Treino para perder gordura, não músculo

O melhor treino para perder gordura, não músculo

Ao longo de muitos anos de tentativa e erro, nossa equipe desenvolveu diretrizes de exercícios para ajudá-lo a perder gordura sem perder músculo ao desenvolver um corpo mais funcionalmente forte, apto que você pode desfrutar para o resto de sua vida. Passamos milhares de horas treinando clientes, conduzindo pesquisas e experimentando diferentes métodos e técnicas de exercícios para criar essas diretrizes muito simples, mas eficazes.

Temos cinco diretrizes principais que todos os nossos exercícios têm em comum:

1) Complete 2 a 3 treinos de força por semana

Quando um exercitador do novato puder provavelmente aumentar a força e o desempenho com tão pouco quanto um treino do circuito da força por a semana, a pesquisa mostra que mais treinamento tende a criar uma maior força. A autoridade do exercício ACSM recomenda adultos complete 20-60 minutos do exercício rigoroso 3x por Semana ou 30-60 minutos de exercício de intensidade moderada 5x por semana.2 De acordo com os padrões do ACSM, recomendamos completar 2 a 3 treinos de força envolvendo cada grupo muscular de 2 a 3 dias por semana.

Treino para perder gordura, não músculo

O treinamento de força é tão importante porque você mantém seu músculo enquanto você perde apenas gordura, melhora sua força funcional na vida diária e ajuda a queimar mais gordura.

2) Força antes do treinamento Cardio

Se você deve fazer cardio antes, ou depois de pesos, é uma questão persistente em fitness. Fazer cardio antes de pesos ajudá-lo a ficar mais forte e perder mais gordura? O que acreditamos e o que a prevalência da pesquisa mostra é fazer circuitos de força de corpo inteiro antes de HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade), ou outro cardio por razões, incluindo (1) você tem mais energia e foco para levantar peso, (2) menos Risco de lesões devido à fadiga, e (3) os músculos contrair mais eficazmente.

Por várias outras razões, consulte o nosso artigo se você levantar peso antes, ou após cardio. Recomendamos completar os circuitos de resistência antes de fazer qualquer HIIT ou outro cardio. Você também pode considerar fazer HIIT condicionamento em um dia separado se isso funciona bem com sua programação.

3) Cada exercício com mais recursos

A seleção do exercício é a base para a maioria de variações importante em sua rotina do exercício. Se você escolher os exercícios errados, eles podem ser ineficazes, ou pior, causar lesão. Mas se você escolher os exercícios certos, você será capaz de produzir um grande retorno sobre o esforço. Você não precisa fazer 20 exercícios um treino para obter resultados sólidos.

Um foco em exercícios-chave com um alto retorno sobre o esforço é a base para cada treino, e a base de uma rotina de exercícios eficazes. Um exemplo seria agachamento, lunge, flexão e torção com movimentos com uma quantidade suficiente de resistência. Recomendamos pensar em exercícios em termos de padrões de movimento, não apenas grupos musculares (mais sobre isso na diretriz # 5).

4) Cada exercício é o corpo inteiro

O que significa um “treino de corpo inteiro” realmente significa? Um treino de corpo inteiro significa que cada músculo fica “usado” durante o treino. Isso não significa necessariamente que você deve fazer uma força específica perna exercício cada treino, mas isso significa que você tem que pelo menos usar as pernas (e todos os outros grupos musculares) em algum ponto durante o treino.

Por exemplo, você pode ter um treino que enfatiza o ombro e exercícios de costas, mas você pode terminar com balanços kettlebell, que recrutar seus quadris, glúteos, pernas e todo o seu corpo, alguns agachamentos com saltos, ou mesmo alguns sprints. Para as pessoas sentadas em uma cadeira durante todo o dia, ou geralmente sedentárias (que é 95% de nós), não usando suas pernas, quadris e glúteos em cada treino é um enorme desserviço ao seu corpo!

5) Todos os padrões de movimento são usados pelo menos uma vez por semana

Nossos corpos são projetados para se mover. Assim, quando pensamos sobre o exercício, e mais especificamente treinamento de força, apenas em termos de partes do corpo, como os braços, peito e costas, estamos levando a complexidade maravilhosa de nossos corpos e reduzindo-o a um pedaço de maquinaria desajeitada.

Quando você joga uma bola de beisebol, você está pulando, torcendo e empurrando, o que requer quase todos os músculos do seu corpo para trabalhar em sincronia. Então, se você treinar apenas um músculo, isso ajuda o seu corpo a se mover melhor? Eu acho que não. Os padrões básicos de movimento que recomendamos que você use pelo menos uma vez por semana são (1) agachamento, (2) estocada, (3) empurrar, (4) puxar, (5) torcer, (6) dobrar e (7) exercícios combinados . Você pode enfatizar certos grupos musculares sobre os outros em um determinado treino, mas os exercícios que você escolher pode ser baseado em padrões de movimento.

Estrutura de Treinamento Construída

A maioria dos nossos exercícios são 45 minutos ou menos e seguir um quadro como o abaixo. Para alguns exercícios, podemos renunciar ao condicionamento HIIT dependendo da intensidade dos circuitos:

Alongamento Dinâmico 3-5 min
Circuitos de força 15-25 minutos
HIIT Condicionamento 5-10 min
Onde está o alongamento e espuma rolando você pode perguntar? Entre exercícios e circuitos de força ™, recomendamos agarrar água ou esticar. No início do treino, recomendamos o rolamento de espuma “direcionada” G em alguns movimentos, mas depende do tempo. Em um mundo perfeito, espuma rolando todos os dias, juntamente com o alongamento é ideal.We espero que isso ajuda a tornar o desafio de criar um treino eficaz muito mais fácil para você.

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