Treino de Braço Para Mulheres

Quer um conjunto forte de braços, mas nem sempre têm tempo extra para o treino? Obter resultados com isso tudo em um treino que tem como alvo os seus ombros, bíceps e tríceps! Faça agora o Treino de Braço Para Mulheres.
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Um ótimo treino, eficaz não tem que tomar todo o dia. Na verdade, ele não deve! Aproveite ao máximo o seu tempo na academia com o meu treino de braço. Você vai construir fortes, tríceps, bíceps tonificados e ombros em nenhum momento!

Este exercício tem como alvo os braços e deltóides com quatro gigantes conjuntos-grupos de exercício feito um após o outro com repouso mínimo. Esta abordagem irá manter o seu ritmo cardíaco elevado e garantia de que você sair do ginásio cansado, suado, e saber que você fez o máximo com o seu precioso tempo.

Se você já está seguindo um programa, mas que trabalhar mais em seus braços e ombros, você pode adicionar este treino como um extra-dia desde que você não treine braços dois dias seguidos. Ou, se você está apenas se concentrar no braço e ombro desenvolvimento, você pode fazer este exercício duas vezes por semana, desde que não bata com seus outros objetivos de treinamento. Conheça agora o Treino de Braço Para Mulheres.

Todos os exercícios nesta sessão chama por 15-20 reps. Mantenha a sua intensidade para cada conjunto. Os últimos 5 repetições de cada levantamento são os mais difíceis, mas que é onde os resultados são alcançados! Certifique-se de que você realmente está empurrando-se e trabalhar até a falha. Afinal, em elevação, como na vida, você só obtêm o resultado o tanto quanto você colocar o força.

SET GIGANTE

REVERTER ONDA DO BÍCEPS

2 conjuntos de 15-20 repetições

Reverter rosca diretaReverter rosca direta

STANDING EXTENSÃO DE TRÍCEPS

2 conjuntos de 15-20 repetições

Estando Overhead Barbell Extensão de TrícepsEstando Overhead Barbell Extensão de Tríceps

ROW NA POSIÇÃO VERTICAL

2 conjuntos de 15-20 repetições

Ereta Barbell RowEreta Barbell Row

SET GIGANTE
2

CORDA MARTELO ONDA

3 séries de 15-20 reps

Cabo Curls Martelo - Anexo RopeCabo Curls Martelo - Anexo Rope

EXTENSÃO TRÍCEPS CORDA

3 séries de 15-20 reps

Tríceps pushdown - Attachment RopeTríceps pushdown - Attachment Rope

PULL CARA CORDA

3 séries de 15-20 reps

Pull rostoPull rosto

SET GIGANTE
3

BÍCEPS ALTERNANDO ONDA

3 séries de 15-20 reps

Dumbbell Alternate BicepDumbbell Alternate Bicep

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

3 séries de 15-20 reps

Estando Dumbbell Triceps ExtensionEstando Dumbbell Triceps Extension

ELEVAÇÃO LATERAL SIDE

3 séries de 15-20 reps

Elevação lateral SideElevação lateral Side

SET GIGANTE
4

PLACA MARTELO DA ONDA

3 séries de 15-20 reps

Placa Martelo da ondaPlaca Martelo da onda

PLACA DE EXTENSÃO EXERCÍCIO TRÍCEPS FRANCÊS

3 séries de 15-20 reps

Placa de extensão exercício tríceps francêsPlaca de extensão exercício tríceps francês

RAISE PLACA FRONTAL

3 séries de 15-20 reps

Raise placa frontalRaise placa frontal

DICAS DOS EXERCÍCIOS

SET GIGANTE 1

Reverter onda do bíceps
Use uma barra para os três exercícios deste conjunto gigante. Pode parecer estranho, mas eu gosto de fazer cachos inversas no início do meu treino, porque eles são mais difíceis e exigem o uso de toda a sua força para levantar o bar e obter essas repetiçõs elevadas. O aperto pronated irá ajudá-lo a bater ambos os seus bíceps e antebraços.

