Treino de Glúteos Completo

Ponha seus glúteos para fora, e mostre que as curvas musculares estão bem! Ponha um pouco de inchaço na saia com dicas e exercícios de Ashley Hoffmann.

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Um glúteo forte é tendência, e não olha como ele está indo em qualquer lugar! Se seu bumbum panqueca tem se sentindo fora do circuito, é hora de colocar seus glúteos para trabalhar.

Ashley Hoffmann é um atleta patrocinado pelo Neon, WBFF profissional, e dona de um dos melhores circuitos do mundo. Ela dedicou tempo e conhece apenas a fórmula para ajudar a construir o seu próprio par de glúteos lindos.

Então, parar de desejar para uma melhor bunda e começar a trabalhar para construí-la. Siga as dicas de Hoffman e incorporá-la treino glúteo em seu circuito de treinamento.

Glúteos também são musculos

Seus glúteos são como qualquer outro grupo muscular: Eles respondem ao estresse de treinamento de resistência pela crescente. No entanto, para obter o melhor crescimento de seus glúteos, eles precisam ser desafiados por peso pesado e muito tempo sob tensão.

“Não importa que o exercício glúteo que está fazendo, é importante manter constante tensão sobre o músculo e certifique-se de manter a contração no auge do movimento”, explica Hoffmann. “Normalmente, eu seguro uma contração por 2-3 segundos.”

Em outras palavras, se você se apressar através dos movimentos, você nunca vai colher todos os benefícios de seu tempo no ginásio. Use peso que é desafiador, e apertar seu bumbum durante todo o movimento. Leve o seu tempo através de cada exercício. Isso não é uma corrida; é uma subida constante.

Seus glúteos são como qualquer outro grupo muscular: eles respondem ao estresse de treinamento de resistência pela crescente.

 

Posição para o Desenvolvimento dos glúteos

De construção de exercícios como o agachamento, levantamento ou leg press pode ser ainda mais eficaz quando você toma uma posição mais larga.”Uma postura estreita normalmente tem como alvo seu quadris”, diz Hoffmann, “mas com uma posição mais larga vai ajudar a utilizar seus glúteos.”

Tomando uma posição mais larga permite que seus quadris voltem mais, o que por sua vez ativa a sua cadeia posterior (parte inferior das costas, glúteos, adutores, e isquiotibiais) a um grau maior. Junto com a capacidade de mover os quadris para trás mais, uma posição larga irá permitir que você obtenha seus quadris mais baixo como você agachamento. Então, se você estiver tendo problemas para chegar a essa posição abaixo do paralelo, pés mais largos podem ser a resposta.

Você não tem que fazer movimentos de toda a postura com os pés tão grande que você sente que está fazendo as divisões. Em vez disso, começar por posicionar os pés para que eles estejam um pouco fora de seus quadris. De lá, mova-os para fora 1-2 polegadas até se sentir forte e você pode sentir seus glúteos e isquiotibiais trabalhando mais do que seus quadris.

Mesmo se você quer priorizar seus glúteos, não é uma grande idéia para gastar todo o seu dia de perna fazendo exercícios só de saque. Suas pernas são uma parte importante do seu corpo, você não pode deixar seus quadris e isquiotibiais cair no esquecimento só porque você quer um bumbum redondo.

Em vez disso, Hoffmann sugere agendamento dois dias por semana perna.”Passe um dia focado em seus quadris, e depois mais um dia focado estritamente sobre os isquiotibiais e glúteos”, diz ela. Naquele dia extra  lhe dará tempo de sobra para dar todo o seu corpo inferior a atenção que merece.

Se você decidir para treinar as pernas duas vezes por semana, tome pelo menos um dia de descanso (se não dois ou três) entre os dias das pernas. Dessa forma, suas pernas vão estar frescas e prontas para mais uma sessão impressionante de treino.

 

O Peso Certo Para Os Ganhos

As mulheres que treinam com força, muitas vezes se encontram entre dois pedaços contraditórios de conselhos. Uma vez que o acampamento sugere que você só deve fazer peso leve e muitas repetições de “tonificação”. O outro lado diz peso maior é indicado se você realmente deseja construir e moldar os glúteos.

