Treino para ficar mais forte e maior

Plano de treino para ficar maior, mais rápido e mais forte

Se você é um atleta ou um guerreiro de fim de semana, você pode se perguntar se é possível ficar maior, mais rápido e mais forte ao mesmo tempo. Como um 3X EUA Decathlete, posso atestar que é possível, mas não é fácil.

Os benefícios do treinamento para se tornar maior, mais rápido e mais forte são infinitos. No entanto, existem também muitos riscos envolvidos na prossecução destes objetivos simultaneamente. Portanto, antes de embarcar nesta busca fitness, é importante que você, como atleta, definir o que significa ser essas três coisas.

Se você perguntar 10 treinadores e atletas a mesma pergunta, “O que significa ser maior, mais rápido e mais forte?” Você provavelmente obterá 10 respostas diferentes, provenientes de diferentes filosofias de formação, experiências e expectativas. Para esclarecer, vamos usar 3 categorias de atletas: 1. Powerlifters (atletas mais definidos), 2. Sprinters (atletas mais rápidos), 3. e esportes de contato, como futebol ou hóquei.

Treino para ficar mais forte e maior

 

O Powerlifter

A principal preocupação do Powerlifter é ficar mais forte. Este atleta não se importaria com um aumento de tamanho (ficando maior), desde que eles não entram em uma nova divisão de peso-classe. “Força” e “velocidade” de acordo com o powerlifter é definida puramente em termos de sua capacidade de levantar pesos pesados (força) de forma rápida e eficiente (velocidade).

O Sprinter

O Sprinter precisa ser cauteloso de manter um certo nível de magreza. Mesmo se um velocista atinge ganhos de força, se ele fica muito pesado, seu peso muito provavelmente afetará sua velocidade. Enquanto a força aumentada pode ser benéfica para sprinters, o atleta sprinter-focalizado necessita equilibrar sua relação do poder-à-peso.

O atleta do esporte do contato se recreacional ou profissional, tem interesses específicos também. Esta pessoa tem que gerenciar todos os três – tamanho, força e velocidade, uma vez que eles não só querem ser rápido e forte, mas também robusto o suficiente para suportar o impacto físico de seu esporte.

Antes de explorar os detalhes sobre o treinamento para se tornar maior, mais rápido e mais forte, vamos ser claros sobre os riscos.

Os tipos de exercícios e treinamento necessários para ganhar tamanho, força e velocidade são muitas vezes contraditórios – você deve constantemente trabalhar com e contra cada sistema energético diferente (anaeróbico, glicolítico e aeróbio) na prossecução destes objectivos. Isso torna o treinamento complexo e até perigoso para algumas pessoas. É imperativo que você é capaz de manter a técnica perfeita durante o treinamento pesado o suficiente e com freqüência suficiente para garantir a segurança e longevidade.

Dicas para treinar com segurança

A duração da fase de treinamento deve ser de no mínimo 8-12 semanas. Mas se você quiser ganhos mais precisos, seguros e duradouros em tamanho, força e velocidade, você deve mais realisticamente dedicar 6-12 meses para o seu treinamento. Isso pode parecer um longo tempo, no entanto, para realmente melhorar nessas três áreas dicotômicas de fitness – quanto mais tempo você colocar, melhores serão os resultados.

Os atletas profissionais dedicam suas vidas a se tornarem maiores, mais rápidos e mais fortes. Eles são pagos milhões de dólares, e têm uma enorme quantidade de apoio de força de especialidade e velocidade treinadores, massoterapeutas, nutricionistas, etc Você provavelmente não tem acesso aos mesmos recursos, então seguindo um bem concebido programa que é dividido Em fases ao longo de vários meses, enquanto comer uma dieta de alimentos integrais, nutrientes denso é um meio realista para o atleta de recreio para aumentar sua força, velocidade e tamanho.

Plano de treino para ficar maior, mais rápido e mais forte

Por que você deve tentar tentar este objetivo desafiador? Simplesmente porque a vida é curta. Se você gosta do desafio de realizar o seu melhor e definir um plano estratégico para se tornar um atleta melhor, e estão dispostos a colocar no trabalho necessário para ser maior, mais forte e mais rápido do que você está neste momento, então este programa é para você!

Cada fase de treinamento deve durar cerca de 8-12 semanas, e é dividido em ciclos de 4 semanas.

Treino de Força

Instruções: Depois de um conjunto de aquecimento, conjuntos completos de 5, 3 e 1 rep. Tome 3-5 minutos de descanso entre os conjuntos. Realizar este treino 3x por semana em dias não consecutivos.

