Treino de Pernas Para Mulheres

Hey senhoras! Quer saber as formas mais eficazes para treinar suas pernas e glúteos? Aqui tem tudo que você precisa para construir pernas bem torneadas e um espólio firme para que você possa usar aquele jeans. Aprenda agora um super Treino de Pernas Para Mulheres.

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A maioria das mulheres, não importa como eles são ativos, têm quadris mais fortes do que isquiotibiais e glúteos. Pense sobre suas típicas parte inferior do corpo treino de a maioria dos movimentos tem algum envolvimento dos quadris. Além disso, seus quadris são ativados a cada vez que você se levanta, subi um lance de escadas, ou simplesmente sair do seu carro.

Portanto, não é incomum para as mulheres a ter quadris mais fortes. Na verdade, os isquiotibiais tem uma ideal relação de força (H: Q) é de 2: 3. Seus quadris deve ser mais forte.

Seus quadris não deve ser muito mais forte, porém, que a proporção H: Q cai fora de sintonia. Quando isso acontece, o risco de lesões isquiotibiais e joelho salta. [1] Isso não é o único risco as mulheres correm, qualquer um. diferenças fisiológicas, como aumento da frouxidão articular, aumento dos níveis de estrogênio, e as diferenças anatômicas na estrutura pélvica e inferior extremamente alinhamento (o ângulo Q) tornam as mulheres mais suscetíveis a lesões no joelho do que os homens. [2,3,4,5] Leia mais sobre Treino de Pernas Para Mulheres

As boas notícias? Treinar os músculos que estabilizam a articulação do joelho pode ajudar a diminuir a taxa de prejuízo observado nas mulheres. Para não mencionar, tendo glúteos fracos e isquiotibiais também pode ser a causa da síndrome de fundo plano temida.

Embora as mulheres nem sempre são geneticamente predispostas a ter músculos da perna equilibradas, isso não significa que você está presa nisso! Ao treinar os isquiotibiais e glúteos, você pode corrigir esse desequilíbrio e construir pernas mais definidas e uma rodada, montante firme.

Se você conhece suas necessidades metade inferior trabalhar, não hesite em trabalhar as pernas duas vezes por semana. Concentre-se nas partes mais fracas de suas pernas. Você não precisa fazer quaisquer exercícios de isolamento para os seus quadris. Eles ficam bastante trabalho a partir de movimentos compostos como o agachamento e estocadas. Aniquilar seus glúteos e isquiotibiais para aumentar a sua força e simetria para combinar seus quadris.

Treine Pesado – Treino de Pernas Para Mulheres

É tentador para levantar um peso leve, porque você não quer começar “a ser volumosa”. Quando esse pensamento foge para o seu cérebro, lembre-se que seus músculos não vão mudar a menos que tenham uma razão para isso. Músculos respondem a estímulos de crescimento. Eles não vão crescer menos que você desafiá-los.

Ao treinar os isquiotibiais e glúteos, você pode corrigir esse desequilíbrio e construir pernas mais definidas e fortes.

E, apesar do que você pode ter ouvido, tendo mais massa muscular vai realmente ajudá-lo a se ficar mais definida. É preciso uma grande quantidade de energia para o seu corpo para construir e manter os músculos, assim você estará queimando mais calorias, mesmo sem ter que pensar sobre isso!

Dias de perna são difíceis. Você pode ter uma relação de amor / ódio com o ginásio, nesses dias, mas o seu trabalho duro vai pagar!

Glúteo E Isquiotibiais- Treino de Pernas Para Mulheres

Coloque estes exercícios em seu regime regular e desfrutar mostrando que a nova saia lápis!

Cadeira Flexora

5 jogos, 10 repetições

2
Adductions Hip banda

side step
5 jogos, 10 repetições

3
Glúteo Kickback

Realizada na Máquina Smith
5 jogos, 10 repetições (por perna)

4
Dumbbell Lunge Traseira

5 jogos, 10 repetições

5
corte Squat

Reverso
5 jogos, 10 repetições

sexta-feira Workout
1
barbell Squat

5 sets, 3-6 Reps

2
Perna única Deadlift

5 jogos, 10 repetições

3
Butt Lift (Bridge)

Thrust Hip
5 jogos, 10 repetições

4
Glúteo Kickback

Máquina Blaster bunda
5 jogos, 10 repetições (por perna)

5
Smith Single-Leg de Split Squat

5 jogos, 10 repetições

6
peso corporal Squat

1-1 / 2 rep
10 conjuntos, 10 Reps (Fast)

Dicas De Treino

Porque você está batendo as pernas duas vezes por semana, você pode querer investir em alguns suplementos, como  glutamina  e  ácidos graxos ômega-3 para ajudar a sua recuperação. Durante os períodos de treinamento pesado, fonte natural do seu corpo de glutamina cai, levando a um sistema imunológico comprometido e um aumento do risco de infecção. [6]

Adição de 20-30 g de glutamina para sua pilha de suplemento diário pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente e mantê-lo de ter que tomar nenhum dias doentes. Adicionar 1,000 mg de ômega-3, que pode ajudar a reduzir a inflamação depois de um treino duro, e você estará pronto para bater esse treino de perna sexta-feira com toda a energia e intensidade que você teve para o treino segunda-feira. [7]

Não se preocupe tanto com máquinas. Você pode usar a máquina abdutor / adutor, se quiser, mas se você se concentrar em sentar quando você agachar, e mantendo os joelhos em linha com os dedos dos pés, você estará trabalhando os músculos de qualquer maneira.

Embora o levantamento terra é principalmente um exercício de volta, é também uma fantástica isquiotibiais e glúteo exercício. Adicioná-lo ao seu dia de volta e você vai ter um pouco de explosão espólio extra no meio da semana.

Referências
  1. Holcomb, WR, Rubley, MD, Lee, HJ, & Guadagnoli, MA (2007). Efeito do treinamento resistido enfatizou-isquiotibiais em isquiotibiais: rácios de força do quadríceps. Journal of Strength & Condicionado Research, 21 (1), 41-47.
  2. Haycock, CE, e Gillette, JV (1976). Suscetibilidade de mulheres atletas a lesão: mitos versus realidade. JAMA, 236 (2), 163-165.
  3. Wojtys, EM, Huston, LJ, Lindenfeld, TN, Hewett, TE, e Greenfield, MLV (1998). Associação entre o ciclo menstrual e lesão do ligamento cruzado anterior em atletas do sexo feminino. American Journal of Sports Medicine, 26 (5), 614-619.
  4. Zelisko, JA, Noble, HB, & Porter, M. (1982). Uma comparação entre homens e basquete profissional das mulheres injuries.American Journal of Sports Medicine, 10 (5), 297-299.
  5. Whiteside, PA (1980). Homens e lesões das mulheres no desporto comparáveis. Médico Sportsmed, 8 (3), 130-140.
  6. Parry-Billings, M., Budgett, R., Koutedakis, Y., Blomstrand, E., Brooks, S., Williams, C., & Newsholme, EA (1992). concentrações de aminoácidos de plasma na síndrome de overtraining: possíveis efeitos sobre o sistema imunológico. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24 (12), 1353-1358.
  7. Jouris, KB, McDaniel, JL, & Weiss, EP (2011). O efeito da suplementação de ácido graxo ômega-3 na resposta inflamatória ao exercício de força excêntrica. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432.

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