Para o edifício físico perfeito, a verdade está em algum lugar no meio. Por exemplo, alguns elevadores apenas não traduzem bem ao peso super pesado. “Com um exercício como deadlifts romeno, por exemplo, você vai querer escolher um peso que é desafiador, mas não tão pesada que você começar a levantar com os seus mais baixos músculos das costas, em vez de seus glúteos e isquiotibiais,” Hoffmann aconselha.

Se um peso fica tão pesada que você já não pode fazê-lo com o grupo muscular certo, é hora de aliviar a carga. Concentre-se estritamente sobre o uso dos glúteos para conduzir o movimento e você vai mais facilmente identificar qual o nível de peso será mais eficaz.

Hoffmann recomendo ficar com a faixa de 12-15 representante para a maioria dos exercícios de glúteos e isquiotibiais, com incursões ocasionais em escalas do representante mais elevadas como 15-20. Isso permite que você usar o peso suficiente para construir uma parte traseira mais forte, mas não tão pesado que compreendem formulário. Apenas certifique-se que você está desafiando a si mesmo com o peso. Esses últimos representantes deve ser difícil!

“Com um exercício como deadlifts romeno,” Hoffmann explica, “você vai querer manter o peso em uma faixa onde ainda é um desafio, mas nada muito extremamente pesado ou você vai chegar ao ponto onde você começa a levantar usando os músculos da região lombar em vez de manter a tensão em sua cadeia posterior. “

Aquecimento Ajuda a Trabalhar Mais

“Nunca apenas saltar para vá  direto em seus conjuntos de trabalho”, diz Hoffmann. “Aqueça-se primeiro com 5-10 minutos em uma peça de equipamento de cardio, e depois fazer alguns conjuntos mais leves do seu primeiro exercício. Só então você deve entrar em seus conjuntos de trabalho pesadas.”

Passar o tempo em um aquecimento dá-lhe tempo para praticar a conexão mente-músculo com seus glúteos. Como você está se movendo o peso, se concentrar em fazer seus glúteos fazer a maioria do trabalho e prática espremendo por um segundo ou dois no topo do movimento. Quando o peso fica mais pesada, você vai ser capaz de manter os músculos certos disparar.

Coma Para Seus Objetivos

Exercícios que atingiram seus glúteos e isquiotibiais são difíceis. Porque você vai estar trabalhando tão duro, é importante para pregar sua nutrição pré e pós-treino. “Eu gostaria de ter uma refeição pré-treino que é rápido e fácil de digerir”, diz Hoffmann. “O meu favorito é um shake de proteína misturado com alguns aveia e manteiga de amendoim.”

Depois que ela atinge um treino duro, Hoffmann come uma refeição maior para restaurar seus níveis de glicogênio para que seus músculos têm energia suficiente para reparar e crescer. Seu favorito refeição pós-treino pode surpreendê-lo, mas é quase tão perfeita uma combinação de proteínas e carboidratos, como você pode encontrar: sushi!

As refeições que você come em torno de seus treinos devem ser parte de um plano de nutrição específica que está adaptado às suas metas. Refeições mais completa para os glúteos levam calorias, por isso não deixe cair o seu consumo tão baixo que seus músculos não têm energia suficiente para crescer. E se você estiver em um déficit calórico, é especialmente importante que você comer bastante proteína para construir e manter a sua massa muscular. Apontar para pelo menos 20-30 gramas de proteína por refeição.

Implementar este exercício em sua rotina uma vez por semana. Não se esqueça de treinar seus quadris no outro dia de perna!

Sentado flexora

3 conjuntos, 12-15 reps

2
leg Press

3 conjuntos, 12-15 reps

3
Romeno Deadlift

3 conjuntos, 12-15 reps

4
Barbell Thrust Hip

superset
3 conjuntos, 12-15 reps

5
Glute Ham Raise

3 conjuntos, 15-20 reps

6
Mentir perna cachos

superset
3 conjuntos, 15-20 reps

7
Adutor / Virilha

3 conjuntos, 15-20 reps

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