REVERTER ONDA DO BÍCEPS

Standing Extensão de Tríceps
Tomar um fôlego rápido se você precisa, em seguida, dirigir-se para tríceps permanentes extensões. Coloque a sobrecarga para começar, mantendo os cotovelos perto de sua cabeça. Posição do pé é com você; você pode ficar com os pés juntos, ou um passo à frente com um pé em uma leve estocada.

Row ereta
Depois de mais um fôlego curto-somente se você precisar dele! -obter Pronto para algumas linhas. Eu gosto de separar as minhas mãos para aproximadamente na largura dos ombros para este movimento, o que gera mais tensão nos deltóides. Para entrar na posição adequada, inclinação para a frente, e dobrar os joelhos ligeiramente. Como você trazer a barra para cima, liderar com os cotovelos. Pense nisso como uma tentativa de levá-los a tocar o teto como você puxa para cima.

SET GIANT 2

Corda martelo onda
Estamos dando início a este próximo conjunto gigante com martelo cachos. Quando você faz isso, certifique-se seus ombros estão de volta e seus braços são colados a seus lados. Puxar a corda para cima, mas certifique-se não para relaxar na parte inferior do movimento. Você vai tirar o máximo proveito do movimento, mantendo a tensão em seu bíceps.

Extensão de Tríceps
Depois de repor a altura do cabo, prepare-se para segmentar os seus tríceps. Quando você faz essas extensões, mantenha os ombros para trás e abdômen apertado. Seus braços devem passar por uma gama completa de movimento em uma forte contração e estiramento profundo. Não vá mais longe do que 90 graus, para evitar que o tríceps de descansar por muito tempo.

Corda cara Puxe
Mova a polia para baixo para cerca de altura do ombro para as linhas verticais de cabos. Mantendo o seu abdômen apertado e dobrar os joelhos um pouco, puxe a corda por isso é nível com seus ombros. Você deve sentir isso em suas armadilhas, bíceps e ombros.

PULL CARA CORDA

GIGANTE SET 3

Alternando onda do bíceps
Separe alguns halteres para lançar o seu terceiro conjunto gigante. Antes de escolher o peso que você quer usar, lembre-se que tudo é entre 15-20 reps-para este exercício, o que significa 15-20 repetições em cada braço. Deixe seu ego ir, e prepare-se para levantar para repetições.

Overhead Triceps Extensão
Pegue um haltere mais pesado. O movimento neste exercício deve refletir o movimento que você fez durante as extensões de tríceps . Mantenha os braços e cotovelos ao lado de seus ouvidos, desce, e pressione para cima.

Elevação lateral
Use um peso relativamente leve para este movimento. Certifique-se manter uma ligeira curva em seus cotovelos, e controlar o movimento para que você não está descansando na parte inferior. Você não precisa vir mais alto do que a altura do ombro.

AUMENTO LATERAL

Se você quer tomar uma página do meu livro de formação, manter a tensão sobre os músculos para o movimento inteiro, parando o representante antes dos pesos vir para baixo na frente de você. Ao pular essa zona de descanso, você vai manter seus músculos envolvidos e esgotá-los, tanto quanto possível.

SET GIGANTE 4

Placa martelo onda
Para este último conjunto gigante, use um peso de provavelmente  10 quilos, mas sinta-se livre para mudar pesos se você está tendo problemas com os movimentos. Ao realizar, certifique-se seus braços são colados a seus lados e seus ombros e cotovelos ficar fixo.

PLACA MARTELO DA ONDA

Placa Overhead Triceps Extensão
Traga suas mãos em cima, mantendo os cotovelos colados a seus ouvidos. Mova a sobrecarga de peso. Preste muita atenção ao seu formulário sobre estes; seu núcleo deve ser apertado para evitar que sua parte inferior das costas de arqueando longe demais.

Placa frontal Levante
Para a frente levanta, não levante o peso mais alto do que a altura do ombro, e não descansar depois de trazer o peso para baixo. Manter um ritmo consistente. Mantenha o seu núcleo apertado para que não balançar o peso. No final, você vai estar lutando, mas você vai ter ganho o seu descanso!

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