE 1
FASE 2
    Dia 3: Back e tríceps
    FASE 1
    FASE 2
    Dia 4: Pernas dominantes e Ombros
    FASE 1
    FASE 2

    CONCLUSÃO

    A obtenção de um corpo rígido pode não ser uma tarefa fácil, mas pelo menos agora você não precisa se preocupar em perder o seu tempo e esforço num treino de forma improdutiva. Se você dedicar-se a este programa, juntamente com uma bom cardio e nutrição  você vai obter o corpo que você deseja.Você também pode ser magra, sexy, e durinha!

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