Depois de um ciclo de 4 semanas, você pode continuar com este formato se você ainda está melhorando em força, caso contrário você pode fazer a transição para exercícios de uma perna, como agachamento búlgaro, Step Ups, Bent-Over Row e levantamento romano para Ciclo 2 (semanas 5-8).

Conjunto de Exercícios Reps
Agachamento com barra 3, resto 3-5 min entre os conjuntos 5, 3, 1
Agachamento com barra na frente 3, resto 3-5 min entre os conjuntos 5, 3, 1
Supino 3, descanso 3-5 min entre os conjuntos 5, 3, 1
Exercício Pliometrico

Instruções: Você vai completar cerca de 120 repetições / sessão, 2x por semana para o primeiro ciclo de 4 semanas. Você pode adicionar uma terceira sessão de treinamento pliométrico no ciclo 2 (semanas 5-8).

Conjunto de Exercícios Reps
Caixa de pulo 4-5 6-8 (24-40 no total)
Lunge 3-4 5-6 cada perna (30-38 total)
Flexão 3 5-8 (15-24 total)
Pular corda 3 10-15 (30-45 no total)
Hurdle Hop / Jump Rope 3, pular corda x 2-3min 10-12 (30-36 no total)
Treinos de Sprint

Fazer o seu sprinting nos mesmos dias que o seu treinamento pliométrico funciona bem para o sistema nervoso central, e torna mais fácil para organizar seu programa de treinamento semanal.

Mantenha o seu volume de corrida para <100 metros cada sessão de treino. Seu foco aqui é na construção de aceleração e potência (os primeiros 10-15 metros de corrida). Descanse pelo menos 3 minutos entre todos os esforços ou sprints curtos.

Perguntas frequentes sobre o plano de exercícios

Com que frequência faço exercícios neste programa?

O treinamento para se tornar maior, mais rápido e mais forte requer um trabalho intenso e descanso adequado. Levantar 3 dias por semana e executar pliometricos 2 dias por semana deixa espaço para 2 dias de descanso completo ou recuperação ativa. A recuperação ativa é definida como treinamento e recuperação de baixa a moderada intensidade. Sempre escute seu corpo.

Há considerações que eu deveria estar ciente?

Não tente estes exercícios se você estiver enfrentando dor muscular ou articular. Consulte um médico ou especialista antes de iniciar qualquer novo programa de fitness, caso contrário você corre o risco de prolongar a sua recuperação ou incorrer em uma lesão mais grave.

Você também quer ser consciente de como seu corpo reage a este muito volume de treinamento e carga. Se você não está acostumado a treinar com pesos, executando exercícios de salto como pliometricos, ou sprinting, então eu não sugiro iniciar este programa de treinamento. Uma idéia melhor seria construir uma base sólida de fitness focando 1-2 métodos de treinamento (elevação, sprinting, ou pliometricos) e realmente aperfeiçoar sua técnica nesses movimentos.

Como eu sei se este treino é apropriado para mim?

Se você tiver alguma experiência com todos os três tipos de treinamento – levantamento de pesos pesados, sprinting e pliometria, então você está livre para abordar este programa de treinamento.

Se você se considera um iniciante, está apenas retornando de uma lesão, ou tem sérias dúvidas sobre a realização de todo o treinamento de uma forma segura, então é melhor que você se referir a alguns dos artigos anteriores que se concentram menos diversidade e mais especificidade.

É perfeitamente possível tornar-se maior, mais rápido e mais forte no mesmo período de tempo relativo, no entanto, é absolutamente necessário estar ciente de que você está entrando em uma zona de treinamento que exige muita recuperação após o trabalho intenso é feito.

Se sua programação é louca, sua técnica é preguiçosa, e sua mente não está focada, então você provavelmente deve se concentrar em desenvolver uma área de cada vez. Para ser bem sucedido nesta busca, sua cabeça deve estar no jogo. Você deve ser paciente, diligente e consciente de seus limites. Você também deve estar convencido de que você está fazendo algo incrível e seguro para si mesmo. Por favor, seja paciente o suficiente para desenvolver a técnica adequada para todos os elevadores recomendados e exercícios antes de embarcar nesta viagem para que você possa realizar o seu melhor e ficar livre de lesões.

Treinar e tornar-se o seu melhor não é um processo durante a noite. Eu realmente acredito que o paciente trainer / trainee trará para fora a versão de seu self!

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